Gợi ý các món ăn vặt giúp tăng cơ, giữ dáng và nạp năng lượng hiệu quả

1. Nguyên tắc chọn đồ ăn vặt lành mạnh

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu cho thấy, những người thường xuyên tiêu thụ đồ ngọt và snack chế biến sẵn có xu hướng tăng mỡ nội tạng, chỉ số BMI cao hơn và nguy cơ tim mạch lớn hơn. Nguyên nhân đến từ lượng đường, chất béo bão hòa và natri cao trong các loại snack công nghiệp, khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa và rối loạn chuyển hóa năng lượng.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn phải loại bỏ hoàn toàn việc ăn vặt. Nếu biết chọn đúng thực phẩm, những bữa ăn nhỏ giữa ngày có thể trở thành nguồn bổ sung năng lượng, protein và chất xơ quý giá, giúp cơ thể duy trì hiệu suất vận động và phát triển cơ bắp tốt hơn.

Ăn vặt đúng cách giúp duy trì năng lượng, phục hồi cơ bắp.

Để các món ăn vặt thực sự có lợi cho sức khỏe, bạn nên lưu ý những nguyên tắc sau:

Ít hoặc không thêm đường: Giúp ổn định đường huyết, hạn chế tích mỡ.
Tối thiểu 5 g protein mỗi khẩu phần: Hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ.
Dưới 250 kcal/khẩu phần: Giúp kiểm soát năng lượng nạp vào.
Giàu chất xơ (≥3 g/khẩu phần): Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế.
Ít natri (<300 mg/khẩu phần): Giảm nguy cơ tăng huyết áp và giữ nước.
Ưu tiên chất béo lành mạnh từ hạt, dầu thực vật tự nhiên.
Thành phần rõ ràng, ít phụ gia và hương liệu nhân tạo.

2. Các món ăn vặt giúp tăng cơ và nạp năng lượng

- Trứng luộc: Nguồn protein tự nhiên hoàn hảo, chứa đủ 9 acid amin thiết yếu. Có thể ăn kèm rau luộc hoặc muối hồng.

- Đậu nành rang: Giàu protein, chất xơ và sắt. Lý tưởng cho người ăn chay tập gym.

- Chuối và bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều): Cung cấp carb nhanh và chất béo tốt, là món ăn trước buổi tập hoàn hảo.

- Sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường: Giàu protein casein, giúp duy trì cảm giác no và phục hồi cơ.

- Ức gà xé hoặc cuốn gà rau củ: Dễ chuẩn bị, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng và chất xơ.

- Bánh gạo lứt với phô mai tươi: Kết hợp carb chậm tiêu và protein nhẹ, thích hợp cho bữa phụ buổi chiều.

- Sữa hạt tự làm (đậu nành, hạnh nhân, óc chó): Giàu vitamin E, chất béo không bão hòa và protein thực vật.

- Yến mạch trộn trái cây: Nguồn năng lượng bền vững, dễ tiêu hóa và no lâu.

- Bắp luộc hoặc khoai lang nướng: Carb phức tự nhiên giúp ổn định đường huyết và giàu vitamin A, kali.

- Đậu phộng hoặc hạt điều rang không muối: Cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh, chỉ nên dùng 30 g/lần.

- Sữa whey hoặc sữa đậu nành pha yến mạch: Đồ uống phục hồi cơ nhanh, đặc biệt sau buổi tập nặng.

- Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau xanh: Cân bằng giữa carb và protein, thích hợp cho bữa sáng hoặc sau tập.

- Salad cá ngừ, trứng, quả bơ: Giàu đạm, chất béo tốt và vitamin nhóm B, hỗ trợ tăng cơ, đẹp da.

- Phô mai tươi và trái cây tươi: Giúp duy trì cơ bắp trong giấc ngủ, bổ sung vitamin tự nhiên.

- Thanh yến mạch handmade: Tự làm từ yến mạch, mật ong, hạt và bột protein, tiện lợi, ít đường.

- Sữa chua đông lạnh không đường: Giải pháp thay thế kem, ít calo mà vẫn thỏa mãn vị giác.

- Sinh tố rau xanh protein: Xay chuối, rau chân vịt, yến mạch và sữa hạt, mát, dễ tiêu, giàu năng lượng.

Nên lựa chọn thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và giàu dinh dưỡng.

3. Ăn đúng để khỏe hơn mỗi ngày

Theo Viện Dinh dưỡng, người trưởng thành tập luyện thường xuyên nên bổ sung 1,2 – 2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày để duy trì và phát triển cơ bắp. Các bữa phụ nên cách nhau 3–4 giờ, giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, tránh ăn quá nhiều trong bữa chính.

Dù là món ăn vặt lành mạnh, bạn vẫn cần kiểm soát tổng lượng calo và hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa. Khi lựa chọn thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và giàu dinh dưỡng, bạn không chỉ tăng cơ hiệu quả, mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện thể lực tổng thể.

Tóm lại, ăn vặt đúng cách không khiến bạn tăng cân mà còn là bí quyết giúp duy trì cơ thể săn chắc và tràn đầy năng lượng.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Lợi ích không ngờ của việc chạy bộ.

DS. Vũ Thùy Dương