6 thói quen hàng ngày giúp giảm tình trạng mất cơ tuổi 50

Mất cơ là tình trạng suy giảm khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp, thường xảy ra ở những người tuổi 50. Nếu không được giải quyết, quá trình trao đổi chất, cân bằng, phục hồi của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, khiến việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, có thể đảo ngược tình trạng mất cơ sau 50 tuổi một số thói quen hàng ngày dưới đây:

1. Bổ sung đầy đủ protein giúp giảm tình trạng mất cơ

Protein là thành phần chính để xây dựng và duy trì cơ bắp. Những người sau tuổi 50 cần nhiều protein hơn để bù đắp lại sự suy giảm khả năng hấp thụ và sử dụng protein của cơ thể. Việc bổ sung protein đầy đủ có thể giúp giảm tình trạng mất cơ ở tuổi 50.

Nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá, thịt gà. Nên chia nhỏ và phân bổ đều protein trong các bữa ăn (khoảng 15-30g protein trong mỗi bữa)

2. Ăn thực phẩm giàu collagen

Collagen - một loại protein rất quan trọng đối với người lớn tuổi. Collagen chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể. Cơ thể bắt đầu mất dần collagen ở giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành. Phụ nữ có thể mất tới 30% collagen trong vòng 5 năm sau mãn kinh… Collagen có thể hỗ trợ thêm cho độ đàn hồi của da, sức khỏe khớp, gân, dây chằng và các mô khác trong cơ thể. Collagen có nhiều trong nước hầm xương, thịt gà, thịt bò, bì lợn, lòng trắng trứng…

Nên ăn đủ protein để tăng cường cơ bắp.

3. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng

Việc duy trì khối lượng cơ bắp ở độ tuổi 50 là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe và chức năng vận động. Trong đó cần đảm bảo duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm: Thực phẩm giàu protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Nên tập trung vào các thực phẩm như cá, thịt nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ và các loại đậu, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây, rau lá xanh… Ngoài ra, nên hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường. Tốt nhất, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng.

4. Ưu tiên vận động hàng ngày

Việc duy trì hoạt động thể chất giúp kích thích cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng mất cơ và duy trì sức mạnh cho người lớn tuổi. Vận động hàng ngày, ngay cả ở mức độ vừa phải, có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp.

Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang, hay giãn cơ… cũng giúp cơ bắp vận động và khớp xương chuyển động. Điều này giúp duy trì động lực, hỗ trợ tăng cường cơ bắp đặc biệt là vào những ngày không tập luyện.

Tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

5. Tập luyện sức đề kháng

Nhiều người cho rằng, phải tập rèn luyện sức mạnh, tập tạ nặng mới có thể cải thiện được sức mạnh cơ bắp, ngăn tình trạng mất cơ. Tuy nhiên, chỉ cần một số bài tập luyện sức đề kháng với trọng lượng cơ thẻ cũng có thể đạt được hiệu quả như việc rèn luyện sức mạnh.

Các bài tập với trọng lượng cơ thể như: Squat, chống đẩy, tập với dây kháng lực… từ ba đến bốn lần một tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc duy trì sức mạnh và sức khỏe xương ở người lớn tuổi.

6. Ngủ đủ giấc ngủ

Ngủ đủ giấc giúp hạn chế tình trạng mất cơ ở người lớn tuổi. Trong thời gian ngủ, cơ thể phục hồi và sửa chữa mô cơ bị tổn thương, đồng thời giúp hỗ trợ cân bằng hormone, quá trình tổng hợp protein, một yếu tố cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Nên ngủ đủ giấc (từ 7-9 tiếng mỗi đêm). Để ngủ ngon giấc, cần tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tránh dùng các chất kích thích như caffein, rượu…. Có thể thực hiện một số hoạt động thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc, đọc sách, tắm nước ấm…

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.

BS. Nguyễn Trọng Thủy