Thức khuya học bài có thực sự hiệu quả?

Nhiều em học sinh, sinh viên có thói quen thức đến 1-2 giờ sáng, thậm chí thức trắng đêm để học bài, nhất là vào các kỳ thi quan trọng. Không ít phụ huynh cũng cho rằng "chịu khó thức khuya mới học được nhiều". Tuy nhiên, khoa học thần kinh hiện đại lại đưa ra kết luận gần như ngược lại.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), giấc ngủ không phải là khoảng thời gian não "nghỉ ngơi" hoàn toàn. Trong khi ngủ, não bộ tiếp tục xử lý, sắp xếp và lưu trữ những thông tin đã học trong ngày. Nếu thời gian ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, quá trình này sẽ bị ảnh hưởng đáng kể, khiến việc ghi nhớ kiến thức trở nên kém hiệu quả hơn.

Nói cách khác, học thêm vài giờ vào ban đêm nhưng cắt giảm giấc ngủ chưa chắc giúp nhớ nhiều hơn. Thậm chí, điều này còn có thể khiến não bộ "đánh mất" một phần kiến thức vừa tiếp nhận.

Thức khuya và ngủ không đủ giấc có thể làm suy giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và ảnh hưởng đến hiệu quả học tập.

1. Giấc ngủ là "bước cuối cùng" để biến kiến thức thành trí nhớ

Sau khi tiếp nhận thông tin mới, não bộ cần thời gian ngủ để củng cố trí nhớ (memory consolidation). Trong giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM, các kết nối thần kinh được tăng cường, giúp chuyển thông tin từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Đây là lý do vì sao sau một đêm ngủ đủ, nhiều người cảm thấy nhớ bài tốt hơn và tư duy mạch lạc hơn.

Ngược lại, nếu thức khuya kéo dài, quá trình này bị gián đoạn, khiến việc ghi nhớ trở nên khó khăn dù đã dành rất nhiều thời gian ôn tập. Đây là bằng chứng khoa học mạnh, đã được nhiều nghiên cứu thần kinh học và y học giấc ngủ xác nhận.

2. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến kết quả học tập như thế nào?

Theo TS.BS Trịnh Thị Bích Huyền, Viện Sức khỏe tâm thần (Bệnh viện Bạch Mai), thiếu ngủ không chỉ khiến buồn ngủ trên lớp mà còn ảnh hưởng đến hàng loạt chức năng nhận thức quan trọng, cụ thể:

Giảm khả năng tập trung: Chỉ cần ngủ ít hơn nhu cầu trong vài ngày liên tiếp, não bộ đã giảm khả năng duy trì sự chú ý. Học sinh dễ mất tập trung, đọc nhiều lần vẫn không hiểu nội dung, khó theo kịp bài giảng. Học sinh thiếu ngủ thường gặp nhiều vấn đề về chú ý, hành vi và kết quả học tập hơn so với nhóm ngủ đủ giấc.

Khả năng ghi nhớ giảm: Nhiều người nghĩ rằng học thêm vài giờ sẽ nhớ nhiều hơn. Trên thực tế, nếu thiếu ngủ, khả năng lưu giữ thông tin mới giảm đáng kể. Não có thể tiếp nhận kiến thức nhưng không "lưu" hiệu quả vào trí nhớ dài hạn. Vì vậy, sáng hôm sau nhiều học sinh có cảm giác "học rồi mà quên".

Giảm khả năng giải quyết vấn đề: Những môn học đòi hỏi tư duy như Toán, Vật lý, Hóa học hay lập luận trong Ngữ văn đều cần sự linh hoạt của vùng vỏ não trước trán. Thiếu ngủ làm giảm khả năng suy luận, lập kế hoạch, xử lý thông tin và ra quyết định. Điều này khiến học sinh dễ mắc lỗi trong các bài kiểm tra dù nắm kiến thức cơ bản.

Tăng nguy cơ căng thẳng và lo âu: Thiếu ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến điều hòa cảm xúc. Học sinh dễ cáu gắt, lo lắng, giảm động lực học tập và cảm thấy áp lực hơn trước các kỳ thi. Ngủ không đủ còn liên quan đến nguy cơ cao hơn về sức khỏe tâm thần, chấn thương và các vấn đề hành vi ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Nghiên cứu mới: Ngủ muộn và giờ ngủ thất thường đều liên quan đến điểm số thấp hơn

Một nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) tài trợ, công bố năm 2024 trên tạp chí Sleep, theo dõi gần 800 thanh thiếu niên cho thấy:

Học sinh ngủ muộn thường có điểm học tập thấp hơn.
Lịch ngủ thất thường liên quan đến nhiều vấn đề về hành vi ở trường.
Không chỉ tổng số giờ ngủ mà việc duy trì giờ ngủ đều đặn cũng rất quan trọng đối với kết quả học tập.

Đây là nghiên cứu quan sát nên chưa thể khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối, nhưng kết quả phù hợp với nhiều bằng chứng trước đó về vai trò của giấc ngủ đối với học tập.

Thức trắng đêm trước kỳ thi có nên không?

Không có khuyến cáo nào từ các tổ chức y tế quốc tế ủng hộ việc thức trắng đêm để ôn thi. Nếu thức khoảng 16-18 giờ liên tục, hiệu suất nhận thức giảm rõ rệt. Người học dễ đọc nhầm đề, tính toán sai, phản ứng chậm, giảm khả năng ghi nhớ, dễ mất bình tĩnh khi làm bài. Vì vậy, nếu phải lựa chọn giữa học thêm vài giờ hay ngủ đủ giấc trước ngày thi, phần lớn bằng chứng hiện nay nghiêng về phương án ngủ đủ để não bộ hoạt động tối ưu vào hôm sau.

3. Học sinh nên ngủ bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến cáo của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), được CDC và NIH sử dụng:

6-12 tuổi: 9-12 giờ mỗi ngày.
13-18 tuổi: 8-10 giờ mỗi ngày.
Người từ 18 tuổi trở lên: 7-8 giờ mỗi ngày.

Điều quan trọng không chỉ là tổng thời gian ngủ mà còn là ngủ đúng giờ, duy trì lịch ngủ ổn định cả trong tuần.

4. Làm thế nào để vừa học hiệu quả vừa ngủ đủ?

Các chuyên gia khuyến nghị:

Lập kế hoạch ôn tập từ sớm thay vì dồn vào những ngày cuối.
Học các nội dung khó vào thời điểm não tỉnh táo nhất (buổi sáng hoặc đầu buổi tối).
Dừng học khoảng 30-60 phút trước khi ngủ để não thư giãn.
Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng ngay trước giờ ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm chậm quá trình buồn ngủ.
Tránh uống nhiều cà phê, nước tăng lực hoặc trà đặc vào buổi tối.
Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định, kể cả cuối tuần.

Thức khuya học bài có thể tạo cảm giác đã dành nhiều thời gian hơn cho việc học, nhưng điều đó không đồng nghĩa với hiệu quả cao hơn. Giấc ngủ là một phần không thể tách rời của quá trình học tập, giúp não bộ củng cố trí nhớ, tăng khả năng tập trung và tối ưu hóa hiệu suất nhận thức.

Nếu học sinh thường xuyên mất ngủ, ngủ dưới mức khuyến nghị, buồn ngủ ban ngày kéo dài, ngáy to, khó thức dậy hoặc kết quả học tập giảm sút dù đã cố gắng ôn luyện, nên trao đổi với phụ huynh và khám chuyên khoa để được đánh giá các rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan.