3 bài tập thư giãn khớp gối chỉ trong 5 phút

Các khớp gối giữ cho chúng ta đứng thẳng, di chuyển, cúi xuống, nhảy và duy trì thăng bằng... giống như bản lề giữa đùi và chân, nâng đỡ trọng lượng, hấp thụ lực tác động theo mỗi bước đi. Cho dù đi bộ, chạy, leo cầu thang hay đơn giản là đứng dậy khỏi ghế, đầu gối luôn được kích hoạt.

Các bài tập phù hợp có thể làm giảm đáng kể căng thẳng cũng như ngăn ngừa chấn thương khớp gối trong tương lai, tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh, cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy lưu thông máu.

Khớp gối có vai trò quan trọng trong việc di chuyển hằng ngày của chúng ta.

1. Bài tập đơn giản cho khớp gối

Nhà vật lý trị liệu, chuyên gia nắn xương, giáo viên yoga người Pháp - Muriel Ramon hướng dẫn 3 bài tập đơn giản và hữu ích sau giúp khớp gối được linh hoạt hàng ngày.

1.1. Kéo căng cơ tứ đầu

- Đứng, giữ thăng bằng trên chân phải, dùng tay trái nắm lấy mắt cá chân trái, đưa gót chân về phía mông, giữ đầu gối hướng xuống dưới.

- Giữ nguyên xương chậu và thẳng lưng.

- Giữ nguyên tư thế này khi thở ra và lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 3 lần mỗi bên.

Thời gian thực hiện động tác: 1 phút.

Tập Squat giúp khớp gối linh hoạt.

1.2. Tập Squat

- Đứng hai chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối, hạ thấp người xuống như thể đang ngồi trên ghế. Hãy chắc chắn rằng đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Hạ thấp nhất có thể trong khi vẫn cảm thấy thoải mái, sau đó nâng lên từ từ khi thở ra.

- Lặp lại 10 đến 15 lần với động tác chuẩn.

Thời gian tập động tác: 2 phút.

1.3. Thực hiện căng mở gắng sức

- Ngồi, lưng thẳng, hai tay chống đất, hơi ngả ra sau, chân phải gập lại và chân trái duỗi thẳng đặt trên một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn lại.

- Hạ đầu gối xuống bằng cách đè mạnh đầu gối chân trái vào gối và duỗi thẳng chân thêm một chút khi thở ra.

- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

Thời gian thực hiện động tác: 2 phút.

Thừa cân làm tăng gánh nặng cho khớp gối.

2. Tác dụng của các bài tập

Thực hiện các bài tập hàng ngày để làm mềm khớp gối là điều cần thiết, giúp tăng cường các cơ hỗ trợ chúng, do đó cải thiện sự ổn định của khớp gối. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn giúp duy trì tính linh hoạt của dây chằng và gân, thúc đẩy phạm vi chuyển động lớn hơn cho khớp gối, kích thích lưu thông máu... do đó thúc đẩy dinh dưỡng tới các mô tốt hơn, giảm nguy cơ cứng khớp.

Ngoài ra, chuyên gia cũng lưu ý cần lựa cho mình những đôi giày tốt.Việc lựa chọn giày dép phù hợp thường bị bỏ qua, nhưng điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của khớp gối. Các đôi giày có khả năng hỗ trợ tốt, vừa vặn và có độ nảy phù hợp giúp giảm áp lực lên khớp khi đi bộ, chạy hay các hoạt động thể chất khác.

3. Các yếu tố làm tăng nguy cơ tổn thương khớp gối

- Thừa cân, béo phì làm tăng gánh nặng cho khớp gối và tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm xương khớp do đẩy nhanh quá trình phá vỡ sụn khớp.

- Cơ bắp yếu, không dẻo dai làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Cơ bắp khỏe giúp ổn định và bảo vệ khớp, sự dẻo dai của cơ bắp đảm bảo đầy đủ phạm vi hoạt động bình thường của ổ khớp.

- Một số môn thể thao, công việc gây quá tải trên khớp gối như nhảy, xây dựng, trồng trọt…

- Tiền sử từng bị chấn thương đầu gối. Nếu không biết cách bảo vệ đầu gối trong các sinh hoạt, vận động hằng ngày nguy cơ tái phát chấn thương rất cao.

Hương Thảo