10 chiến lược đơn giản để giữ cân nặng trong tầm kiểm soát

Duy trì cân nặng lý tưởng trong mùa lễ hội không còn là điều khó khăn. Với những nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản nhưng khoa học, bạn có thể thưởng thức trọn vẹn không khí lễ hội mà không lo lắng về sức khỏe và vòng eo.

1. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Ăn uống trong dịp lễ không đồng nghĩa với việc bạn buộc phải chọn những món kém lành mạnh. Thay vì sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, bánh ngọt hay các món tráng miệng nhiều đường và chất béo, hãy hướng tới những lựa chọn dinh dưỡng cân bằng hơn.

Trong mâm cỗ ngày Tết, nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và mang tính truyền thống của Việt Nam như gạo lứt, gạo tẻ xát rối, khoai lang, ngô, bún, miến… Những thực phẩm này giúp cung cấp năng lượng ổn định, hạn chế tình trạng tăng năng lượng quá mức sau bữa ăn.

Bên cạnh đó, cần lựa chọn các nguồn protein nạc quen thuộc như thịt gà bỏ da, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, cá, tôm, trứng, đậu phụ và các loại đậu. Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp luộc, hấp, kho nhạt; hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ và sử dụng quá nhiều nước sốt, nhằm giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và chuyển hóa.

2. Bổ sung đầy đủ chất xơ trong mỗi bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng

Một chế độ ăn lành mạnh trong mùa lễ hội không thể thiếu chất xơ. Duy trì thói quen ăn ít nhất 2 khẩu phần trái cây và 2 khẩu phần rau mỗi ngày giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no và hạn chế ăn quá mức.

Theo mô hình "Đĩa ăn lành mạnh", một bữa ăn cân đối nên gồm:

½ đĩa là rau và trái cây.
¼ đĩa là tinh bột, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
¼ đĩa là protein, nên chọn protein thực vật (đậu, đậu phụ, tempeh, các loại hạt) hoặc các nguồn động vật ít béo như thịt nạc, trứng, sữa ít béo…

Chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, đặc biệt hữu ích trong những ngày có nhiều bữa tiệc liên tiếp.

Một chế độ ăn lành mạnh trong mùa lễ hội không thể thiếu chất xơ.

3. Giảm lượng chất béo nhưng không cần kiêng tuyệt đối

Bánh quy, bánh ngọt, kẹo, món tráng miệng, thịt mỡ và các món làm từ kem là những "đặc sản" quen thuộc của mùa lễ hội. Việc loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này thường không thực tế, vì vậy điều độ chính là chìa khóa.

Bạn có thể giảm lượng chất béo bằng những điều chỉnh nhỏ như: Bỏ nước sốt kem trong món salad, loại bỏ phần mỡ nhìn thấy được trên thịt, hạn chế món tráng miệng và đồ uống ngọt… Những thay đổi này giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào mà không làm mất đi niềm vui ẩm thực.

4. Ưu tiên nước lọc và đồ uống không đường

Trong bữa ăn, nước lọc, trà không đường hoặc trà xanh là lựa chọn tốt nhất. Đồ uống có đường và rượu nên được hạn chế, bởi chúng cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Nếu cần dùng đồ uống ngọt, hãy chọn loại ít calo, thường được nhận diện qua biểu tượng ‘Lựa chọn Tốt cho Sức khỏe (HCS)’ trên bao bì. Đặc biệt, cần nhớ rằng rượu cũng chứa nhiều calo. Nếu uống rượu, hãy uống có trách nhiệm và tuyệt đối không lái xe sau khi uống.

5. Ăn chậm để nhận biết cảm giác no

Não bộ cần khoảng 20 phút để nhận tín hiệu rằng cơ thể đã no. Vì vậy, ăn quá nhanh khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu thực tế. Một mẹo đơn giản là nhai mỗi miếng từ 15–30 lần, tập trung vào hương vị và kết cấu của món ăn. Khi ăn chậm, cơ thể có đủ thời gian để điều chỉnh cảm giác đói – no, từ đó giúp tránh ăn quá mức.

6. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Ăn uống trong không khí trò chuyện sôi nổi dễ khiến bạn mất kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ. Để hạn chế điều này hãy: Dùng đĩa hoặc bát nhỏ hơn, tự chia khẩu phần ngay từ đầu, chia sẻ món ăn với người khác thay vì ăn hết một mình… Những thói quen nhỏ này giúp bạn theo dõi lượng ăn dễ dàng hơn mà không làm mất đi tinh thần gắn kết của bữa tiệc.

7. Không bỏ bữa trước hoặc sau các bữa tiệc

Nhiều người cho rằng nhịn ăn trước hoặc sau bữa tiệc sẽ giảm lượng calo đã nạp. Tuy nhiên, điều này thường khiến bạn đói hơn và ăn nhiều hơn ở bữa tiếp theo, thậm chí có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo và kém lành mạnh. Duy trì các bữa ăn đều đặn giúp ổn định cảm giác đói, từ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.

8. Tăng cường vận động thể chất

Nếu ăn nhiều hơn bình thường, việc tăng mức vận động sẽ giúp cân bằng năng lượng. Hãy cố gắng vượt mức 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Các hoạt động như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Một cách nhận biết cường độ vừa phải là bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát trong khi vận động. Với người ít tập luyện, chỉ cần bắt đầu bằng 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày cũng mang lại lợi ích rõ rệt.

9. Giảm cám dỗ ngay trong chính ngôi nhà của bạn

Sau những buổi tiệc bên ngoài, việc tiếp tục dự trữ đồ ăn vặt lễ hội tại nhà chỉ khiến bạn khó kiểm soát hơn. Hạn chế mua và tích trữ sô cô la, khoai tây chiên, kem, đồ uống có đường hay các sản phẩm "phiên bản lễ hội" là cách hiệu quả để tránh ăn vặt vô thức.

10. Chủ động xây dựng thực đơn lành mạnh khi là chủ nhà

Nếu bạn là người tổ chức tiệc, hãy tận dụng cơ hội này để mang đến những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe; ưu tiên các phương pháp nấu như luộc, hấp, nướng, quay hoặc áp chảo, giúp giảm lượng chất béo trong món ăn. Thay vì bánh ngọt, trái cây tươi là món tráng miệng nhẹ nhàng, dễ ăn và phù hợp sau những bữa tiệc nhiều năng lượng.

Mời độc giả xem thêm:

ThS.BS. Nguyễn Thị Bích Ngọc