Nếu bạn ngủ ở tư thế này, bác sĩ khuyên nên dừng ngay lập tức

Nếu bạn thức dậy và cảm thấy tê ở bàn tay, cổ tay hoặc cánh tay, nguyên nhân có thể là do tư thế ngủ "T. rex". Ảnh: Getty Images

Sáng nào cũng vậy, cảm giác tê râm ran lan dần vào các ngón tay. Vai cứng đờ, khó cử động. Nhiều người chỉ xoa bóp vài cái rồi đứng dậy, tự trấn an rằng có lẽ mình “ngủ không đúng tư thế”. Thế nhưng, theo các bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ và chỉnh hình, vấn đề không đơn giản như vậy. Chính tư thế ngủ quen thuộc của bạn có thể là nguyên nhân sâu xa.

Nhiều người khi mới ngủ thường thả lỏng tay, nhưng đến giữa đêm lại vô thức cuộn chặt cơ thể, co tay gập sát vào ngực. Trên mạng xã hội, tư thế này được gọi vui là tư thế “T. rex”. Dù cách gọi mang tính hình tượng, các bác sĩ cảnh báo việc duy trì tư thế này thường xuyên có thể khiến cảm giác tê bì thoáng qua trở thành tổn thương thần kinh kéo dài.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, chuyên gia y học giấc ngủ và cố vấn y khoa trưởng của Sleepopolis cho biết: khi ngủ với tay gập và ép sát vào người, các dây thần kinh ở khuỷu tay hoặc cổ tay có thể bị chèn ép. Điều này làm giảm lưu thông máu, gây tê, châm chích ở tay. Nếu lặp lại thường xuyên, vai cũng có thể bị căng cứng, dẫn tới đau nhức kéo dài.

Theo Tiến sĩ Matthew Bennett, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, một số người còn xuất hiện kích thích dây thần kinh ở cổ tay tương tự hội chứng ống cổ tay. Việc giữ khuỷu tay gập suốt nhiều giờ liên tục làm tăng áp lực tại những vị trí mà dây thần kinh phải đi qua các khoang hẹp. Đáng chú ý, đây là tình trạng khá phổ biến và có xu hướng âm thầm nặng dần theo thời gian.

Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

Chuyên gia vật lý trị liệu Kieran Sheridan cho biết, trong thực tế điều trị, ông thường xuyên gặp bệnh nhân than phiền về cảm giác tay cứng đờ hoặc phải lắc mạnh bàn tay mới có thể cử động lại vào buổi sáng. Theo ông, đây là tín hiệu cho thấy hệ thần kinh đang gặp vấn đề.

Khi ngủ với tay gập và ép sát vào người, các dây thần kinh ở khuỷu tay hoặc cổ tay có thể bị chèn ép. Ảnh: Getty Images

Tiến sĩ Dasgupta cảnh báo: nếu tình trạng tê tay xuất hiện hầu như mỗi đêm, kéo dài sau khi thức dậy, hoặc ban ngày bắt đầu có cảm giác yếu tay, người bệnh nên sớm đi khám. Những dấu hiệu nghiêm trọng hơn bao gồm đau nhói lan dọc cánh tay, khó cầm nắm đồ vật, hay làm rơi điện thoại thường xuyên. Đây không đơn thuần là sự vụng về mà là biểu hiện của tổn thương thần kinh tiến triển.

Tiến sĩ Bennett cho rằng phần lớn các trường hợp đều có thể kiểm soát tốt nếu được phát hiện sớm và điều trị. Ngược lại, nếu để kéo dài, nguy cơ biến chứng là rất rõ ràng. Theo Tiến sĩ Dasgupta, tình trạng chèn ép thần kinh thường sẽ cải thiện khi người bệnh thay đổi tư thế ngủ. Tuy nhiên, nếu áp lực này diễn ra liên tục suốt nhiều tuần hoặc nhiều tháng, tổn thương thần kinh có thể trở nên vĩnh viễn.

Vì sao cơ thể vô thức “cuộn chặt” khi ngủ?

Việc cuộn người lại mang tới cảm giác an toàn, giống như phản xạ kéo chăn sát hơn khi trời lạnh. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng phía sau phản xạ này thường là trạng thái cảnh giác kéo dài của hệ thần kinh.

Theo Tiến sĩ Bennett, khi cơ thể thường xuyên chịu tác động của đau mãn tính, căng thẳng, thiếu ngủ hoặc sang chấn tâm lý, con người có xu hướng vô thức lựa chọn những tư thế khiến mình cảm thấy an toàn. Trong lúc ngủ, nhu cầu tìm kiếm sự an toàn càng trở nên rõ rệt.

Việc cuộn người lại mang tới cảm giác an toàn, giống như phản xạ kéo chăn sát hơn khi trời lạnh. Ảnh: Shutterstock

Bà Judit Merayo Barredo, nhà tâm lý học lâm sàng, kể về một bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài và mệt mỏi triền miên. Mỗi đêm, người này đều tỉnh giấc trong tư thế cuộn chặt, hai tay ép vào ngực, vai gù cao. Bệnh nhân thường thức dậy với cơ thể căng cứng, quai hàm nghiến chặt và cảm giác nặng nề về mặt cảm xúc, dù ngủ đủ giờ. Nguyên nhân sau đó được xác định là lo âu nghiêm trọng.

Quá trình trị liệu tập trung vào việc giúp hệ thần kinh của bệnh nhân được “hạ nhiệt” trước khi ngủ. Các biện pháp như thư giãn có hướng dẫn, viết nhật ký giải tỏa căng thẳng, điều chỉnh không gian nghỉ ngơi và xây dựng thói quen trước khi ngủ đã mang lại hiệu quả. Theo bà Barredo, sự thay đổi trong tư thế ngủ là một trong những dấu hiệu đầu tiên cho thấy cơ thể bệnh nhân bắt đầu cảm thấy an toàn hơn.

Tuy nhiên, không phải ai ngủ ở tư thế “T. rex” cũng gặp vấn đề lo âu mãn tính. Những áp lực thường ngày, chấn thương tâm lý, thiếu ngủ kéo dài hay căng cơ tích tụ cũng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái tự vệ tương tự.

Cách đơn giản để “huấn luyện” lại tư thế ngủ

Điểm khó là con người không thể kiểm soát ý thức khi đang ngủ. Vì vậy, thay vì “ra lệnh” cho bản thân, các chuyên gia khuyến nghị nên tạo ra những rào cản vật lý nhẹ nhàng.

Tiến sĩ Bennett gợi ý một cách rất đơn giản: quấn một chiếc khăn tay quanh khuỷu tay và cố định lỏng bằng băng thun. Điều này khiến việc gập sâu khuỷu tay trở nên khó chịu hơn nhưng không đủ để đánh thức người ngủ. Với người bị đau cổ tay, việc đeo nẹp cổ tay vào ban đêm cũng mang lại hiệu quả rõ rệt.

Thay vì “ra lệnh” cho bản thân, các chuyên gia khuyến nghị nên tạo ra những rào cản vật lý nhẹ nhàng để tránh tư thế ngủ “T. rex”. Ảnh: WellnessPulse

Với người ngủ nghiêng, chuyên gia Sheridan khuyến nghị đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn gấp giữa tay và ngực để ngăn việc cuộn tròn hoàn toàn. Ngoài ra, ôm một chiếc gối dài cũng giúp giữ cánh tay ở vị trí trung tính trong khi vẫn tạo cảm giác dễ chịu.

Với người nằm thẳng, hai tay nên đặt xuôi theo thân người hoặc trên một chiếc gối đặt gần hông. Cánh tay nên giữ thẳng hoặc chỉ gập nhẹ, tránh nhét tay dưới người hoặc dưới gối.

Theo ông Sheridan, giữ tay ở tư thế “mở” giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm chèn ép dây thần kinh và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Bởi tư thế “T. rex” thường phản ánh một hệ thần kinh căng thẳng, Tiến sĩ Bennett cũng khuyến nghị áp dụng các biện pháp làm dịu trước khi ngủ như hít thở sâu, kéo giãn nhẹ nhàng. Mục tiêu không phải ép cơ thể vào tư thế cứng nhắc mà là tạo ra những lựa chọn nâng đỡ tốt hơn cho quá trình nghỉ ngơi và hồi phục.

Nếu bạn thường xuyên thức dậy với bàn tay tê bì, vai cứng hoặc cảm giác châm chích ở cánh tay, bạn không cần thay đổi toàn bộ thói quen ngủ ngay lập tức. Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, bắt đầu từ tối nay. Khủng long T. rex không thể thay đổi tư thế - nhưng con người thì hoàn toàn có thể.

Hồng Nhung