Sau tuổi 60 nên ăn gì để tránh mất cơ?

1. Vì sao người tuổi 60 thường bị suy giảm cơ bắp?

Bước qua tuổi 60, nhiều người nhận thấy tay chân kém săn chắc, sức lực giảm sút rõ rệt, ngay cả các hoạt động hằng ngày như leo cầu thang, bê đồ đạc cũng khó khăn và mệt mỏi hơn. Đây không chỉ đơn thuần là dấu hiệu của tuổi tác mà là hệ quả của tiến trình suy giảm khối lượng và chức năng cơ bắp.

Suy giảm cơ bắp do lão hóa là một quá trình tiến triển tự nhiên, chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như khả năng trao đổi chất kém hơn, tốc độ tổng hợp cơ giảm, sự sụt giảm nội tiết và lối sống ít vận động.

Theo tuổi tác, khả năng đáp ứng và chuyển hóa dinh dưỡng (đặc biệt là protein) của tế bào cơ sụt giảm. Cơ thể cần nhiều protein hơn để kích hoạt quá trình tái tạo cơ.

Tình trạng suy giảm vàmất cơ khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm theo dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tình trạng "béo phì thiếu cơ", nghĩa là lượng mỡ gia tăng nhưng cơ bắp sụt giảm.

Ở độ tuổi này,sự sụt giảm tự nhiên của estrogen ở nữ giới sau mãn kinh và testosterone ở nam giới khiến khả năng duy trì, phát triển khối cơ bị hạn chế.

Ngoài ra, thói quen lười di chuyển và vận động ở phần lớn người trong độ tuổi nàykhiến cơ bắp không được kích thích thường xuyên, đẩy nhanh tiến trình teo cơ.

Hiểu đúng nguyên nhân, chủ động điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và vận động phù hợp chính là giải pháp cơ bản giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe, bảo vệ khối cơ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

2. Nhóm thực phẩm giúp bảo vệ và duy trì khối cơ 

Nhóm thực phẩm giàu protein giúp duy trì cơ bắp cho người tuổi 60. Ảnh minh họa AI

Để ngăn chặn và làm chậm tiến trình teo cơ, người tuổi trung niên cần đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ các nhóm chất và tăng cường nhóm thực phẩm hỗ trợ tái tạo mô cơ và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng.

Nhóm thực phẩm giàu protein kích thích tổng hợp cơ bắp

Protein cung cấp các acid béo và acid amin thiết yếu, nguyên liệu cốt lõi để kích thích tổng hợp cơ bắp. Người tuổi 60 nên phân bổ đủ protein trong tất cả các bữa ăn chính thay vì chỉ tập trung vào bữa tối.

Nguồn thực phẩm giàu protein tốt: Ức gà bỏ da, trứng, các loại cá biển (cá hồi, cá thu, cá mòi), đậu phụ và các loại đậu hạt (đậu nành, đậu đen, đậu xanh)...

Nhóm chất béo lành mạnh chống viêm và bảo vệ cơ

Các phản ứng viêm mạn tính ở người cao tuổi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa cơ. Việc bổ sung các chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (như omega-3) giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Các loại cá béo giàu omega-3, dầu oliu nguyên chất, quả bơ, hạt óc chó, hạt hạnh nhân...

Thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm duy trì năng lượng bền vững

Tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng ổn định cho cơ bắp hoạt động mà không làm tăng đường huyết đột ngột, hạn chế tình trạng tích mỡ nội tạng.

Nên chọn: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt...

Chất xơ hòa tan, vitamin D và canxi

Chất xơ duy trì sức khỏe tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và kiểm soát đường huyết. Vitamin D và canxi đóng vai trò quyết định trong việc duy trì sức mạnh tổng hợp của hệ cơ - xương - khớp.

Trong bữa ăn hằng ngày của người tuổi 60 nên ưu tiên các thực phẩm: Các loại rau lá xanh đậm, quả mọng, táo, ổi, hạt chia, cua, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa...