11 loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho huyết áp hơn củ dền

1. Rau bina và các loại rau lá xanh khác

Rau bina và các loại rau lá xanh khác như cải cầu vồng, có hàm lượng nitrat tự nhiên cao. Đây cũng chính là các hợp chất có trong củ dền. Nitrat cung cấp cho cơ thể oxit nitric, chất này làm giãn mạch máu. Điều này cho phép máu và oxy lưu thông tốt hơn. Chế độ ăn giàu nitrat từ trái cây, rau quả có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn và huyết áp thấp hơn. Các loại rau lá xanh cũng rất giàu kali và magie, giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Một số loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho huyết áp.

2. Các loại quả mọng tốt cho huyết áp

Các loại quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Giống như các hợp chất có trong củ cải đường, các chất chống oxy hóa này có thể giúp tăng cường sản xuất oxit nitric. Mặc dù cần thêm nhiều đánh giá, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người ăn khoảng 1,5 cốc quả mọng mỗi ngày có huyết áp thấp hơn. Cả quả mọng tươi và đông lạnh đều mang lại những lợi ích tương tự.

3. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu, đậu lăng và đậu xanh. Chúng rất giàu kali, magie và chất xơ, có thể hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Kali đặc biệt hữu ích vì nó giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa. Natri giữ nước. Khi cơ thể giải phóng natri, nó cũng loại bỏ lượng chất lỏng dư thừa, điều này có thể giúp hạ huyết áp.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại đậu có xu hướng huyết áp thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

4. Quả bơ

Quả bơ rất giàu kali, chất xơ, magie và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Một cốc bơ thái lát cung cấp khoảng 15% nhu cầu kali hàng ngày.

Magie có thể giúp làm giãn mạch máu bằng cách ngăn chặn tác dụng của canxi. Canxi có thể làm cho mạch máu bị co thắt.

Trong một nghiên cứu năm 2023, những người ăn năm phần bơ trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 17%. Một phần ăn tương đương khoảng một nửa quả bơ.

5. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi chứa acid béo omega-3. Omega-3 có thể giúp giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu.

Một nghiên cứu tổng hợp lớn gồm 71 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ khoảng 2 - 3 g acid béo omega-3 (EPA và DHA) mỗi ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp dù nhỏ nhưng có ý nghĩa, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp. Khoảng 113 - 133 g cá hồi Đại Tây Dương cung cấp gần 3 g omega-3.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp chính ALA, một loại acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng cũng giàu kali, magie, chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm ở người lớn tuổi, việc bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống đã dẫn đến giảm nhẹ huyết áp tâm thu (chỉ số trên). Lợi ích lớn nhất được thấy ở những người ban đầu có huyết áp cao hơn.

7. Chuối và táo

Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao. Chúng cũng cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sức khỏe tim mạch nói chung.

Trong một nghiên cứu năm 2024, những người bị tăng huyết áp ăn chuối từ ba đến sáu lần một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người ăn chuối ít hơn một lần một tháng.

Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi ăn chuối cùng với các loại trái cây khác, đặc biệt là táo. Ăn táo và chuối vài lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong tổng thể lớn nhất.

Mặc dù táo không phải là nguồn cung cấp kali chính nhưng chúng lại giàu chất xơ hơn nhiều loại trái cây khác. Chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

8. Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa flavonoid, là các hợp chất thực vật có thể giúp cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Điều này có thể giúp hạ huyết áp.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la đen mỗi ngày có thể dẫn đến những cải thiện nhỏ nhưng có ý nghĩa lâm sàng đối với huyết áp. Lượng sử dụng trong các nghiên cứu khác nhau nhưng 6 - 25 g sô cô la đen mỗi ngày có thể có tác dụng. Một thanh sô cô la thông thường nặng khoảng 45 g, vì vậy một hoặc hai miếng nhỏ có thể là đủ.

Để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, hãy chọn sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao và ít hoặc không thêm đường.

9. Sữa chua

Sữa chua cung cấp canxi và kali giúp hỗ trợ huyết áp. Nó cũng cung cấp các vi khuẩn có lợi giúp thúc đẩy giải phóng protein có thể làm giảm huyết áp.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sữa chua có xu hướng huyết áp thấp hơn, đặc biệt là những người bị tăng huyết áp. Nên chọn loại sữa chua có ít chất phụ gia và được làm từ trái cây tự nhiên thay vì đường bổ sung.

10. Yến mạch

Yến mạch rất giàu một loại chất xơ hòa tan gọi là beta - glucan. Chất xơ này giúp hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh và sức khỏe tim mạch nói chung, đồng thời cũng có thể đóng vai trò trong việc hạ huyết áp.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2023 cho thấy ăn yến mạch thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp tâm thu, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp hoặc khi yến mạch thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn.

11. Bông cải xanh và các loại rau họ cải

Bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau họ cải khác là một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh gọi là glucosinolate. Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và có thể giúp bảo vệ mạch máu.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2024, việc ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến huyết áp tâm thu thấp hơn so với việc ăn các loại rau củ và bí.

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ huyết áp, những thói quen nhỏ hàng ngày cũng có thể tạo nên sự khác biệt theo thời gian. Hãy xem xét những khuyến nghị sau:

Hạn chế muối và chọn nhiều thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu.
Hãy ăn nhiều trái cây, rau củ, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy duy trì hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần.
Duy trì cân nặng hợp lý.
Nếu bạn hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bỏ thuốc.
Giải tỏa căng thẳng bằng giấc ngủ, vận động hoặc thiền định.

Khánh Ly