Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Việc ăn sáng với thực phẩm giàu đạm giúp cơ thể ổn định đường huyết, ngăn ngừa tình trạng tăng đường sau bữa ăn. (Nguồn: Ngôi sao)

Trong báo cáo năm 2024, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cho biết số người mắc bệnh tiểu đường trên toàn cầu tăng từ 200 triệu vào năm 1990 lên 830 triệu người vào năm 2022. Tỷ lệ này đang gia tăng nhanh hơn ở các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình so với nhóm nước giàu. Thực trạng trên cho thấy sự cấp thiết của việc phòng ngừa và kiểm soát tiểu đường - căn bệnh lối sống đang bùng phát mạnh trên toàn cầu.

Tiền tiểu đường là tình trạng mức đường huyết lúc đói hoặc sau ăn cao hơn bình thường do cơ thể kháng insulin. Nhiều người không nhận ra rằng mình đang ở giai đoạn tiền tiểu đường, trong khi nếu được phát hiện sớm, tình trạng này hoàn toàn có thể đảo ngược hoặc kiểm soát nhờ chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.

Bác sĩ Sudhanshu Rai, chuyên gia chuyển hóa và vật lý trị liệu thể thao Ấn Độ, mới đây đã chia sẻ 8 bí quyết giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường một cách tự nhiên trong 21 ngày.

"Cơ thể bạn hoàn toàn có thể phục hồi khả năng kiểm soát đường. Hãy bắt đầu thử thách 21 ngày kiểm soát đường huyết và cảm nhận sự thay đổi. Sau 3 ngày, năng lượng của bạn sẽ trở nên ổn định hơn. Sau 7 ngày, cảm giác thèm ăn giảm rõ rệt. Duy trì trong 6 tuần sẽ giúp thiết lập lại quá trình trao đổi chất và cải thiện các chỉ số đường huyết", ông viết. Dưới đây là 8 gợi ý của bác sĩ:

Ăn sáng giàu đạm trong vòng 30 phút sau khi thức dậy

Một nghiên cứu năm 2022 có tên "Tác động của bữa sáng giàu protein lên mức đường huyết sau bữa tối ở người trưởng thành khỏe mạnh" cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung protein từ đầu ngày. Việc ăn sáng với thực phẩm giàu đạm giúp cơ thể ổn định đường huyết, ngăn ngừa tình trạng tăng đường sau bữa ăn. Protein còn làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn trong phần còn lại của ngày.

Vì vậy, hãy thêm vào bữa sáng những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc các nguồn đạm lành mạnh khác.

Đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn

Một chuyến đi bộ ngắn 10 phút sau mỗi bữa ăn có thể tác động rất lớn đến lượng đường trong máu. Đi bộ đốt cháy glucose, do đó, đi bộ 10 phút sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Điều này cũng đã được chứng minh trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2025 có tiêu đề "Tác động tích cực của việc đi bộ 10 phút ngay sau khi nạp glucose lên lượng đường trong máu sau bữa ăn". Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: Để đạt được lợi ích tối đa, sự kiên trì là chìa khóa.

Ăn theo thứ tự: Rau củ, đạm, rồi đến tinh bột

Thứ tự ăn uống rất quan trọng với đường huyết. Vì vậy, hãy bắt đầu bữa ăn với các loại rau củ giàu chất xơ, tiếp theo là đạm, và kết thúc bằng tinh bột. Điều này làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm sự tăng đột biến glucose; đồng thời ổn định mức năng lượng và giảm thiểu cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu năm 2024 có tựa đề 'Thứ tự ăn uống ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và insulin ở phụ nữ mắc tiểu đường thai kỳ' cho thấy việc ăn rau củ trước, kế đó là đạm và tinh bột, giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát đường huyết, độ nhạy insulin, giảm lượng glucose và insulin sau bữa ăn tới 37%, so với thứ tự ngược lại.

Thay tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ

Các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng hoặc bột mì tinh luyện được tiêu hóa rất nhanh, khiến đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, quinoa hoặc kê có hàm lượng chất xơ cao, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, duy trì cảm giác no lâu và hạn chế tăng đường huyết nhanh, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers.

Vì vậy, hãy thay thế tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ để cải thiện khả năng đáp ứng insulin. Tuy nhiên, kiểm soát khẩu phần ăn cũng là yếu tố quan trọng không kém.

Kết thúc bữa tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ

Ăn muộn vào buổi tối, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ, khiến cơ thể không có đủ thời gian để xử lý lượng đường sau bữa ăn, dẫn đến mức đường huyết khi đói tăng cao vào sáng hôm sau. Vì vậy, nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để giúp nồng độ insulin ổn định qua đêm.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên PubMed Central cho thấy, những người ăn tối sớm (khoảng 18h) có mức đường huyết thấp hơn rõ rệt từ sau bữa tối đến sáng hôm sau so với nhóm ăn muộn (khoảng 21h). Nhóm ăn muộn cũng có dao động đường huyết lớn hơn và mức đường huyết trung bình trong 24 giờ cao hơn.

Ngoài ra, nên chọn bữa tối nhẹ, chẳng hạn như súp, đậu hầm hoặc rau củ nướng, để hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn và giúp ngủ ngon, sâu giấc.

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm

Giấc ngủ có thể xem là một "liều thuốc tự nhiên" bị đánh giá thấp. Thiếu ngủ được chứng minh là làm tăng tình trạng kháng insulin và kích thích hormone gây đói, khiến việc kiểm soát đường huyết và cân nặng trở nên khó khăn hơn. Ngược lại, ngủ đủ 7-8 tiếng chất lượng mỗi đêm giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi, điều hòa đường huyết, duy trì cân nặng ổn định.

Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 mang tên 'Thiếu ngủ có làm tăng nguy cơ kháng insulin hay không' cho thấy, mất ngủ có liên quan đến kháng insulin, tăng phản ứng viêm và giảm khả năng dung nạp glucose, nhấn mạnh vai trò của giấc ngủ đầy đủ đối với sức khỏe chuyển hóa.

Để có giấc ngủ chất lượng, hãy duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, và tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ, ít ánh sáng.

Thực hành hít thở sâu 5 phút mỗi ngày

Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol - hormone có thể làm tăng đường huyết và thúc đẩy tích trữ mỡ trong cơ thể, theo nghiên cứu năm 2022 mang tên 'Đái tháo đường do căng thẳng'. Ngược lại, chỉ 5 phút hít thở sâu hoặc thiền mỗi ngày có thể giúp giảm hormone căng thẳng, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.

Thói quen nhỏ này nếu duy trì đều đặn sẽ giúp tâm trí thư giãn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ cơ thể tự phục hồi một cách tự nhiên.

Theo dõi đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c

Bác sĩ Rai khuyến nghị nên theo dõi thường xuyên đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c để nhận biết sự thay đổi hoặc tiến triển trong quá trình kiểm soát đường. HbA1c phản ánh mức đường huyết trung bình trong vòng 3 tháng gần nhất, giúp đánh giá hiệu quả của chế độ ăn uống và lối sống. Việc ghi nhận, theo dõi các chỉ số này không chỉ giúp bạn chủ động kiểm soát sức khỏe, mà còn phát hiện sớm nguy cơ tiểu đường để can thiệp kịp thời.

(theo Ngôi sao/Times of India)