Những nguy cơ tiềm ẩn khi nhịn ăn để giảm cân

Không ít lời quảng cáo trên mạng xã hội cho rằng chỉ cần cắt bỏ bữa ăn, đặc biệt là bữa tối, vòng eo sẽ thon gọn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu nhịn ăn không khoa học và trở thành thói quen kéo dài, cơ thể có thể phải đối mặt với hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng như tụt đường huyết, suy giảm trí nhớ, rối loạn giấc ngủ, rối loạn nội tiết và thậm chí ảnh hưởng đến tim mạch.

Mỡ bụng là loại mỡ nội tạng tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng. Đây không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa.

Khi nhịn ăn, lượng calo nạp vào giảm xuống, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ, bao gồm glycogen và mỡ. Điều này khiến cân nặng có thể giảm nhanh trong thời gian đầu. Chính sự sụt cân tức thời này tạo cảm giác phương pháp có hiệu quả.

Tuy nhiên, điều cần lưu ý là giảm cân nhanh chưa chắc đồng nghĩa với giảm mỡ bền vững. Phần cân nặng mất đi có thể bao gồm cả nước và khối cơ, chứ không chỉ riêng mỡ bụng.

Những nguy cơ tiềm ẩn khi nhịn ăn không khoa học

1. Tụt đường huyết và mệt mỏi kéo dài

Glucose là nguồn năng lượng chính của não bộ. Khi bỏ bữa trong thời gian dài, lượng đường trong máu có thể giảm mạnh, gây hoa mắt, chóng mặt, run tay, vã mồ hôi, thậm chí ngất xỉu.

Ở những người có bệnh lý nền như đái tháo đường, tình trạng này càng nguy hiểm hơn, có thể dẫn đến hôn mê nếu không xử trí kịp thời.

2. Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung

Não bộ tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng của cơ thể. Khi thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài, chức năng nhận thức có thể bị ảnh hưởng. Người nhịn ăn cực đoan thường than phiền về tình trạng khó tập trung, hay quên, giảm hiệu suất học tập và làm việc.

Về lâu dài, việc thiếu hụt vitamin nhóm B, sắt và các vi chất quan trọng còn có thể tác động tiêu cực đến hệ thần kinh.

3. Rối loạn giấc ngủ

Nhiều người nhịn ăn vào buổi tối với mong muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, khi đi ngủ trong tình trạng đói, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol – hormone căng thẳng – khiến giấc ngủ chập chờn, khó đi vào giấc sâu.

Giấc ngủ kém chất lượng lại làm rối loạn hormone leptin và ghrelin – hai hormone điều chỉnh cảm giác đói và no – khiến cơ thể càng dễ tăng cân trở lại.

4. Mất cơ thay vì mất mỡ

Khi cơ thể thiếu năng lượng trong thời gian dài, không chỉ mỡ mà cả khối cơ cũng bị phân giải để tạo năng lượng. Điều này làm giảm chuyển hóa cơ bản, khiến cơ thể tiêu hao ít calo hơn.

Hệ quả là sau khi quay lại chế độ ăn bình thường, cân nặng dễ tăng nhanh hơn trước – hiện tượng thường gọi là "hiệu ứng yo-yo".

Nhịn ăn không khoa học, có thể phải đối mặt với hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng như tụt đường huyết, suy giảm trí nhớ...

5. Rối loạn nội tiết

Ở phụ nữ, nhịn ăn kéo dài có thể gây rối loạn kinh nguyệt do ảnh hưởng đến trục nội tiết. Cơ thể coi tình trạng thiếu năng lượng là "nguy cơ sinh tồn", từ đó giảm hoạt động sinh sản để tiết kiệm năng lượng.

Ở nam giới, thiếu hụt dinh dưỡng lâu dài cũng có thể làm giảm testosterone, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và khối cơ.

6. Ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa

Bỏ bữa thường xuyên khiến dạ dày vẫn tiết acid nhưng không có thức ăn để trung hòa, làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày. Một số người còn gặp tình trạng táo bón do thiếu chất xơ và nước.

Giảm mỡ bụng an toàn cần làm gì?

Mỡ bụng chịu ảnh hưởng lớn từ hormone insulin và cortisol. Khi cơ thể bị căng thẳng do thiếu ăn, cortisol tăng cao có thể thúc đẩy tích trữ mỡ vùng bụng.

Ngoài ra, nếu chế độ ăn sau nhịn ăn không lành mạnh, tiêu thụ nhiều đường và tinh bột tinh chế, mỡ bụng vẫn tiếp tục tích tụ.

Do đó, chỉ nhịn ăn mà không thay đổi tổng thể lối sống thì hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ không bền vững.

1. Xây dựng chế độ ăn cân bằng

Ưu tiên thực phẩm giàu đạm nạc, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt. Hạn chế đường, nước ngọt và thức ăn chế biến sẵn.

Không nên bỏ bữa sáng. Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng giúp ổn định đường huyết và hạn chế ăn quá nhiều vào cuối ngày.

2. Tăng cường vận động

Tập luyện kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh giúp đốt mỡ và duy trì khối cơ. Duy trì ít nhất 150 phút vận động mức độ vừa mỗi tuần.

3. Ngủ đủ giấc

Ngủ từ 7–8 giờ mỗi đêm giúp cân bằng hormone và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.

4. Quản lý căng thẳng

Thiền, yoga, hít thở sâu hoặc các hoạt động thư giãn giúp giảm cortisol – yếu tố góp phần tích mỡ bụng.

Tóm lại: Giảm mỡ bụng là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Nhịn ăn có thể mang lại kết quả nhanh chóng trong ngắn hạn, nhưng nếu thực hiện sai cách sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Thay vì áp dụng các biện pháp cực đoan, mỗi người nên lựa chọn phương pháp khoa học, phù hợp với thể trạng của mình. Trước khi thay đổi chế độ ăn uống, đặc biệt là cắt giảm mạnh lượng thức ăn, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

BS Nguyễn Văn Bàng