Sau tập thể thao, chân nặng như đeo đá có sao không?

BSCKII Nguyễn Quang Anh, Trưởng Khoa Nội, phụ trách đơn nguyên Y học thể thao tại Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội cho biết, đau nhức cơ sau tập là tình trạng khá thường gặp, đặc biệt ở những người mới bắt đầu tập luyện, tăng cường độ, tập bài mới hoặc vận động nhiều hơn bình thường.

Phần lớn trường hợp không nguy hiểm và sẽ tự cải thiện sau vài ngày. Tuy nhiên, không phải cứ đau nhiều là tập hiệu quả, thậm chí cố gắng tập nặng khi cơ chưa hồi phục có thể khiến tình trạng quá tải nghiêm trọng hơn.

 Tập hồi phục chức năng cho bệnh nhân gặp chấn thương sau chơi thể thao. Ảnh: BSCC

Sau thời gian dài ít vận động, anh T.V.H (30 tuổi, Hà Nội) quyết định tập gym trở lại. Trong buổi đầu, anh thực hiện nhiều bài squat, lunge và tập chân với khối lượng lớn. Ngày hôm sau, hai chân của anh đau mỏi, nặng trĩu, đi lại khó khăn.

Thay vì nghỉ ngơi, anh H. cho rằng “đau mới là tập hiệu quả” nên tiếp tục tập chân với cường độ tương tự để cố làm cơ quen dần. Sau đó, tình trạng đau tăng lên, chân nặng như đeo đá, khả năng vận động giảm rõ rệt buộc người đàn ông phải đến viện khám. 

Bác sĩ Quang Anh cho biết, đây là sai lầm khá phổ biến ở người mới tập. Đau cơ sau vận động là tín hiệu cho thấy cơ thể đang cần thời gian thích nghi và phục hồi, không phải dấu hiệu buộc người tập phải tiếp tục tăng tải.

Khi vận động, đặc biệt với các bài tập sức mạnh, chạy, leo cầu thang, squat, lunge, cơ bắp phải làm việc nhiều hơn bình thường. Những vận động mới hoặc quá sức có thể tạo ra các tổn thương rất nhỏ ở sợi cơ và mô liên kết, đồng thời kích hoạt phản ứng viêm trong quá trình sửa chữa.

“Đây là cơ chế liên quan đến tình trạng đau cơ khởi phát muộn. Điểm đặc biệt là cơn đau không nhất thiết xuất hiện ngay sau khi tập. Người tập có thể chỉ hơi mỏi lúc vừa kết thúc buổi tập nhưng sau đó đau tăng dần, thường rõ nhất trong khoảng 24-72 giờ rồi giảm dần.

Người tập có thể cảm thấy cơ bắp căng, cứng, mỏi hoặc đau khi vận động; chân nặng như đeo đá, khó lên xuống cầu thang hoặc ngồi xổm. Một số trường hợp có cảm giác cơ hơi yếu hoặc khả năng vận động giảm trong thời gian ngắn”, bác sĩ Quang Anh nói.

Đây thường là quá trình cơ thể thích nghi và phục hồi sau vận động. Vì vậy, mọi người không nên hiểu rằng “càng đau thì càng tập hiệu quả”.

Đau mỏi thế nào là bình thường?

Theo các chuyên gia, sau tập, bạn có thể cảm thấy đau mỏi lan tỏa ở những nhóm cơ vừa vận động, mức độ nhẹ đến vừa, không sưng nhiều và vẫn có thể đi lại, tình trạng này thường có thể theo dõi, chăm sóc tại nhà.

Nguyên tắc quan trọng là đau nhẹ thì giảm tải, vận động nhẹ nhàng, dành thời gian phục hồi rồi mới tăng dần cường độ. Bạn không nên cố tập nặng để “ép cho hết đau”, bởi cơ chưa kịp phục hồi mà tiếp tục chịu tải có thể làm tình trạng quá tải kéo dài.

Đặc biệt, người mới tập không nên lấy mức độ đau sau mỗi buổi tập làm tiêu chuẩn đánh giá hiệu quả. Một buổi tập phù hợp có thể khiến cơ thể mệt nhưng không nhất thiết phải đau nhiều.

Một số bài tập giãn cơ. Ảnh: BSCC

Theo bác sĩ Quang Anh, một chương trình tập luyện hiệu quả cần phù hợp với tuổi, thể lực, tình trạng sức khỏe và mục tiêu của từng người. Khi bắt đầu bài tập mới, bạn nên tăng thời gian, số lần hoặc mức kháng lực từng bước, thay vì tăng quá nhanh.

“Nếu sau mỗi buổi tập đều xuất hiện cảm giác đau đến mức chân nặng như đeo đá, rất có thể cường độ hoặc khối lượng vận động đang vượt quá khả năng thích nghi hiện tại của cơ thể. Khi đó, thay vì cố chịu đau, người tập nên điều chỉnh chương trình hoặc trao đổi với bác sĩ, chuyên gia y học thể thao hay vật lý trị liệu để được hướng dẫn phù hợp.

Tập luyện đúng không phải là tập đến mức kiệt sức. Mục tiêu là giúp cơ thể khỏe hơn sau mỗi lần vận động, có đủ thời gian phục hồi và duy trì được thói quen vận động lâu dài”, bác sĩ Quang Anh nhấn mạnh. 

Những dấu hiệu không nên chủ quan