Sự thật về khoai lang và bệnh tiểu đường

Bạn có thể lầm tưởng rằng các thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang là điều cấm kỵ khi kiểm soát đường huyết, thực tế không phải vậy.

Theo các chuyên gia, khoai lang không cấm kỵ đối với người tiểu đường nếu biết cách ăn. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Tuy nhiên, việc kết hợp carbohydrate (như khoai lang) với rau củ không tinh bột, protein nạc và chất béo lành mạnh là cần thiết để làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate. Các chuyên gia đã chia sẻ về ảnh hưởng của khoai lang đối với đường huyết và các phương pháp thưởng thức tối ưu.

Tác động của khoai lang đến đường huyết

Khoai lang làm tăng nồng độ glucose máu sau ăn:

Không thể phủ nhận khoai lang sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Theo chuyên gia, về mặt sinh lý học, carbohydrate của chúng tự nhiên làm tăng nồng độ glucose sau ăn.

Quan trọng là ngay cả khi bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, bạn vẫn cần carbohydrate. Việc đường huyết tăng sau ăn là bình thường. Điều cần tránh là sự tăng đột biến nhanh chóng.

Sự tăng đột biến đường huyết có xu hướng xảy ra nếu bạn phủ khoai lang bằng chất làm ngọt như đường hoặc kẹo dẻo. Thay vào đó, hãy thêm các loại topping giàu protein và chất xơ như đậu, thịt xay và rau không tinh bột.

Chất xơ kiểm soát quá trình phân hủy carbohydrate:

Chất xơ (bao gồm pectin và tinh bột kháng) trong khoai lang làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến so với tinh bột ít chất xơ. Hàm lượng chất xơ dồi dào khiến khoai lang là lựa chọn carbohydrate tối ưu để quản lý đường huyết.

Tinh bột kháng cải thiện chuyển hóa glucose:

Khoai lang đặc biệt giàu tinh bột kháng — loại chất xơ chống lại tiêu hóa ở ruột non. Tại đại tràng, tinh bột kháng được lên men, tạo ra axit béo chuỗi ngắn giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung tinh bột kháng giúp hạ thấp lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người mắc tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2.

Phương pháp thưởng thức khoai lang lành mạnh

Giữ nguyên vỏ:

Phần lớn chất xơ — thành phần quan trọng nhất giúp ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết — tập trung ở vỏ. Ăn cả vỏ sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích ổn định đường huyết.

Kết hợp với protein nạc và rau không tinh bột:

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị, trong một đĩa ăn nên lấp đầy một nửa đĩa bằng rau không tinh bột, một phần tư bằng protein và một phần tư bằng carbohydrate (như khoai lang). Đây là nguyên tắc đĩa ăn cân bằng cho mọi người.

Khi dùng khoai lang, hãy thêm protein nạc (như thịt gà, cá hồi) và nhiều rau không tinh bột (như bông cải xanh, rau xanh). Điều này đảm bảo cân bằng tối ưu giữa carbohydrate, protein và chất xơ để điều tiết lượng đường trong máu.

Hạn chế phủ đường:

Hãy tránh đường và kẹo dẻo nếu bạn bị tiểu đường để ngăn chặn đường huyết tăng đột biến. Nếu sử dụng topping ngọt, hãy giảm bớt lượng dùng và kết hợp với protein, chất xơ.

Để khoai lang nguội:

Để khoai lang nguội trước khi ăn là biện pháp đơn giản để giảm thiểu tăng đột biến đường huyết.

Mẹo chế biến khoai lang

Thêm vào salad: Trộn khoai lang đã nguội, thái hạt lựu vào salad để bổ sung carbohydrate phức hợp và tinh bột kháng.

Làm món nhồi thịt: Khoai lang nhồi thịt giúp bổ sung protein và rau củ không tinh bột để kiểm soát đường huyết tốt hơn (tham khảo công thức Khoai lang nhồi cà ri gà).

Dùng trong bát ngũ cốc: Cho khoai lang cắt hạt lựu (đã để nguội) vào bát ngũ cốc. Chia đều carbohydrate giữa khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt (như hạt diêm mạch). Thêm protein (thịt gà, cá hồi, đậu phụ) và rau không tinh bột.

Thử nghiệm các loại: Khám phá các loại khoai lang tím, cam và trắng Nhật Bản để tận dụng các loại vitamin, polyphenol và chất chống oxy hóa khác nhau.

Kết luận từ chuyên gia

Các chuyên gia khẳng định khoai lang là lựa chọn carbohydrate tuyệt vời để cân bằng đường huyết. Để ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết, hãy giữ nguyên vỏ và kết hợp khoai lang với protein nạc và rau củ không tinh bột.

PHƯƠNG LÊ

Theo EatingWell