Mẹo giúp tăng hiệu quả tập thể dục

Cách nào tăng hiệu quả tập thể dục?

Tránh tập thể dục quá sức. Tập luyện cường độ cao liên tục hoặc kéo dài quá mức có thể gây ra tình trạng căng cơ, mệt mỏi, thậm chí làm suy giảm miễn dịch. Thực tế, tập vừa sức, đều đặn và có thời gian phục hồi hợp lý mới là chìa khóa giúp tối ưu hóa hiệu quả của việc luyện tập. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 - 60 phút, với cường độ phù hợp thể trạng.

Để tập luyện hiệu quả, bạn nên kết hợp khởi động kỹ lưỡng, lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu

Ưu tiên các hoạt động ngoài trời. Tập luyện ngoài trời mang đến không gian thoáng đãng, không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên, tất cả đều góp phần cải thiện tâm trạng, giảm stress và nâng cao hiệu quả vận động. Không những thế, địa hình đa dạng ngoài trời còn giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ giữ thăng bằng và ổn định.

Kết hợp tập luyện ngắt quãng . Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là phương pháp xen kẽ giữa các pha vận động mạnh và nghỉ ngắn. Phương pháp này giúp: Đốt mỡ hiệu quả hơn; Rút ngắn thời gian tập; Cải thiện tim mạch và sức bền nhanh chóng Lưu ý: Người mới bắt đầu nên khởi động kỹ và không nên tập HIIT quá thường xuyên (2 - 3 buổi/tuần là phù hợp).

Sử dụng thiết bị thể thao thông minh. Các thiết bị như đồng hồ thông minh, vòng đeo tay thể thao có thể giúp bạn: Đo nhịp tim; Tính lượng calo tiêu hao; Ghi lại quãng đường, tốc độ, thời gian tập luyện... Việc theo dõi dữ liệu tập luyện giúp bạn điều chỉnh kế hoạch phù hợp, đánh giá tiến bộ và giữ vững động lực mỗi ngày.

Nghe nhạc khi tập. Âm nhạc có khả năng kích thích tinh thần, cải thiện tâm trạng và giúp bạn duy trì nhịp độ vận động ổn định. Nhiều nghiên cứu cho thấy nghe nhạc khi tập thể dục giúp: Giảm cảm giác mệt mỏi; Tăng khả năng chịu đựng; Cải thiện hiệu suất tập luyện... Hãy chọn những bản nhạc có nhịp điệu nhanh, sôi động phù hợp với bài tập và gu âm nhạc cá nhân.

Tập cùng bạn bè. Tập luyện một mình dễ khiến bạn thiếu hứng thú, bỏ dở giữa chừng. Nhưng khi có người đồng hành, bạn sẽ: Được nhắc nhở, hỗ trợ tinh thần; Cạnh tranh lành mạnh để tiến bộ; Tăng tính cam kết và duy trì thói quen lâu dài... Dù là bạn bè, người thân hay nhóm tập luyện cùng hãy tìm người bạn đồng hành để cùng chinh phục mục tiêu sức khỏe.

Tránh tập khi đói bụng. Nhiều người nghĩ rằng tập luyện với bụng đói sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt hơn. Điều này đúng trong một số trường hợp nhưng không phải lúc nào cũng có lợi, đặc biệt là khi bạn tập ngay sau khi ngủ dậy, chưa ăn gì suốt 7-9 tiếng. Lúc này, cơ thể đang ở trạng thái thiếu năng lượng trầm trọng, lượng đường huyết và glycogen gan đều thấp, khiến hiệu suất vận động giảm đáng kể.

Đừng bỏ qua bữa sáng. Sau buổi tập, cơ thể cần thời gian để hồi phục và bổ sung năng lượng đã tiêu hao. Nếu bạn vội vàng tắm nước lạnh, lao ngay vào công việc hoặc bỏ qua bữa sáng, cơ thể không có cơ hội phục hồi. Điều này khiến bạn dễ mỏi mệt kéo dài và làm rối loạn chu trình trao đổi chất.

Có nên tập thể dục khi bị ốm?

Theo các chuyên gia, nên tránh tập thể dục khi có các triệu chứng như: Khó thở, buồn nôn, nôn, sốt, tiêu chảy, đau cơ… Tuy nhiên, có thể tập thể dục nếu các triệu chứng: Ho khan, đau đầu nhẹ, chảy nước mũi hoặc nghẹt mũi, hắt hơi, đau họng… Mặc dù việc tập thể dục sau khi khỏi bệnh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe cơ thể, song cần tuân thủ chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ trước khi quay trở lại tập luyện. Sau khi khỏi ốm, cần từ từ quay trở lại chế độ tập thể dục hàng ngày. Không nên tập luyện cường độ mạnh, thời gian dài… để tránh chấn thương. Có một số bài tập an toàn khi bạn đang bị ốm nhẹ lưu ý, nên giảm cường độ tập luyện như: đi xe đạp, khiêu vũ, khí công, đi dạo, yoga.

Để đảm bảo an toàn khi tập luyện trong thời gian bị ốm, cần tránh nơi đông người. Việc tập luyện ở nơi đông người (như phòng tập) có thể làm lây lan virus gây bệnh sang những người khác. Tránh tập thể dục nếu bị sốt, bởi khi bị sốt có thể gây mất nước, đau đầu và đau cơ. Nên ngừng tập thể dục và nghỉ ngơi hoàn toàn nếu việc tập thể dục làm các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.

Việc giảm cường độ tập luyện giúp bạn tránh mệt mỏi vì cơ thể đã sử dụng rất nhiều năng lượng để chống lại nhiễm trùng. Nếu bạn đang chạy bộ, khi bị ốm chỉ nên đi bộ nhanh. Nên uống 2-2,5 lít nước/ngày hoặc hơn nếu cần thiết, nhất là khi bạn tập luyện trong thời gian bị ốm.

Trúc Linh