7 cách ăn uống giúp bảo vệ làn da từ bên trong

Làn da chịu ảnh hưởng không chỉ bởi tuổi tác, ánh nắng và cách chăm sóc bên ngoài mà còn từ chế độ ăn uống hằng ngày.

Dưới đây là 7 cách điều chỉnh chế độ ăn giúp chăm sóc da từ bên trong:

1. Ưu tiên rau quả nhiều màu trong mỗi bữa ăn giúp làn da sáng, khỏe

Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Đây là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn nhằm duy trì sức khỏe tổng thể cũng như làn da.

Vitamin C có trong ổi, cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông và nhiều loại rau quả. Đây là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen - protein cấu trúc quan trọng của da. Các loại rau lá xanh, cà chua, bí đỏ, cà rốt và trái cây nhiều màu còn cung cấp carotenoid và các hợp chất thực vật khác. Tuy nhiên, không nên kỳ vọng một loại rau quả riêng lẻ có thể làm da trẻ hóa nhanh chóng.

Cách đơn giản là thay đổi nhiều loại rau quả trong tuần, ưu tiên thực phẩm tươi và ít chế biến.

Chế độ ăn cân bằng cung cấp dưỡng chất cần thiết, giúp duy trì hàng rào bảo vệ làn da, hỗ trợ chống lại tổn thương oxy hóa. Ảnh minh họa AI.

2. Đảm bảo đủ protein 

Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa mô. Collagen của da cũng là một loại protein, vì vậy chế độ ăn thiếu protein kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có sức khỏe da. Nguồn protein có thể đến từ cá, trứng, thịt gia cầm, thịt nạc, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt.

Không nhất thiết phải sử dụng thực phẩm bổ sung protein nếu chế độ ăn hằng ngày đã đáp ứng nhu cầu. Điều quan trọng là phân bổ nguồn protein hợp lý trong các bữa ăn và lựa chọn thực phẩm đa dạng.

Đặc biệt ở người lớn tuổi, duy trì đủ protein còn giúp bảo vệ khối lượng cơ, qua đó hỗ trợ sức khỏe và khả năng vận động.

3. Bổ sung chất béo không bão hòa

Chất béo không phải thành phần cần loại bỏ khỏi chế độ ăn để có làn da khỏe. Một số loại chất béo, đặc biệt acid béo không bão hòa, cần thiết cho sức khỏe tế bào: Cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp acid béo omega-3. Các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và quả bơ cũng cung cấp chất béo không bão hòa.

Có thể thay một phần chất béo bão hòa từ thịt nhiều mỡ, bơ hoặc các món chiên rán bằng dầu thực vật, cá, các loại hạt và quả bơ.

Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất béo vẫn cung cấp nhiều năng lượng. Vì vậy, nên ăn vừa phải thay vì bổ sung quá mức.

4. Uống đủ nước

Nước cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể và tình trạng thiếu nước có thể khiến da khô hơn. Tuy nhiên, uống thật nhiều nước không đồng nghĩa với việc da sẽ hết nếp nhăn hoặc trẻ hóa. Nhu cầu nước của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động, thời tiết và tình trạng sức khỏe. Nước lọc là lựa chọn đơn giản nhất, ngoài ra nước từ thực phẩm, sữa và các đồ uống khác cũng góp phần vào tổng lượng nước hằng ngày.

Một dấu hiệu thực tế có thể nhận biết là cảm giác khát và màu nước tiểu. Khi hoạt động thể lực hoặc thời tiết nóng, nhu cầu nước thường tăng lên.

Người mắc bệnh tim mạch, thận hoặc có yêu cầu hạn chế dịch cần thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ thay vì áp dụng một lượng nước cố định.

5. Hạn chế đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến

Ăn nhiều đường bổ sung không có lợi cho sức khỏe chuyển hóa và có thể góp phần vào các quá trình liên quan đến lão hóa da. Khi đường huyết tăng, glucose có thể tham gia quá trình glycat hóa, tạo ra các sản phẩm glycat hóa cuối cùng (AGEs). Các hợp chất này có thể tác động đến protein trong cơ thể, trong đó có collagen và elastin.

Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Nên ưu tiên các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ và trái cây thay cho nước ngọt, bánh kẹo, bánh ngọt và các sản phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

Đọc nhãn dinh dưỡng cũng giúp nhận biết lượng đường trong các sản phẩm đóng gói.

6. Bổ sung thực phẩm giàu kẽm và các vi chất 

Kẽm tham gia nhiều quá trình sinh học, trong đó có chức năng miễn dịch và quá trình lành vết thương. Hải sản, thịt, trứng, sữa, đậu và các loại hạt là những nguồn cung cấp kẽm.

Ngoài kẽm, vitamin A, C, E và nhiều khoáng chất khác cũng tham gia vào hoạt động bình thường của da.

Tuy nhiên, không nên tự ý uống nhiều loại vitamin và khoáng chất với mục đích làm đẹp da. Nếu không bị thiếu chất, việc bổ sung liều cao chưa chắc mang lại lợi ích và một số vitamin, khoáng chất có thể gây tác dụng bất lợi khi dùng quá mức.

Cách ưu tiên vẫn là xây dựng khẩu phần đa dạng. Người có nguy cơ thiếu chất do chế độ ăn hạn chế, bệnh lý hoặc sử dụng một số thuốc nên được đánh giá cụ thể trước khi bổ sung.

7. Hạn chế rượu bia và duy trì chế độ ăn cân bằng

Uống nhiều rượu bia không có lợi cho sức khỏe tổng thể và ảnh hưởng đến tình trạng hydrat hóa, giấc ngủ và quá trình viêm. Những yếu tố này đều có thể tác động gián tiếp đến vẻ ngoài của da.

Thay vì tập trung vào một "siêu thực phẩm" hoặc sản phẩm bổ sung giúp trẻ hóa, nên duy trì chế độ ăn đa dạng với rau quả, protein chất lượng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và chất béo không bão hòa. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa, muối và thực phẩm siêu chế biến.