6 bài tập đứng giúp làm săn chắc cơ bụng

Các bài tập đứng có lợi trong việc giảm mỡ bụng nhiều hơn, làm săn chắc và thon gọn bụng vì chúng kích hoạt các cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và sự ổn định. Các bài tập đứng đòi hỏi chuyển động toàn thân, do đó không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ lưng xô và cơ mông, đồng thời giúp cải thiện tư thế.

Dưới đây là 8 bài tập đứng tốt nhất nên thêm vào thói quen hàng ngày, để làm săn chắc cơ bụng:

1. Động tác đứng xoay người kiểu Nga giúp giảm mỡ bụng

Bài tập này tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới, nhờ đó tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

Bài tập đứng xoay người kiểu Nga tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu động tác đứng xoay người kiểu Nga bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.

- Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và nắm chặt tay (hoặc kết hợp thêm tạ).

- Từ từ xoay thân mình sang trái, sau đó trở về trung tâm và tiếp tục xoay thân mình sang phải.

- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

2. Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay

Đây là bài tập tim mạch rất hiệu quả, tác động vào cơ lõi và cơ liên sườn, giúp đốt cháy calo.

Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay là bài tập tim mạch rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra sau đầu.

- Nâng đầu gối phải lên về phía ngực, đồng thời, di chuyển khuỷu tay trái qua cơ thể để chạm vào đầu gối phải.

- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.

- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.

3. Đứng gập bụng xiên

Bài tập đứng gập bụng xiên tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.

Bài tập đứng gập bụng nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai để gập bụng chéo đứng, đặt tay lên hông hoặc để sau đầu.

- Siết cơ lõi khi gập thân trên sang bên phải, đồng thời, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.

- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.

- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.

4. Nâng chân khi đứng

Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.

Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông/đặt trước ngực.

- Nâng chân phải ra bên cạnh, đảm bảo chân giữ thẳng.

- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác nâng tương tự ở bên trái.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

5. Nhảy xoắn xiên

Nhảy xoắn xiên là bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo mà không cần thiết bị, giúp tăng cường phần thân trên. Chuyển động vặn người giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, đồng thời giảm căng thẳng cho lưng dưới, cải thiện tư thế và cân bằng các cơ cốt lõi.

Nhảy xoắn xiên là bài tập hiệu quả giúp tăng cường phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, đưa hai cánh tay cao ngang vai và chạm vào nhau bằng các ngón tay.

- Nhảy cả hai chân lên khoảng 10cm, xoay chân sang bên phải, đồng thời kéo khuỷu tay sang bên trái.

- Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục nhảy lên 10cm và xoay chân sang bên trái, kéo khuỷu tay bên phải.

- Sau đó thực hiện luân phiên các bên trong 1 phút.

6. Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng

Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng, tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở một bên tay cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng về đùi.

- Từ từ hạ tạ xuống chân về phía mặt đất. Sau đó, nâng tạ lên trở về vị trí bắt đầu và nghiêng người theo hướng ngược lại. Lưu ý, phần thân dưới giữ thẳng để đảm bảo phần lõi được duỗi thẳng hoàn toàn.

- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.

Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS

BS. Nguyễn Trọng Thủy