Nghệ có tác dụng giảm cân không?

Củ nghệ không chỉ là gia vị quen thuộc mà còn là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Hoạt chất chính là curcumin – một polyphenol tạo nên màu vàng đặc trưng và chịu trách nhiệm cho phần lớn các lợi ích sức khỏe của gia vị này. Curcumin chỉ chiếm khoảng 3% trọng lượng củ nghệ, nhưng lại là thành phần được nghiên cứu nhiều nhất.

Nghệ và curcumin đã được đánh giá rộng rãi trong nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người. Một phân tích tổng hợp lớn công bố năm 2023 cho thấy việc bổ sung curcumin có liên quan đến việc giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI), cân nặng và chu vi vòng eo. Hiệu quả này rõ rệt hơn ở những người có BMI ban đầu cao hoặc mắc các rối loạn chuyển hóa.

Trước đó, một tổng quan hệ thống năm 2019 tập trung vào bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa cũng ghi nhận rằng curcumin giúp giảm cân và vòng eo. Trung bình, người tham gia sử dụng curcumin giảm nhiều hơn khoảng 1,8 kg so với nhóm dùng giả dược. Dù mức giảm này không quá lớn, nhưng có ý nghĩa khi được kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Sử dụng nghệ có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cơ chế khác nhau.

1. Nghệ giúp giảm cân như thế nào?

Nghệ không giúp 'đốt mỡ' trực tiếp như nhiều người vẫn nghĩ. Thay vào đó, các hoạt chất trong nghệ, đặc biệt là curcumin, tác động vào những cơ chế nền tảng thường cản trở quá trình giảm cân, bao gồm viêm mạn tính mức độ thấp và tình trạng kháng insulin. Cụ thể, curcumin hỗ trợ cải thiện các yếu tố sau:

Nghệ giúp giảm viêm trong mô mỡ

Béo phì thường được mô tả là tình trạng viêm mạn tính, mức độ nhẹ. Các tế bào mỡ (mô mỡ) tiết ra các chất chỉ điểm viêm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Curcumin đã được chứng minh là có khả năng ức chế các chất chỉ điểm viêm cụ thể này, giúp "làm dịu" tình trạng viêm góp phần gây tăng cân.

Cân bằng hormone chuyển hóa

Curcumin cũng có thể giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và cách cơ thể tích trữ chất béo. Việc bổ sung curcumin có thể làm giảm mức độ leptin (hormone "đói" thường bị mất cân bằng ở người béo phì), tăng mức độ adiponectin, một hormone giúp cơ thể đốt cháy chất béo và sử dụng glucose hiệu quả hơn.

Cải thiện độ nhạy insulin

Khi cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin sẽ khiến khả năng tích trữ lượng đường trong máu dư thừa dưới dạng chất béo ít hơn. Các nghiên cứu cho thấy curcumin có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp các tế bào dễ dàng sử dụng năng lượng hơn thay vì tích trữ năng lượng quanh vùng bụng. Đây là lý do tại sao kết quả giảm cân đáng kể nhất thường được thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường.

2. Cách tăng cường tác dụng của nghệ

Nghệ có thể được sử dụng trong các món ăn như rau củ nướng, salad, các món súp, hầm hay sữa nghệ... Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ nghệ rất kém nên để dược liệu này tăng cường tác dụng với cơ thể, nên kết hợp với:

Hạt tiêu đen (piperine): Hạt tiêu đen chứa một hợp chất gọi là piperine. Khoa học đã chứng minh rằng chỉ cần dùng một lượng nhỏ piperine cùng với curcumin có thể tăng khả năng hấp thụ của nó lên đến 2000%.

Chất béo lành mạnh: Curcumin tan trong chất béo, có nghĩa là hòa tan trong dầu chứ không phải trong nước. Do đó, ăn nghệ cùng với bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ hoặc các loại hạt giúp hệ tiêu hóa vận chuyển curcumin vào máu.

3. Ai cần thận trọng khi dùng nghệ?

- Nghệ có thể hoạt động như một chất làm loãng máu nhẹ, nên các trường hợp đang dùng thuốc chống đông máu (như warfarin) hoặc sắp phẫu thuật nên tham khảo ý kiến của chuyên gia.

- Những người có tiền sử sỏi mật cũng nên thận trọng, vì nghệ có thể kích thích co bóp túi mật.

- Ngoài ra, nghệ có hàm lượng oxalate cao, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người dễ mắc bệnh.

Khi sử dụng nghệ nếu gặp các triệu chứng như vàng mắt (vàng da) hoặc nước tiểu sẫm màu khi dùng thực phẩm bổ sung hay rối loạn tiêu hóa nhẹ như buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy... thì cần ngừng ngay lập tức và đi khám bác sĩ.

Lê Mỹ Giang