Người mất ngủ nên uống trà gì để cải thiện giấc ngủ?

Mất ngủ do nhiều nguyên nhân gây ra như stress, áp lực cuộc sống, các yếu tố lối sống và thói quen không lành mạnh (dùng chất kích thích, thức khuya, ăn quá no trước khi ngủ), môi trường ngủ không tốt, các vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần như bệnh mạn tính, rối loạn nội tiết tố hoặc rối loạn liên quan đến giấc ngủ...

Trà thảo mộc không chỉ mang lại cảm giác ấm áp, dễ chịu mà còn là giải pháp an toàn, lành tính giúp giảm sự phụ thuộc vào các loại thuốc an thần. Trà thảo mộc khi được kết hợp với không gian yên tĩnh sẽ trở thành liệu pháp tinh thần tuyệt vời, nhẹ nhàng dẫn lối bạn vào giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Các loại trà hỗ trợ giấc ngủ thường tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Thời điểm lý tưởng nhất để thưởng thức là từ 30 đến 60 phút trước khi lên giường.

1. Trà hoa cúc có đặc tính an thần tự nhiên hỗ trợ điều trị mất ngủ

Trà hoa cúc hỗ trợ điều trị mất ngủ nhờ hương vị thanh nhẹ và đặc tính an thần tự nhiên...

Từ lâu, trà hoa cúc đã được mệnh danh là "vàng lỏng" cho giấc ngủ. Được chế biến từ những bông hoa cúc khô, loại trà này mang hương vị thanh nhẹ và đặc tính an thần tự nhiên, giúp làm dịu tinh thần đang căng thẳng.

Sức mạnh của hoa cúc nằm ở các hợp chất thơm quý giá như apigenin, chamazulene và bisabolol. Những hợp chất này liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não, hoạt động nhẹ nhàng làm giảm sự hưng phấn của hệ thần kinh, từ đó thúc đẩy cơn buồn ngủ đến nhanh hơn.

Nghiên cứu trên Tạp chí "Nghiên cứu liệu pháp thảo dược" khẳng định trà hoa cúc giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ khác trên 128 người cũng ghi nhận khả năng giảm lo âu và hạ nhẹ nồng độ cortisol (hormone gây stress) của loại trà này. Một tách trà hoa cúc ấm là điều tích cực giúp cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon giấc hơn.

2. Trà hoa oải hương

Không chỉ nổi tiếng trong liệu pháp hương thơm, trà hoa oải hương với màu tím đặc trưng còn là thức uống tuyệt vời giúp ngủ sâu hơn.

Bí mật nằm ở hai thành phần chính tạo nên hương thơm ngọt ngào, linalool và linalyl acetate. Chúng hoạt động bằng cách ngăn chặn các tín hiệu kích thích gây lo lắng trong não bộ, đồng thời tăng cường hoạt động của vùng thần kinh chịu trách nhiệm thư giãn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả vượt trội của oải hương. Tạp chí "Liệu pháp bổ sung trong y học" chỉ ra rằng trà hoa oải hương giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Thử nghiệm trên người cao tuổi uống trà oải hương đều đặn trong hai tuần cho thấy kết quả rất khả quan trong việc giảm lo âu. Ngay cả sinh viên đại học cũng ghi nhận chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt khi kết hợp oải hương vào thói quen buổi tối. Đây là lựa chọn an toàn để tìm lại sự cân bằng cho hệ thần kinh.

3. Trà tía tô đất

Tía tô đất hay kinh giới chanh, thuộc họ bạc hà với hương thơm cam quýt dịu nhẹ. Từ thời Trung cổ, đã được tin dùng như một phương thuốc tự nhiên để xoa dịu thần kinh và trị mất ngủ.

Cơ chế của tía tô đất rất đặc biệt: các hợp chất trong nó (như acid rosmarinic) giúp ngăn chặn sự phân hủy của GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) trong não. GABA là chất dẫn truyền thần kinh giúp ức chế sự hưng phấn. Bằng cách duy trì nồng độ GABA cao, loại trà này tối đa hóa tác dụng thư giãn, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi sâu.

Nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí "Dinh dưỡng Địa Trung Hải" cho thấy việc bổ sung tía tô đất trong 15 ngày giúp giảm tới 42% triệu chứng mất ngủ. Một nghiên cứu khác năm 2014 cũng chứng minh khả năng cải thiện tâm trạng và giảm lo âu chỉ sau một giờ sử dụng. Với vị thanh mát, tía tô đất là lựa chọn tuyệt vời cho những ai hay suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ.

4. Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên giúp an thần được sử dụng để trị lo âu và mất ngủ.

Hoa lạc tiên, loài hoa từ cây chanh leo, là một thảo dược an thần mạnh mẽ được sử dụng từ lâu đời để trị lo âu và mất ngủ. Giống như hoa cúc, hiệu quả của hoa lạc tiên đến từ khả năng tăng cường mức độ GABA trong não. Các hợp chất flavonoid trong hoa giúp làm giảm hoạt động của các tế bào não gây hưng phấn quá mức, mang lại cảm giác thư thái tự nhiên.

Tạp chí "Nghiên cứu liệu pháp thảo dược" đã công bố nghiên cứu cho thấy người trưởng thành uống trà hoa lạc tiên mỗi ngày trong một tuần có chất lượng giấc ngủ tốt hơn hẳn so với nhóm dùng giả dược. Thậm chí, khi so sánh với Oxazepam (thuốc kê đơn trị lo âu), hoa lạc tiên cho hiệu quả giảm lo âu tương đương nhưng ưu việt hơn ở chỗ ít gây tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày. Đây thực sự là "cứu cánh" cho những đêm trằn trọc.

5. Trà lá bạch quả

Trà lá bạch quả mang lại hương vị dễ chịu cùng nguồn chất chống oxy hóa dồi dào từ flavonoid và terpenoid. Bạch quả giúp làm dịu tâm trí thông qua việc tác động tích cực lên GABA. GABA giúp giảm sự hưng phấn quá mức của hệ thần kinh, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ.

Các nghiên cứu trên người mắc chứng mất trí nhớ đã chỉ ra rằng bạch quả giúp tăng cường phản ứng của GABA, cải thiện tâm trạng và giảm lo âu đáng kể. Mặc dù các nhà khoa học cho rằng cần thêm nghiên cứu để hiểu tường tận cơ chế nhưng tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng của trà lá bạch quả là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, người đang dùng thuốc chống đông máu cần thận trọng khi sử dụng loại trà này.

6. Trà nhân sâm

Nhân sâm thường được biết đến để tăng cường năng lượng nhưng nhờ các đặc tính thích nghi (adaptogen), nó cũng hỗ trợ giấc ngủ rất hiệu quả. Các ginsenoside trong nhân sâm giúp điều chỉnh cân bằng nội tiết tố và điều hòa căng thẳng vượt trội. Bằng cách giúp cơ thể thích nghi và bình tĩnh lại sau một ngày dài, nhân sâm tạo điều kiện thuận lợi để giấc ngủ đến tự nhiên.

Nghiên cứu trên nam giới khỏe mạnh uống nhân sâm trong 7 ngày cho thấy kết quả ấn tượng, thời gian thức giấc giữa đêm giảm, chất lượng giấc ngủ tổng thể tăng lên và đặc biệt là thời gian ngủ sâu kéo dài hơn. Giấc ngủ sâu là chìa khóa để phục hồi sức khỏe thể chất và tinh thần. Một tách trà nhân sâm vào buổi tối (lưu ý liều lượng vừa phải) có thể là bí quyết cho một giấc ngủ chất lượng.

ThS. BS Trần Phương Thảo