5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn

1. Vì sao mỡ bụng khó giảm hơn các vùng khác?

Giảm cân nói chung đã không dễ, nhưng khi nhắc đến mỡ bụng, nhiều người lại cảm thấy nản lòng hơn cả. Nguyên nhân là vì mỡ vùng bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, chịu ảnh hưởng mạnh từ hormone, căng thẳng, giấc ngủ và lối sống ít vận động.

Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, mỡ bụng dư thừa còn liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường type 2, tim mạch và rối loạn lipid máu.

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mới có thể cải thiện vòng bụng. Nếu tập đúng cách và đều đặn, các bài tập tại nhà vẫn mang lại hiệu quả rõ ràng.

Một số bài tập tại nhà giúp kích hoạt nhóm cơ bụng, đốt năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân – trong đó có vùng bụng.

2. Bài tập giảm mỡ bụng

2.1. Gập bụng (Crunch) – Bài tập kinh điển cho cơ bụng trước

Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến nhất để kích hoạt cơ bụng thẳng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này giúp cơ bụng săn chắc hơn theo thời gian.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, gập gối, bàn chân đặt chắc trên sàn
Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực
Thở ra, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, siết cơ bụng
Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý, không kéo cổ hoặc dùng lực tay để nâng người, vì điều này có thể gây đau cổ và giảm hiệu quả tác động lên cơ bụng.

Gợi ý thực hiện: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Bài tập gập bụng.

2.2. Plank – "Vua" của các bài tập giảm mỡ bụng

Plank là bài tập tĩnh nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng và kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ như bụng, lưng, vai và mông. Đây là bài tập được đánh giá cao trong việc cải thiện sức mạnh vùng trung tâm (core).

Cách thực hiện:

Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai
Duỗi thẳng chân, chống mũi chân xuống sàn
Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, không võng hông
Giữ tư thế trong khả năng của bạn...

Lợi ích: Plank không chỉ giúp vòng bụng săn chắc mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng nếu tập đúng.

Gợi ý: Bắt đầu từ 20 - 30 giây, tăng dần theo thời gian.

2.3. Russian Twist – Tác động sâu vào cơ bụng xiên

Bài tập Russian Twist.

Russian Twist là bài tập xoay thân trên, giúp tác động vào cơ bụng xiên – nhóm cơ quyết định độ gọn gàng của vòng eo.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, gập gối, nhấc nhẹ bàn chân khỏi sàn (nếu có thể)
Ngả nhẹ thân người ra sau, giữ lưng thẳng
Cầm vật nặng nhẹ (chai nước, sách)
Xoay thân trên sang trái – phải một cách kiểm soát

Lưu ý, không xoay quá nhanh hoặc gập lưng quá mức để tránh chấn thương cột sống.

Gợi ý: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên.

2.4. Nâng cao đầu gối tại chỗ – Đốt mỡ và tăng nhịp tim

Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho người mới bắt đầu. Nâng cao đầu gối giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt năng lượng và cải thiện khả năng phối hợp vận động.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
Luân phiên nâng từng đầu gối lên gần ngực
Kết hợp đánh tay tự nhiên như chạy tại chỗ

Lợi ích: Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn cải thiện sức bền tim mạch.

Gợi ý: Thực hiện 30 - 60 giây mỗi hiệp, 3 hiệp.

2.5. Squat nhảy – Kết hợp sức mạnh và cardio

Squat nhảy là bài tập cường độ cao, tác động mạnh đến nhóm cơ chân, mông và vùng trung tâm, đồng thời tiêu hao nhiều năng lượng.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông
Hạ người xuống tư thế squat, đùi gần song song sàn
Dùng lực chân nhảy lên cao
Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác

Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về khớp gối hoặc mới tập, có thể thay bằng squat thường.

Gợi ý: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

Không có bài tập nào "đốt mỡ tại chỗ" hoàn toàn. Giảm mỡ bụng là kết quả của giảm mỡ toàn thân kết hợp tập luyện với chế độ ăn cân đối, đủ protein, giàu chất xơ; ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng giúp hormone ổn định hơn; duy trì tập luyện đều đặn 4 - 5 ngày/tuần thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn

Giảm mỡ bụng không phải là quá trình diễn ra trong "một sớm một chiều", nhưng với những bài tập đơn giản tại nhà và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng bụng theo hướng săn chắc, khỏe mạnh hơn. Điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, tập đúng và lắng nghe cơ thể.

Mời độc giả xem thêm:

Bích Ngọc