Thực đơn của cụ bà 117 tuổi hé lộ bí mật sống thọ và khỏe mạnh cho người Việt

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng hệ vi sinh đường ruột của bà đa dạng như của một người trẻ hơn hàng chục tuổi, giàu các loại vi khuẩn có lợi gắn liền với sức khỏe, sự dẻo dai và tuổi thọ. Thói quen ăn sữa chua hằng ngày cùng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể đã đóng vai trò quan trọng.

Dù không phải ai cũng may mắn thừa hưởng “gien tốt”, việc nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột có thể là một cách giúp con người duy trì sức khỏe suốt đời.

Bà María Branyas Morera

Trong một công trình gần đây đăng trên tạp chí Cell Reports Medicine, các nhà khoa học đã công bố nghiên cứu được xem là chi tiết nhất về một siêu trường thọ (người sống từ 110 tuổi trở lên). Trước khi qua đời, bà Branyas đã đồng ý tham gia, nhằm tìm lời giải cho câu hỏi làm thế nào bà có thể sống một cuộc đời vừa dài lâu vừa khỏe mạnh đến vậy.

Gien và vi sinh vật - chìa khóa của tuổi thọ

Khi so sánh mẫu của bà với những người không đạt đến độ tuổi phi thường ấy, các kết quả di truyền không gây nhiều ngạc nhiên: bà Branyas mang các biến thể bảo vệ, giúp chống lại những bệnh thường gặp. Tuy nhiên, điểm đặc biệt nằm ở hệ vi sinh đường ruột - yếu tố mà con người có thể tác động nhiều hơn bằng chế độ ăn và lối sống.

Ăn uống khoa học chính là yêu lấy bản thân

Hệ vi sinh đường ruột là cộng đồng khổng lồ của vi khuẩn, nấm và nhiều vi sinh vật khác sống trong ruột. Chúng giúp tiêu hóa thức ăn, sản xuất vitamin, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, thậm chí giao tiếp với não bộ. Nếu gien chỉ đóng vai trò nhỏ trong việc hình thành microbiome, thì chế độ ăn và sinh hoạt lại quyết định phần lớn.

Thông thường, khi tuổi tác tăng, hệ vi sinh đường ruột dần mất đi sự đa dạng, các loài vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium suy giảm. Đây chính là nguyên nhân liên quan đến sự suy yếu thể chất.

Nhưng ruột của bà Branyas kể một câu chuyện khác. Microbiome của bà vẫn đa dạng như ở người trưởng thành trẻ tuổi, đặc biệt giàu họ vi khuẩn Bifidobacteriaceae, trong đó có chi Bifidobacterium.

Ở phần lớn người già, loài vi khuẩn này suy giảm, nhưng ở bà Branyas, chúng vẫn dồi dào, giống với các báo cáo trước đây ở nhiều người sống trên trăm tuổi. Các nhà nghiên cứu kết luận hệ vi sinh “trẻ trung” bất thường này có thể đã hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tăng cường miễn dịch, góp phần vào tuổi thọ phi thường của bà.

Bí quyết trong chế độ ăn

Bifidobacteria là những vi khuẩn đầu tiên cư trú trong ruột trẻ sơ sinh và nhìn chung mang lại lợi ích suốt đời: hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ khỏi rối loạn tiêu hóa, điều hòa cholesterol.

Chế độ ăn của bà Branyas gợi mở nguyên nhân vì sao bà duy trì được lượng Bifidobacterium cao đến vậy. Bà cho biết mình ăn ba hộp sữa chua mỗi ngày - loại thực phẩm chứa các vi khuẩn sống hỗ trợ sự phát triển của Bifidobacterium. Ngoài ra, bà tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải - kiểu ăn được chứng minh giúp tăng đa dạng microbiome và cải thiện sức khỏe.

Những thực phẩm khác cũng khuyến khích Bifidobacterium phát triển gồm kefir, kombucha và rau củ muối lên men như kim chi, dưa cải. Đây đều là nguồn probiotics - vi khuẩn sống có thể định cư trong ruột và mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, probiotics cần có “nhiên liệu” để tồn tại.

Một bữa ăn tốt không chỉ cần ngon mà phải đủ dinh dưỡng

Đó chính là prebiotics - các chất xơ mà con người không tiêu hóa được nhưng vi khuẩn lại sử dụng làm thức ăn, có nhiều trong hành, tỏi, tỏi tây, măng tây, chuối, yến mạch và các loại đậu. Kết hợp probiotics và prebiotics giúp duy trì hệ vi sinh cân bằng.

Tất nhiên, nghiên cứu này chỉ dựa trên một cá nhân và không ai khẳng định rằng microbiome là yếu tố duy nhất giải thích tuổi thọ của bà. Sự trường thọ hiếm có của bà Branyas chắc chắn đến từ nhiều yếu tố đan xen: gien bảo vệ, trao đổi chất hiệu quả, mức viêm thấp và có lẽ là sự hỗ trợ của hệ vi sinh đa dạng.

Nghiên cứu microbiome vẫn đang tiến triển nhanh chóng, nhưng hiện chưa ai biết “microbiome hoàn hảo” trông như thế nào. Dù vậy, giới khoa học ngày càng đồng thuận rằng sự đa dạng của hệ vi sinh có liên quan mật thiết đến sức khỏe và khả năng chống chọi bệnh tật.

Và điều quan trọng: dù không thể chọn gien, chúng ta hoàn toàn có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Các bước đơn giản bao gồm ăn thực phẩm lên men (sữa chua sống, kefir, kim chi, dưa cải), bổ sung rau quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt – những nguồn cung cấp prebiotics dồi dào.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dùng dầu olive làm chất béo chính, thường xuyên ăn cá và đậu, hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung - đã được chứng minh nhiều lần là giúp đa dạng hệ vi sinh, đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật.

Những thói quen này không đảm bảo ai cũng sống hơn 110 tuổi, nhưng có liên hệ chặt chẽ với việc giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Cuộc đời của bà María Branyas Morera là lời nhắc nhở rằng tuổi thọ là kết quả của sự cân bằng tinh tế giữa di truyền, lối sống và sinh học. Dù không thể kiểm soát tất cả, chúng ta vẫn có thể chăm sóc hệ vi sinh đường ruột - một bước đi nhỏ nhưng ý nghĩa trên con đường hướng đến sức khỏe bền lâu.

Người Việt Nam có thể học hỏi

Câu chuyện này gợi mở nhiều suy ngẫm cho người Việt Nam. Trên thực tế, ẩm thực truyền thống Việt từ lâu đã tiềm ẩn những yếu tố giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, vốn là nền tảng cho tuổi thọ và sức khỏe lâu dài.

Ẩm thực Việt nổi tiếng “xanh” và cân bằng. Trong mâm cơm gia đình, rau luộc, canh rau, rau sống, rau thơm luôn chiếm vị trí quan trọng. Đây chính là nguồn prebiotics dồi dào - loại chất xơ không tiêu hóa được nhưng lại là “thức ăn” cho lợi khuẩn đường ruột. Các loại rau dân dã như rau muống, rau lang, mồng tơi, rau dền, cùng với chuối, khoai lang, đậu xanh, đậu nành… đều chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp lợi khuẩn phát triển và duy trì sự đa dạng hệ vi sinh.

Không chỉ vậy, người Việt còn có truyền thống ăn thực phẩm lên men - vốn được khoa học hiện đại coi là “siêu thực phẩm probiotic”. Dưa cải muối, cà muối, măng muối, nem chua, tương bần, nước mắm… đều là những món ăn quen thuộc, chứa lợi khuẩn tự nhiên giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Chúng tương tự như kim chi của Hàn Quốc hay sauerkraut của châu Âu - những món ăn thường được nhắc đến trong các nghiên cứu về sức khỏe đường ruột.

Người Việt cần phải tư duy khoa học trong bữa ăn

Đặc biệt, sữa chua, món tráng miệng phổ biến tại Việt Nam, lại trùng khớp với bí quyết của bà Branyas. Mỗi ngày 1 - 2 hộp sữa chua sống có thể bổ sung hàng tỷ lợi khuẩn, trong đó có những chủng giúp kích thích Bifidobacterium phát triển mạnh mẽ. Đây chính là điểm kết nối thú vị giữa thói quen của cụ bà siêu thọ và khẩu vị hiện đại của nhiều gia đình Việt.

Đừng quên bữa ăn truyền thống

Tuy nhiên, bức tranh không chỉ toàn màu sáng. Xã hội đô thị hóa khiến thói quen ăn uống của người Việt ngày càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, nước ngọt và đường tinh luyện. Những yếu tố này không chỉ làm suy giảm sự đa dạng của hệ vi sinh mà còn làm gia tăng nguy cơ các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, tim mạch.

Nhiều gia đình hiện nay cũng dần ít muối dưa cà, ít nấu canh rau theo mùa, thay vào đó là thực phẩm đóng hộp hoặc “ăn nhanh cho tiện”. Điều này vô tình khiến lợi thế truyền thống bị xói mòn, trong khi khoa học hiện đại lại khẳng định rằng chính những món ăn dân dã ấy mới là nền tảng của sức khỏe bền vững.

Chính vì vậy, câu chuyện của bà Branyas không chỉ là bài học của châu Âu, mà còn là lời nhắc nhở cho người Việt: hãy gìn giữ tinh hoa ẩm thực truyền thống và kết hợp với kiến thức dinh dưỡng hiện đại để duy trì một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Bùi Tú