Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có hiệu quả đốt cháy calo như các buổi tập tim mạch kéo dài. Các bài tập ngắn thúc đẩy cơ thể đạt công suất tối đa trong thời gian ngắn, từ đó kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau (EPOC), nghĩa là việc sử dụng oxy và calo tăng lên sau khi bạn ngừng tập thể dục.

Bài tập HIIT 4 phút giúp làm tăng nhịp tim, tác động đến nhiều nhóm cơ và tối đa hóa quá trình giảm mỡ. Không giống như bài tập tim mạch ổn định, chủ yếu chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, bài tập HIIT ngắn này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo...

Dưới đây là bài tập trong 4 phút với 4 động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo:

1. Nhảy squat giúp đốt cháy calo nhiều hơn

Động tác nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm, đồng thời cũng làm tăng nhịp tim. Đây là một bài tập bổ sung tuyệt vời để đốt cháy chất béo hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

Động tác nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực nhô lên và đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

- Bật người lên, nhảy lên cao nhất có thể và nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

- Lặp lại liên tục trong 40 giây.

2. Nhảy trượt ván

Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh rất hiệu quả, nhắm vào chân, mông và phần thân. Bài tập này mô phỏng chuyển động ngang của vận động viên trượt băng tốc độ, giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, thăng bằng và sức mạnh của phần thân dưới. Bài tập này tác động đến các cơ ổn định không được kích hoạt trong các bài tập tiến và lùi truyền thống.

Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hơi chùng chân, chân mở rộng bằng hông.

- Đẩy chân phải ra và nhảy sang bên trái, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái.

- Tiếp tục đẩy chân trái ra và nhảy sang phải, giữ cho chuyển động đều.

- Thực hiện nhảy sang hai bên trong 40 giây. Lưu ý, cần giữ thăng bằng và kiểm soát các động tác.

3. Squat nâng cao đầu gối

Động tác này kết hợp lợi ích sức mạnh của động tác squat với sự kích hoạt cốt lõi của động tác nâng cao đầu gối. Squat nâng cao đầu gối tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Phần nâng cao đầu gối cũng bổ sung yếu tố cân bằng và phối hợp, giúp đốt cháy calo toàn thân.

Động tác squat nâng cao đầu gối tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

- Khi đứng lên, nâng đầu gối phải lên về phía ngực đồng thời siết chặt cơ trung tâm.

- Tiếp tục hạ người xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác với đầu gối trái.

- Thực hiện luân phiên động tác trong 40 giây với cả hai bên.

4. Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối là một động tác cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng nhịp tim nhanh chóng. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tác động vào phần lõi và cải thiện sức bền tổng thể. Động tác này cũng giúp tăng cường sự phối hợp và tốc độ, nhờ đó đốt cháy calo nhiều hơn.

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối giúp tăng cường sự phối hợp và tốc độ, nhờ đó đốt cháy calo nhiều hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt xuôi hai bên người.

- Siết chặt cơ lõi, chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.

- Vung tay để tăng cường độ và duy trì tốc độ nhanh.

- Tiếp tục trong 40 giây.

4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Nguyễn Châu