8 nguồn collagen tự nhiên từ thực phẩm nên bổ sung hằng ngày

Collagen là một protein thiết yếu giúp giữ cho làn da chúng ta săn chắc, các khớp linh hoạt và tóc chắc khỏe. Mặc dù quá trình sản xuất collagen tự nhiên giảm dần theo tuổi tác, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu collagen có thể giúp duy trì làn da, xương và các mô liên kết khỏe mạnh.

Thay vì chỉ dựa vào các thực phẩm bổ sung, việc kết hợp các nguồn collagen tự nhiên vào chế độ ăn uống có thể mang lại những lợi ích lâu dài.

1. Vì sao cơ thể cần collagen?

Collagen đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Collagen cần thiết vì nó là "keo dán" tự nhiên của cơ thể, đóng vai trò cấu trúc và kết nối các mô như da, xương, gân, sụn, cơ. Việc suy giảm collagen theo tuổi tác dẫn đến các vấn đề như da lão hóa, nhăn nheo, chảy xệ và các bệnh về xương khớp. Bổ sung collagen giúp tăng cường độ đàn hồi, sức khỏe của da và xương khớp, hỗ trợ làm lành vết thương và tóc, móng.

Vai trò của collagen đối với cơ thể

Duy trì sức khỏe làn da: Collagen tạo nên cấu trúc, độ đàn hồi và độ săn chắc cho da, giúp da khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa.

Tăng cường sức khỏe xương khớp: Collagen là thành phần chính của sụn, giúp bôi trơn khớp và giảm đau, ngăn ngừa các bệnh thoái hóa khớp và loãng xương.

Hỗ trợ tái tạo mô: Collagen giúp sửa chữa và tái tạo các mô bị tổn thương, bao gồm cả da và các mô liên kết khác.

Giúp tóc và móng chắc khỏe: Collagen cung cấp dưỡng chất giúp tóc và móng chắc khỏe, giảm tình trạng gãy rụng.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Collagen giúp giữ hình dạng của các động mạch và mạch máu, ngăn ngừa tình trạng mạch yếu và xơ vữa động mạch.

Tăng cường khối lượng cơ bắp: Việc bổ sung collagen có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp.

2. 8 thực phẩm giàu collagen

Nước hầm xương

Nước hầm xương giàu collagen.

Nước hầm xương là một trong những nguồn collagen tự nhiên dồi dào nhất. Được làm bằng cách ninh xương động vật và các mô liên kết trong nhiều giờ, nó chiết xuất ra gelatin, chất cung cấp các acid amin thiết yếu như glycine và proline cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.

Một bát nước hầm xương tự làm (200 ml) mỗi ngày có thể cung cấp nguồn collagen trực tiếp. Hãy thay thế nước bằng nước hầm xương khi nấu ăn để tăng cường dinh dưỡng. Sử dụng nước hầm xương làm nền cho nước thịt và nước sốt để tăng cả hương vị cũng như lợi ích sức khỏe.

Da và sụn gà

Thịt gà, đặc biệt là da và sụn, rất giàu collagen loại II, loại collagen hỗ trợ sức khỏe khớp. Nhiều chất bổ sung collagen được chiết xuất từ sụn gà.

Nên chọn gà hữu cơ, tự nấu tại nhà để tránh các chất phụ gia không lành mạnh. Hãy ninh xương, da và sụn gà để có một nguồn collagen bổ dưỡng. Chân gà chứa một lượng lớn collagen.

Cá và da cá

Cá, đặc biệt là da, xương và vảy, cung cấp collagen từ biển, dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Collagen biển đặc biệt có lợi cho độ đàn hồi và độ ẩm của da.

Cá hồi nướng hoặc hấp cả da cung cấp một lượng collagen dồi dào. Luộc xương và đầu cá tạo ra nước dùng giàu dinh dưỡng và collagen. Vỏ tôm và cá mòi cũng góp phần bổ sung collagen.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng chứa proline, một acid amin thiết yếu cho quá trình sản xuất collagen. Mặc dù bản thân lòng trắng trứng không chứa collagen trực tiếp nhưng chúng cung cấp các khối xây dựng cần thiết để kích thích cơ thể tổng hợp collagen.

Lòng trắng trứng là bữa sáng giàu protein hỗ trợ tổng hợp collagen. Xay vào sinh tố protein để tăng cường dưỡng chất dễ dàng. Có thể thay thế trứng nguyên quả bằng lòng trắng trứng bổ sung trong các công thức nấu ăn để tăng thêm protein.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt không phải là nguồn cung cấp collagen trực tiếp nhưng rất giàu vitamin C, một dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tổng hợp collagen.

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi không phải là nguồn cung cấp collagen trực tiếp nhưng rất giàu vitamin C, một dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tổng hợp collagen. Vitamin C giúp chuyển hóa proline thành collagen và bảo vệ collagen hiện có khỏi bị phân hủy.

Một ly nước chanh hoặc cam vào buổi sáng có thể thúc đẩy sản xuất collagen. Vỏ chanh hoặc cam làm tăng hương vị và tăng lượng vitamin C hấp thụ. Ăn trái cây họ cam quýt cùng với các nguồn collagen như thịt gà hoặc cá giúp tăng cường hấp thụ collagen.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi chứa đầy chất chống oxy hóa và vitamin C, cả hai chất này đều bảo vệ collagen khỏi tổn thương do oxy hóa và tăng cường quá trình sản xuất collagen.

Ăn một nắm hỗn hợp quả mọng hàng ngày giúp thúc đẩy độ đàn hồi của da. Kết hợp quả mọng với các nguyên liệu giàu collagen như sữa chua hoặc bột protein nước hầm xương. Điều này tạo ra một bữa ăn giàu dinh dưỡng hỗ trợ tổng hợp collagen.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina chứa chất diệp lục, vốn được chứng minh là làm tăng mức collagen trong da. Chúng cũng rất giàu vitamin C, chất cần thiết cho quá trình hình thành collagen.

Xay rau bina hoặc cải xoăn (kale) với các loại trái cây có múi để có một thức uống tăng cường collagen. Thêm rau lá xanh vào các bữa ăn hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng. Xào nhẹ rau xanh giúp giữ lại chất dinh dưỡng đồng thời khiến chúng dễ tiêu hóa hơn.

Tỏi

Tỏi rất giàu lưu huỳnh (sulfur), một khoáng chất giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy của collagen. Nó cũng chứa taurine và acid lipoic, những chất hỗ trợ phục hồi và bảo tồn collagen.

Ăn tỏi sống cung cấp hàm lượng lưu huỳnh cao nhất. Tỏi làm tăng hương vị của thịt, các món canh và các món xào. Sử dụng tỏi như một loại nước sốt hoặc nước chấm để có thêm lợi ích tăng cường collagen.

BS. Nguyễn Yên Thao