5 loại cá là kho chứa Omega-3

Không ít người lựa chọn uống viên dầu cá để bổ sung Omega-3, nhưng theo China Times, bác sĩ Trương Gia Minh, chuyên gia y học di truyền tại Đài Loan (Trung Quốc), cho biết nguồn Omega-3 tốt nhất vẫn đến từ thực phẩm hàng ngày. Đặc biệt, cá béo không chỉ cung cấp axit béo Omega-3 mà còn chứa protein chất lượng cao, vitamin D, selen và nhiều vi chất có lợi cho sức khỏe.

Đối với trẻ em, phụ nữ mang thai và người cao tuổi, việc bổ sung cá trong chế độ ăn cũng được nhiều tổ chức y tế khuyến nghị. DHA - dạng Omega-3 có nhiều trong cá biển - đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ và thị lực của trẻ, trong khi EPA và DHA giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch ở người trưởng thành.

Theo bác sĩ Trương Gia Minh, Omega-3 gồm ba dạng chính là ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Trong đó, ALA chủ yếu có trong thực vật như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Tuy nhiên, cơ thể chỉ chuyển đổi được một lượng rất nhỏ ALA thành EPA và DHA. Vì vậy, nguồn EPA và DHA từ cá hoặc dầu tảo vẫn là lựa chọn hiệu quả hơn.

Những loại cá có nguồn Omega-3 dồi dào

Để bổ sung Omega-3 chất lượng cao, bác sĩ khuyến nghị ưu tiên 5 loại cá sau:

Cá hồi: Một trong những nguồn EPA và DHA dồi dào nhất, đồng thời giàu vitamin D và protein.
Cá thu: Chứa hàm lượng Omega-3 cao, giá thành hợp lý và dễ chế biến.
Cá mòi: Giàu Omega-3, canxi (nếu ăn cả xương mềm) và ít tích lũy thủy ngân hơn nhiều loài cá lớn.
Cá trích: Cung cấp lượng lớn EPA, DHA cùng vitamin B12 và selen.
Cá cơm: Kích thước nhỏ nhưng rất giàu Omega-3, phù hợp để bổ sung vào nhiều món ăn.

Theo bác sĩ Trương Gia Minh, Omega-3 không trực tiếp "tiêu diệt" tình trạng viêm mà giúp cơ thể kết thúc phản ứng viêm nhẹ nhàng và đúng thời điểm. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc điều hòa tình trạng viêm mạn tính, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tổn thương và góp phần duy trì hoạt động của hệ thần kinh cũng như quá trình trao đổi chất.

Dù nhỏ bé, cá trích có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là Omega-3. Ảnh: NOAA.

Chế biến sai có thể làm giảm lợi ích của Omega-3

Bác sĩ Trương Gia Minh cho biết Omega-3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa đa, rất dễ bị oxy hóa dưới tác động của nhiệt độ cao. Khi bị oxy hóa, Omega-3 không chỉ giảm tác dụng có lợi mà còn có thể tạo ra các hợp chất làm gia tăng stress oxy hóa trong cơ thể. Vì vậy, cách chế biến đóng vai trò rất quan trọng nếu muốn giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng của cá.

Ba phương pháp được khuyến nghị gồm:

Hấp và luộc: Giúp bảo toàn Omega-3 tốt nhất.
Nấu canh hoặc súp: Nhiệt độ vừa phải, ít làm phá hủy dưỡng chất.
Áp chảo ở lửa nhỏ: Có thể áp dụng nhưng không nên để dầu bốc khói hoặc chiên quá lâu.

Ngược lại, chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế chiên ngập dầu, nướng hoặc rán ở nhiệt độ quá cao đến cháy xém, đặc biệt không nên hâm đi hâm lại nhiều lần vì điều này làm Omega-3 bị phân hủy và oxy hóa mạnh hơn.

Những ai nên tăng cường ăn cá giàu Omega-3?

Theo bác sĩ Trương Gia Minh, việc bổ sung Omega-3 từ thực phẩm đặc biệt có lợi cho những người:

Có triglyceride (mỡ máu) cao.
Ít vận động, thường xuyên ngồi nhiều.
Ngủ kém hoặc mất ngủ kéo dài.
Thường xuyên căng thẳng, lo âu, mệt mỏi.
Có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Trẻ em trong giai đoạn phát triển và phụ nữ mang thai (nên lựa chọn các loại cá ít thủy ngân).

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị nên ăn cá 1-2 lần mỗi tuần như một phần của chế độ ăn lành mạnh. Đối với trẻ em, việc duy trì thói quen ăn cá đều đặn không chỉ giúp bổ sung DHA và EPA tự nhiên mà còn góp phần hỗ trợ sự phát triển não bộ, khả năng học tập và thị lực. Tuy nhiên, cha mẹ nên ưu tiên các loại cá nhỏ, ít thủy ngân như cá mòi, cá cơm hoặc cá hồi và chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc nấu canh để giữ được nhiều dưỡng chất nhất.

Mai Phương