15 phút mỗi ngày với 'liều thuốc' đơn giản giúp sống lâu và khỏe mạnh

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), đi bộ nhanh nghĩa là tốc độ di chuyển mà bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát được. Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ đang cho thấy hiệu quả vượt trội của kiểu đi bộ này đối với sức khỏe.

15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là bí quyết sống lâu, khỏe mạnh mà ai cũng làm được. Ảnh: Healthline

15 phút mỗi ngày để tạo sự khác biệt

Theo khuyến nghị chung, mỗi người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mức vừa phải mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, Tiến sĩ Wei Zheng, Giám đốc Trung tâm Dịch tễ học Vanderbilt (Mỹ) và tác giả của nghiên cứu vừa cho biết: “Nếu khó duy trì 150 phút, chỉ cần đi bộ nhanh tối thiểu 15 phút mỗi ngày cũng mang lại lợi ích sức khỏe tương đương”.

Theo đó, từ năm 2002 đến 2009, nhóm nghiên cứu của ông Wei Zheng đã theo dõi gần 85.000 người, chủ yếu là người thu nhập thấp và người da màu. Những người tham gia trả lời chi tiết về thói quen tập luyện, thời gian tập trung bình, tốc độ đi bộ và tình trạng sức khỏe của họ. Sau 16 năm, họ hoàn thành bảng khảo sát. Sau khi phân tích các dữ liệu, nhóm nghiên cứu đưa ra kết quả:

• Nhóm đi bộ nhanh ít nhất 15 phút/ngày giảm gần 20% nguy cơ tử vong sớm.

• Nhóm đi bộ chậm trên 3 giờ/ngày chỉ giảm khoảng 4% nguy cơ tử vong sớm.

Nếu khó duy trì 150 phút, chỉ cần đi bộ nhanh tối thiểu 15 phút mỗi ngày cũng mang lại lợi ích sức khỏe tương đương. Ảnh: Getty Images

Trước kết quả này, Tiến sĩ Andrew Freeman, Giám đốc Trung tâm Phòng ngừa và Sức khỏe Tim mạch tại Denver (Mỹ) nhận định: “Tốc độ đi bộ phản ánh thể trạng tổng thể. Người khỏe mạnh thường có khả năng đi nhanh hơn, và điều này mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch”.

“Chúng ta biết đi bộ nhanh tốt hơn đi bộ chậm, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu chỉ rõ nên dành bao nhiêu phút mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu của chúng tôi cho thấy 15 phút là con số đủ để tạo ra sự khác biệt”, Tiến sĩ Wei Zheng khẳng định.

Lợi ích toàn diện cho cơ thể và trí não

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, đi bộ hàng ngày giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đặc biệt ở người có nguy cơ Alzheimer. Ngoài ra, theo Trung tâm Y tế Piedmont (Mỹ), thói quen này còn giúp cải thiện giấc ngủ, giảm viêm, hỗ trợ cấu trúc và chức năng não.

Đi bộ nhanh không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng đường huyết, mà còn giảm nguy cơ ung thư, cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường hệ miễn dịch. Việc vận động thường xuyên giúp mạch máu thư giãn, giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch.

Đi bộ nhanh không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Adobe Stock

Đi bộ nhanh còn giúp hạ huyết áp – một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Theo Tiến sĩ Andrew Freeman, “Cứ mỗi 20 đơn vị huyết áp tăng trên mức 120 mmHg, nguy cơ biến cố tim mạch gần như tăng gấp đôi. Hoạt động thể chất thường xuyên là cách hiệu quả để kiểm soát huyết áp”.

Đi bộ nhanh như thế nào?

Để duy trì thói quen đi bộ nhanh, chuyên gia gợi ý có thể đi bộ nhanh buổi sáng trước khi làm việc, kết hợp đạp xe, bơi lội hoặc các bài tập cường độ cao HIIT ở trong nhà hoặc ngoài thời, tùy điều kiện và hoàn cảnh.

Tư thế chuẩn khi đi bộ là: đứng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước, đánh tay phối hợp ngược với chân. Theo chuyên gia thể chất Dana Santas, động tác đánh tay không chỉ giúp giữ thăng bằng mà còn tăng hiệu quả vận động toàn thân.

Tư thế đúng khi đi bộ sẽ giúp tránh đau lưng, dễ thở và giữ thăng bằng.

Nếu muốn nâng cao hiệu quả, hãy thử hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng khi đi bộ. Cách thở này giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ tăng huyết áp.

“Liều thuốc bổ” miễn phí

Đi bộ nhanh là hoạt động đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi, không đòi hỏi chi phí, dụng cụ hay địa điểm đặc biệt. Chỉ với 15 phút mỗi ngày, bạn đã trao cho cơ thể cơ hội sống khỏe và sống lâu hơn.

Như Tiến sĩ Wei Zheng đã nhấn mạnh: “Mọi hình thức vận động, dù nhanh hay chậm, đều có lợi. Nhưng đi bộ nhanh tối thiểu 15 phút/ngày đã được chứng minh mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt và bền vững”. Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại khiến nhiều người bận rộn khó duy trì chế độ tập luyện phức tạp, thói quen đơn giản này chính là chiếc “chìa khóa vàng” để phòng bệnh và kéo dài tuổi thọ.

Hồng Nhung