Không nên chơi Pickleball sau 21h

Rối loạn nhịp sinh học

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, pickleball mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: Cơ thể linh hoạt hơn, phản xạ nhanh hơn, tim mạch khỏe hơn và đặc biệt giúp giảm stress rất tốt. Nhưng khi lịch chơi bị đẩy sang sau 23h - thời điểm đáng lẽ cơ thể chuẩn bị nghỉ - thì dù người chơi vẫn thấy sung sức, nhưng thực ra đó là lúc cơ thể đang “vay mượn” sức của ngày hôm sau.

Pickleball mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: Cơ thể linh hoạt hơn, phản xạ nhanh hơn, tim mạch khỏe hơn và giúp giảm stress rất tốt

Đêm là thời điểm cơ thể giảm nhiệt, thả lỏng và bắt đầu tiết các chất giúp đi vào giấc ngủ sâu. Nhưng chơi thể thao muộn làm đảo lộn hoàn toàn quá trình này: Tim đập nhanh, hơi thở mạnh, cơ bắp vẫn căng, đầu óc tập trung tối đa. Kết thúc trận đấu lúc 1 - 2 giờ sáng, cơ thể vẫn còn nhiều năng lượng kiểu “chiến đấu”, ánh đèn sân làm cơ thể “tưởng” đang ban ngày, trong khi đồng hồ sinh học đang yêu cầu bạn chuyển sang chế độ ngủ sâu. Giấc ngủ nông khiến sáng hôm sau bạn dễ rơi vào trạng thái “hụt hơi”, đầu óc không sắc bén và hiệu suất làm việc hay chơi thể thao đều kém đi. Đây cũng là lý do nhiều người đánh muộn vài buổi liền thường cảm thấy phong độ giảm hẳn. Nếu tình trạng này kéo dài, sẽ xuất hiện những rối loạn nhỏ nhưng khó chịu: Ngủ khó, dễ tỉnh giữa đêm, sáng dậy nặng đầu, trong ngày dễ buồn ngủ hoặc dễ cáu. Một số bạn nữ còn thèm ăn đồ ngọt hơn bình thường - dấu hiệu phổ biến khi thiếu ngủ. Chỉ 3 - 5 đêm như vậy là cơ thể xuống phong độ rất nhanh, vòng bụng to ra.

Những chấn thương thường gặp khi đánh muộn

Thiếu ngủ hoặc mệt khiến phản xạ chậm, tư thế dễ lệch và kỹ thuật mất ổn định. Chấn thương vì thế tăng lên đáng kể. Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng cho biết: “Gân Achilles và mắt cá là hai vị trí dễ tổn thương đầu tiên. Việc đổi hướng liên tục, phanh gấp hoặc tiếp đất không chuẩn lúc mệt rất dễ khiến chúng bị kéo căng hoặc bong gân. Đầu gối cũng chịu áp lực lớn do xoay, bật nhảy và hạ trọng tâm liên tục. Vai, khuỷu tay và cổ tay thường đau do smash nhiều khi cơ vai đã mỏi. Những cú vung vợt thiếu kiểm soát dễ gây viêm kéo dài. Còn lưng dưới thường căng khi cúi thấp hoặc xoay người quá mức lúc cơ thể đã xuống sức. Kỹ thuật “rơi rụng” dần khi bạn mệt, và phần lớn chấn thương xảy ra từ những pha bóng tưởng như đơn giản nhất”.

Chơi pickleball sau 23h, dù người chơi vẫn thấy sung sức, nhưng thực ra đó là lúc cơ thể đang “vay mượn” sức của ngày hôm sau

Làm gì để giảm rủi ro, nếu buộc phải chơi muộn?

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng đưa ra lời khuyên: Nếu không đổi được lịch, buộc phải chơi muộn, hãy đổi quy trình chơi. Dù tới sân muộn đến đâu cũng không được bỏ phần “Khởi động” giúp khớp trơn tru hơn và đánh thức hệ thần kinh. Dành khoảng 10 phút xoay các khớp từ cổ đến cổ chân, rồi chạy bước nhỏ, nâng đùi hoặc bật nhẹ. Nguy cơ căng cơ, lệch bước hay xoay người sai chắc chắn sẽ giảm hẳn.

Gân gót, khớp gối và vai là ba vùng dễ tổn thương nhất, nên các bạn cần duy trì những bài đơn giản như nâng gót chậm, bài vai với dây kháng lực và squat - lunge cho chân. Không cần tập nặng, chỉ cần đều. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy mình xoay người mượt hơn, bước chân chắc hơn và smash tự tin hơn.

Nhiều người đánh xong là về nhà nằm ngay, nhưng cơ thể lúc đó đang “nóng máy” và không thể nghỉ đột ngột. Muốn ngủ nhanh và sâu hơn, bạn cần cho cơ thể một khoảng chuyển tiếp. Đi bộ chậm vài phút từ sân ra bãi xe cũng là cách cho nhịp tim hạ xuống, sau đó giãn cơ tĩnh 5 - 10 phút và tập trung thở chậm để cơ thể dịu lại. “Nếu về nhà chưa quá muộn, ngâm chân nước ấm vài phút cũng rất tốt. Đây là một trong những cách giúp cơ thể tắt bớt công tắc căng thẳng nhanh nhất. Tránh uống nhiều nước ngay trước khi ngủ để không bị gián đoạn giấc ngủ giữa đêm”, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng tư vấn.

Nếu không đổi được lịch, buộc phải chơi muộn, hãy đổi quy trình chơi - đó là lời khuyên của chuyên gia sức khỏe

Tập muộn khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều, trong khi dạ dày lúc nửa đêm lại “lười” tiêu hóa. Vì thế, sinh tố sau tập là lựa chọn tối ưu: nhẹ bụng, dễ tiêu nhưng vẫn đủ chất để phục hồi. Ăn được chuối là tốt nhất, ngoài ra thêm yến mạch, một chút sữa chua hoặc sữa hạnh nhân kèm chất đạm. Cách này giúp cơ bắp được “nạp lại” một cách nhẹ nhàng mà không làm nặng bụng. Nếu muốn ăn thêm, có thể chọn hạt óc chó hoặc hạnh nhân vì chúng giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn do giàu magie, tryptophan, tăng tổng hợp melatonin.

Đồng hồ thông minh là công cụ rất hữu ích. Chỉ cần nhìn nhịp tim khi nghỉ, chất lượng giấc ngủ hay mức độ căng thẳng là bạn biết cơ thể đang “báo động” hay không. Nếu thấy những chỉ số này xấu trong 2 - 3 ngày liên tiếp, cần lập tức giảm cường độ hoặc nghỉ 1 buổi. Tất nhiên cảm giác của bạn cũng quan trọng không kém. Nếu sáng dậy người nặng trĩu, bước xuống giường thấy chân cứng như gỗ, hoặc đầu óc chậm chạp - đó là tín hiệu rất rõ rằng bạn đang tập quá sức. Lịch chơi pickball 3 buổi/tuần xen ngày nghỉ là hợp lý nhất cho người chơi muộn.

Theo bác sĩ Hoàng, nên kết thúc chơi Pickleball trước 21h, trước lúc cơ thể chuẩn bị tiết các chất gây buồn ngủ. Nếu tập quá muộn, dù có hạ nhiệt kỹ đến mấy, giấc ngủ vẫn bị ảnh hưởng. Về tần suất, 2 giờ mỗi buổi và 3 buổi mỗi tuần là hợp lý. Đánh nhiều hơn không giúp người chơi tiến bộ nhanh hơn mà còn làm cơ thể mệt, tinh thần giảm hứng thú và dễ chấn thương hơn.

Ngọc Nhi/VOV.VN