Vận động giúp vượt qua tình trạng jet lag (rối loạn giấc ngủ tạm thời)

1. Tập thể dục mang lại lợi ích gì cho người gặp tình trạng jet lag?

Jet lag, hay còn gọi là hội chứng jet lag, là một rối loạn nhịp sinh học tạm thời do thay đổi múi giờ mà cơ thể chưa kịp thích ứng. Tình trạng này thường gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, mệt mỏi...

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin, hormone mang lại cảm giác hạnh phúc, thư giãn, làm giảm căng thẳng hiệu quả. Điều này đồng nghĩa với việc người tập sẽ có chất lượng giấc ngủ ngon hơn.

Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Hơn nữa, một số hình thức tập thể dục như chạy bộ có thể tăng cường serotonin (một loại hormone tham gia vào chu kỳ ngủ-thức), cải thiện khả năng chuyển hóa serotonin và điều hòa giấc ngủ của não.

Jet lag, hay còn gọi là hội chứng jet lag, là một rối loạn nhịp sinh học tạm thời do thay đổi múi giờ mà cơ thể chưa kịp thích ứng.

2. Một số bài tập giúp vượt qua jet lag

Người đang gặp tình trạng jet lag có thể tập bất kỳ bài tập nào. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

- Đi bộ: Đi bộ là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, lo âu. Khi cơ thể được vận động, các hormone gây stress như cortisol sẽ giảm, hormon giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức melatonin tăng, điều này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

Đi bộ còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp nhiều oxy cho các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả não, giúp tỉnh táo hơn trong ngày và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

- Chạy bộ: Chạy bộ vào ban ngày, đặc biệt là dưới ánh nắng mặt trời, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Hơn nữa, sau một chuyến bay dài, cơ thể có thể bị căng cứng và mệt mỏi. Chạy bộ giúp thư giãn cơ bắp, giảm sự mệt mỏi và cứng khớp, tạo cảm giác dễ chịu hơn.

- Đạp xe: Đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có thể kể đến như cải thiện sức khỏe tim mạch, giải tỏa tinh thần, giảm stress, giúp giấc ngủ ngon hơn... Bạn có thể đạp xe 30 phút hoặc lâu hơn vào buổi sáng hoặc buổi chiều để giảm các triệu chứng jet lag.

- Bơi lội: Giống như các hoạt động thể thao khác, bơi giúp cơ thể sản xuất endorphin, các chất giúp giảm cảm giác lo âu và căng thẳng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ. Nếu bơi vào buổi sáng hoặc chiều, bạn có thể cảm thấy dễ ngủ hơn vào buổi tối.

Đây là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng và toàn thân, giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn khi cơ thể đang 'vật lộn' với những triệu chứng của jet lag.

Khi cơ thể được vận động, các hormone gây stress như cortisol sẽ giảm, hormon giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức melatonin tăng, điều này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

3. Lưu ý khi tập luyện

- Thời điểm tập luyện: Tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học và thích nghi với múi giờ mới. Ánh sáng ban ngày và hoạt động thể chất có thể giúp cơ thể nhận biết thời gian thức và ngủ chính xác hơn.

Tập luyện cường độ cao vào buổi tối có thể làm tăng năng lượng và khiến bạn khó ngủ. Tốt nhất nên hoàn thành các bài tập ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.

- Bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện.

- Ăn nhẹ trước khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

- Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập thể dục cần lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi cần nghỉ ngơi.

Mời bạn đọc xem thêm:

BS. Ngô Đức Nhuân