8 lý do nên ăn bông cải xanh

1. Bông cải xanh chứa nhiều dưỡng chất

Bông cải xanh là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chất dinh dưỡng thực vật gọi có tác dụng chống lại các gốc tự do.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 g bông cải xanh có chứa:

Lượng calo: 33
Chất béo: 0,4 g
Natri: 33 mg
Kali: 316 mg
Carbohydrate: 7g
Chất xơ: 2,6 g
Đường: 1,7 g
Chất đạm: 2,8 g
Sắt: 0,7 mg
Vitamin B6: 0,2 mg
Magie: 21 mg
Vitamin C: 89,2 mg

Bông cải xanh là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

2. Những lợi ích khi ăn bông cải xanh

Ăn bông cải xanh giúp tăng cường miễn dịch

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho chức năng miễn dịch như vitamin C, kẽm, selen, sulforaphane và các hợp chất khác. Đặc biệt, hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy sản xuất collagen, chữa lành vết thương và tăng hấp thụ sắt.

Cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa

Bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và đại tràng, ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác.

Hợp chất isothiocyanate sulforaphane dồi dào trong bông cải xanh cũng có tác dụng chống lại vi khuẩn có hại trong ruột và ngăn ngừa quá trình oxy hóa có thể dẫn đến ung thư trong các cơ quan tiêu hóa.

Hỗ trợ sức khỏe mắt và thị lực

Một lợi ích ít được biết đến của bông cải xanh là nó giúp bảo vệ mắt khỏi các rối loạn liên quan đến tuổi tác nhờ hàm lượng cao carotenoid lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khỏe mắt và duy trì thị lực tốt khi về già.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C và vitamin A như bông cải xanh là cách tự nhiên ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Da đẹp hơn nhờ ăn bông cải xanh

Dinh dưỡng từ bông cải xanh giúp cho da khỏe mạnh hơn. Hàm lượng vitamin A và vitamin C cao hỗ trợ ngăn ngừa sự phân hủy collagen, tổn thương do tia UV, nếp nhăn và viêm da.

Ngoài ra, một dẫn xuất của vitamin A có trong bông cải xanh, beta-carotene, rất cần thiết cho chức năng miễn dịch và sức khỏe niêm mạc da.

Ăn bông cải xanh giúp giảm cân

Bông cải xanh lại tốt cho người ăn kiêng vì trong 100 g rau chỉ chứa 33 calo nhưng lại có nhiều chất xơ, protein và các chất hóa học thực vật. Do đó, nó là lựa chọn tuyệt vời để duy trì lượng đường trong máu cân bằng, giúp no lâu và giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm hỗ trợ kiểm soát bệnh đái tháo đường

Ăn bông cải xanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, một yếu tố quan trọng với bệnh đái tháo đường.

Các nghiên cứu cho thấy, bằng cách điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose, lipid và tăng cường độ nhạy insulin, ăn bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Sulforaphane (có trong bông cải xanh) là một hợp chất chống đái tháo đường tiềm năng cho bệnh đái tháo đường type 2. Mới đây, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Gothenburg (Thụy Điển) đã phát hiện sulforaphane trong mầm bông cải xanh có tác dụng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc tiền đái tháo đường, đặc biệt là những người có dấu hiệu sớm của bệnh đái tháo đường liên quan đến tuổi tác.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng, việc ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hàm lượng chất xơ cao trong bông cải xanh rất tốt cho việc giảm cholesterol một cách tự nhiên.

Sulforaphane cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách cải thiện đáng kể mức huyết áp cao, trong khi hợp chất lutein có trong loại rau có thể ngăn ngừa tình trạng dày lên của động mạch và tích tụ mảng bám.

Bảo vệ tế bào nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, flavonoid, carotenoid và sulforaphane. Các hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do, giảm stress oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Đặc biệt, sulforaphane đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt các con đường tăng cường quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể, bảo vệ sức khỏe tế bào.

Theo đánh giá nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng dinh dưỡng phong phú của nó. Nó cũng đã được chứng minh là chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như glucosinolate, sulforaphane và indole-3-carbinol. Những hóa chất này được biết là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

Bông cải xanh xào thịt bò.

3. Cách chế biến một số món ăn ngon từ bông cải xanh

Cách chế biến bông cải xanh ngon và giữ được nhiều dinh dưỡng nhất là chế biến nhanh, đơn giản như: súp, salad, hấp, luộc, xào chín tới…

Bông cải xanh luộc/hấp: Đây là cách chế biến đơn giản nhất, giúp giữ lại tối đa các chất dinh dưỡng.

Salad bông cải xanh: Bông cải xanh được chần sơ, cắt nhỏ trộn cùng thịt gà xé, cà chua bi, hành tây và rưới sốt dầu giấm, sốt mè rang hoặc sốt chanh leo. Hoặc kết hợp bông cải xanh chần với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí... vừa giúp tăng thêm độ giòn, vừa bổ sung chất béo tốt và khoáng chất cho cơ thể.

Súp bông cải xanh rau củ: Chỉ cần nấu bông cải xanh với các loại rau củ như cà rốt, nấm và nêm nếm gia vị chay, bạn sẽ có một món súp thanh đạm nhưng vẫn rất giàu dinh dưỡng cho người ăn chay.

Bông cải xanh xào thịt bò hoặc tôm: Kết hợp bông cải với protein như thịt bò hoặc tôm sẽ tạo nên một món ăn đầy đủ dinh dưỡng. Trước tiên nên xào thịt bò/tôm trước rồi cho ra đĩa, sau đó mới xào bông cải và cuối cùng cho thịt/tôm vào đảo đều để thịt không bị dai.

Thu Phương