8 cách phòng bệnh tiểu đường đơn giản, ai cũng làm được

Bệnh tiểu đường là gì?

Tiểu đường (đái tháo đường) là rối loạn chuyển hóa đặc trưng bởi tình trạng đường huyết luôn cao hơn mức bình thường. Nguyên nhân do cơ thể thiếu insulin, kháng insulin hoặc cả hai. Nếu không được kiểm soát, đường huyết cao lâu dài có thể gây biến chứng tim mạch, tổn thương thận, mắt, thần kinh…

Các thể bệnh thường gặp

Tiểu đường tuýp 1: Thường xuất hiện ở trẻ em, người trẻ, do hệ miễn dịch tấn công các tế bào tuyến tụy sản xuất insulin. Người bệnh phải tiêm insulin suốt đời.

Tiểu đường tuýp 2: Chiếm tỷ lệ cao nhất, thường gặp ở người trung niên và lớn tuổi, nhưng ngày càng xuất hiện nhiều ở người trẻ. Nguyên nhân do tụy tiết ít insulin hoặc cơ thể đề kháng insulin.

Tiểu đường thai kỳ: Xảy ra trong thời gian mang thai, có thể ảnh hưởng sức khỏe mẹ và bé nếu không kiểm soát tốt, nhưng thường hết sau sinh.

Tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng và khám sức khỏe định kỳ là những biện pháp đơn giản giúp phòng bệnh tiểu đường

8 cách phòng ngừa tiểu đường đơn giản

Kiểm soát cân nặng

Giữ trọng lượng cơ thể hợp lý giúp giảm đáng kể nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Người có tiền đái tháo đường được khuyến cáo giảm ít nhất 7-10% trọng lượng. Việc giảm cân nên có kế hoạch khoa học, theo tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.

Tăng cường vận động

Hoạt động thể chất giúp tiêu hao năng lượng, giảm cân, hạ đường huyết và tăng nhạy cảm với insulin.

Tập aerobic 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút/tuần (đi bộ nhanh, bơi, đạp xe…).

Tập kháng lực 2-3 lần/tuần (tạ, calisthenics…).

Tránh ngồi lâu: cứ 30 phút bất động, nên đứng dậy, đi lại hoặc vận động nhẹ.

Ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây ít ngọt. Chất xơ giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol, no lâu và giảm nguy cơ tim mạch.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường, ít dinh dưỡng như bánh ngọt, nước ép đóng chai, đồ chế biến sẵn.

Chọn chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu hạt cải, hạt lanh, hạnh nhân, cá béo (cá hồi, cá thu…). Giảm chất béo bão hòa từ mỡ động vật, sữa nguyên béo, thịt đỏ nhiều mỡ.

Tránh ăn kiêng cực đoan

Các chế độ ăn “theo trào lưu” như keto, nhạt, chỉ số đường huyết thấp… có thể giảm cân ngắn hạn nhưng thiếu bằng chứng về hiệu quả lâu dài. Nên duy trì chế độ ăn cân bằng, dễ áp dụng, bền vững:

Nửa khẩu phần là rau củ và trái cây.

1/4 là ngũ cốc nguyên hạt.

1/4 là thực phẩm giàu protein (đậu, cá, thịt nạc).

Nói không với thuốc lá

Hút thuốc làm tăng nguy cơ tiểu đường tới 50%, đặc biệt ở phụ nữ. Người đã mắc bệnh càng cần tránh xa thuốc lá và khói thuốc.

Uống rượu có chừng mực

Uống nhiều rượu làm tăng nguy cơ viêm tụy, giảm tiết insulin và dẫn đến tiểu đường. Lượng an toàn:

Nam giới dưới 65 tuổi: tối đa 2 đơn vị/ngày.

Nữ giới và nam giới trên 65 tuổi: 1 đơn vị/ngày
(1 đơn vị = 330ml bia hơi hoặc 100ml vang hoặc 30ml rượu mạnh).

Khám sức khỏe và kiểm tra đường huyết định kỳ

Người có nguy cơ cao nên kiểm tra đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ. Giữ đường huyết trong ngưỡng an toàn giúp phát hiện sớm bất thường và phòng biến chứng.

Thay đổi lối sống là chìa khóa để ngăn ngừa tiểu đường, đặc biệt với tuýp 2 - thể bệnh phổ biến nhất. Bắt đầu từ những thói quen nhỏ như đi bộ nhiều hơn, ăn nhiều rau hơn và hạn chế đồ ngọt, mỗi người đều có thể bảo vệ sức khỏe cho chính mình và gia đình.

Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)