Những ai dễ bị thiếu hụt magie?

1. Vai trò của magie đối với cơ thể

Magie là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất đủ. Ở người trưởng thành, tổng lượng magie trong cơ thể khoảng 25 g, trong đó khoảng 50 - 60% tập trung ở xương, phần còn lại chủ yếu nằm ở các mô mềm, đặc biệt là cơ. Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme, trong đó có nhiều quá trình liên quan đến sản xuất và sử dụng ATP – nguồn năng lượng quan trọng của tế bào.

Ngoài vai trò trong sản xuất năng lượng, magie còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác: Hỗ trợ hình thành xương khi phối hợp cùng canxi và vitamin D; điều hòa co giãn cơ và dẫn truyền thần kinh; góp phần điều hòa đường huyết thông qua con đường truyền tín hiệu insulin; duy trì nhịp co bóp cơ tim ổn định; tham gia tổng hợp protein, DNA và RNA; đồng thời có vai trò trong việc ức chế hưng phấn thần kinh quá mức, hỗ trợ trạng thái thư giãn và giấc ngủ.

Với người có chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm tự nhiên, nguy cơ thiếu hụt magie thường không cao.

2. Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu magie

Một số dấu hiệu sau có thể liên quan đến tình trạng thiếu hụt magie, dù không phải lúc nào cũng chỉ do nguyên nhân này gây ra:

Về cơ và thần kinh vận động: Chuột rút (đặc biệt ở chân), co giật cơ, tê bì tay chân, dễ mệt mỏi.
Về tâm thần kinh: Cảm giác lo âu, dễ cáu gắt, khó tập trung, giảm chất lượng giấc ngủ.
Về tiêu hóa: Chán ăn, buồn nôn.
Về xương và tuần hoàn: Giảm mật độ xương, rối loạn nhịp tim trong trường hợp thiếu hụt nặng.

Nếu các triệu chứng này kéo dài, nên đến cơ sở y tế để được thăm khám, vì chúng cũng có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác ngoài thiếu magie.

3. Nhóm người có nguy cơ thiếu hụt magie

Người có chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: Quá trình tinh chế và chế biến thực phẩm có thể làm mất tới khoảng 80% lượng magie tự nhiên vốn có. Chế độ ăn dựa nhiều vào gạo trắng, bột mì tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có gas thường thiếu hụt magie đáng kể so với khuyến nghị.

Người uống nhiều rượu bia: Rượu làm tăng đào thải magie qua đường tiết niệu, khiến người uống rượu thường xuyên có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Người tập luyện thể thao cường độ cao, thường xuyên: Đổ mồ hôi nhiều trong quá trình vận động khiến cơ thể mất một lượng magie đáng kể. Nhu cầu magie ở nhóm vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao được ước tính cao hơn khoảng 10-20% so với người ít vận động.

Người mắc đái tháo đường type 2 hoặc có vấn đề về đường huyết: Tỷ lệ hạ magie máu ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 được ghi nhận dao động khá rộng, khoảng 13,5 - 47,7% tùy nghiên cứu, cao hơn đáng kể so với tỷ lệ 2,5 - 15% ở người khỏe mạnh. Mối liên hệ này được cho là hai chiều: thiếu magie có thể làm nặng thêm tình trạng kháng insulin, trong khi đái tháo đường cũng làm tăng đào thải magie qua nước tiểu.

Người có vấn đề về giấc ngủ: Tình trạng magie thấp có mối liên hệ với chất lượng giấc ngủ kém trong một số nghiên cứu, dù chưa được xác lập là yếu tố quyết định duy nhất.

Người mắc các bệnh lý tiêu hóa mạn tính: Các bệnh như Crohn, viêm loét đại tràng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu magie qua đường ruột.

Người sử dụng một số loại thuốc dài ngày: Thuốc lợi tiểu và thuốc ức chế bơm proton (nhóm thuốc dạ dày dùng kéo dài) có thể làm giảm khả năng hấp thu hoặc tăng đào thải magie.

4. Nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày và nguồn thực phẩm giàu magie

Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nam giới cần khoảng 340-370mg magie mỗi ngày, nữ giới khoảng 270-290mg. Phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm khoảng 40mg so với mức thông thường.

Cần lưu ý, mức dung nạp tối đa (UL) 350 mg magie/ngày đối với người trưởng thành được áp dụng cho lượng magie từ thực phẩm bổ sung và thuốc, không bao gồm magie tự nhiên trong thực phẩm. Magie từ chế độ ăn thông thường ít gây nguy cơ dư thừa ở người có chức năng thận bình thường. Bổ sung magie quá mức qua đường uống có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng; ở người suy giảm chức năng thận, tình trạng tăng magie máu có thể nghiêm trọng hơn, gây hạ huyết áp, yếu cơ, rối loạn nhịp tim và các biến chứng khác.

Magie có nhiều trong rau lá xanh đậm (cải bó xôi), các loại đậu và đậu phụ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí), ngũ cốc nguyên hạt, hải sản (đặc biệt là nghêu, sò) và rong biển. Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ uống có đường hầu như không chứa magie đáng kể.