Thời điểm ăn tinh bột tốt nhất để kiểm soát đường huyết

Các chuyên gia dinh dưỡng và khoa học khẳng định thời điểm ăn tinh bột (carbohydrate) tác động lớn đến sức khỏe và đặc biệt là kiểm soát đường huyết.

Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng chứa tinh bột không làm tăng đường huyết nhiều như bữa tối. Ảnh: PHƯƠNG LÊ

Dù tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng, việc ăn chúng vào buổi tối có thể làm đường huyết tăng cao hơn so với đầu ngày.

Vì sao nên ăn tinh bột vào đầu ngày?

Nếu thường ăn tinh bột muộn, bạn nên chuyển một phần lượng này sang thời gian sớm hơn. Chuyên gia Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND cho biết: "Khi bạn ăn tối nhiều tinh bột rồi ngồi lì trên ghế sofa, đường huyết có thể tăng cao và kéo dài hơn". Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng chứa tinh bột không làm tăng đường huyết nhiều như bữa tối.

Bà Sheri Gaw, RDN, CDCES giải thích, vào ban đêm cơ thể ít nhạy cảm hơn với insulin – hormone đưa đường vào tế bào. Đồng thời, các tế bào beta trong tuyến tụy hoạt động chậm lại vào buổi tối. Điều này khiến cơ thể xử lý tinh bột kém hiệu quả hơn, dẫn đến lượng đường trong máu cao.

Đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2, buổi chiều có thể là thời điểm tốt hơn để ăn tinh bột. Nghiên cứu chỉ ra rằng người không mắc bệnh phản ứng tốt với insulin vào buổi sáng, nhưng người tiểu đường loại 2 lại phản ứng hiệu quả hơn vào buổi chiều.

Thứ tự ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Việc ăn tinh bột sau cùng, sau khi đã ăn protein và rau, có thể ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến. Bạn có thể thử món cá hồi nướng với khoai lang và bông cải xanh, trong đó hãy ăn khoai lang sau cùng.

Vận động sau khi ăn

Chế độ vận động quyết định thời điểm ăn tinh bột phù hợp. Việc ăn nhẹ chứa tinh bột trước khi tập luyện cường độ cao rất hữu ích để cung cấp năng lượng. Chuyên gia Sheth nói: "Khi bạn ăn tinh bột trước khi tập thể dục, cơ thể có thể sử dụng glucose hiệu quả hơn".

Vận động nhẹ sau bữa ăn cũng là công cụ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Bà Gaw cho biết tập thể dục từ 15 đến 30 phút sau bữa ăn giúp hạ đường huyết trước khi nó đạt đỉnh. Chỉ cần đi bộ 10 phút sau khi ăn cũng có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu trong vài giờ.

Mẹo ăn tinh bột từ chuyên gia

Kiểm soát đường huyết không chỉ là vấn đề thời gian mà còn nằm ở cách ăn và loại thực phẩm:

Kết hợp đa dạng: Nên ăn tinh bột cùng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Cách này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng glucose vào máu từ từ.

Ưu tiên tinh bột phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, rau củ và trái cây có tác động tích cực hơn tinh bột tinh chế. Chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa nên không gây tăng đường huyết đột ngột.

Ăn uống điều độ: Hãy đảm bảo các bữa chính và bữa phụ diễn ra đều đặn. Việc bỏ bữa dễ dẫn đến xu hướng ăn quá nhiều sau đó, gây dao động đường huyết nghiêm trọng.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên theo dõi dữ liệu đường huyết cá nhân để điều chỉnh thời điểm ăn tinh bột phù hợp nhất với cơ thể mình.

PHƯƠNG LÊ

Theo EatingWell