Giải mã lý do đi bộ nhanh là chìa khóa cho cuộc sống trường thọ

Thông thường, các chuyên gia y tế khuyến nghị một người nên tập luyện thể lực với mức độ vừa phải trong khoảng 150 phút mỗi tuần. Điều này nhằm giúp đạt lợi ích sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên theo bác sĩ Wei Zheng, tác giả một nghiên cứu vừa được công bố đang gây chú ý, chỉ cần đi bộ nhanh ít nhất 15 phút mỗi ngày chúng ta cũng sẽ thu được hiệu quả tương đương với việc tập luyện nêu trên.

Nghiên cứu của Zheng và cộng sự, được đăng trên Tạp chí Y học Dự phòng Mỹ, đã theo dõi gần 85.000 tình nguyện viên (đa phần là người thu nhập thấp và người da màu) trong giai đoạn kéo dài từ năm 2002 tới năm 2009. Các tình nguyện viên được khảo sát toàn diện về thói quen tập luyện, thời gian vận động, tốc độ đi bộ và sức khỏe. 16 năm sau, họ tiếp tục trả lời bảng hỏi và dữ liệu được phân tích vào năm 2023.

“Chúng ta đều biết đi bộ nhanh tốt hơn đi chậm, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu xác định chính xác cần đi bộ nhanh bao nhiêu phút là đủ,” Zheng, người hiện là Giám đốc Trung tâm Dịch tễ Vanderbilt (Mỹ), chia sẻ.

Kết quả nghiên cứu do Zheng và cộng sự thực hiện cho thấy người đi bộ nhanh ít nhất 15 phút/ngày sẽ giảm gần 20% nguy cơ tử vong sớm. Đây là con số rất lớn nếu so với mức giảm chỉ 4% ở những người đi bộ chậm.

Bác sĩ Andrew Freeman, Giám đốc Trung tâm Phòng ngừa Bệnh Tim mạch tại Denver, bình luận: “Đi bộ nhanh phản ánh thể trạng tốt. Người có sức khỏe kém khó có thể đi nhanh, nên tốc độ đi bộ phần nào phản ánh tuổi thọ.”

Đi bộ tác động thế nào tới sức khỏe

Đi bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích như kiểm soát cân nặng và đường huyết, giảm nguy cơ ung thư, giảm đau khớp, tăng cường hệ miễn dịch. Đi bộ cũng giúp hạ huyết áp, cải thiện cholesterol, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Theo Trung tâm Y tế Piedmont (Mỹ), hoạt động thể chất hằng ngày như đi bộ còn cải thiện giấc ngủ, giảm viêm và hỗ trợ cấu trúc não.

“Đi bộ nhanh hay chậm đều có lợi,” Zheng nhấn mạnh, “Nhưng chỉ 15 phút đi nhanh mỗi ngày cũng đủ mang lại lợi ích rõ rệt.”

Cụ thể, đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ suy tim, rối loạn nhịp tim và tiểu đường tuýp 2. “Huyết áp là yếu tố gây rủi ro lớn nhất. Chỉ cần tăng 20 điểm so với mức bình thường (120), nguy cơ đau tim gần như tăng gấp đôi. Mà đi bộ nhanh lại giúp hạ huyết áp hiệu quả,” Freeman giải thích.

Một hoạt động dễ thực hiện

Đi bộ nhanh được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe. Điểm mạnh lớn nhất của đi bộ nhanh là an toàn, ít gây chấn thương và phù hợp cho mọi lứa tuổi, kể cả người cao tuổi hay những người không quen vận động nhiều.

Tuy nhiên, so với các hoạt động thể lực cường độ cao, lượng calo đốt cháy ít hơn, thời gian để giảm cân hoặc tăng sức bền cũng lâu hơn. Để so sánh, chạy bộ giúp đốt năng lượng gấp 1,5–2 lần đi bộ, nhanh chóng cải thiện sức bền tim mạch và tăng khả năng hô hấp, song dễ gây áp lực cho khớp gối, cổ chân.

Đạp xe lại là lựa chọn tốt cho sức mạnh cơ chân và tim mạch, ít tác động lên khớp nhưng đòi hỏi phương tiện và không gian an toàn. Bơi lội nổi bật với lợi thế vận động toàn thân, cải thiện dung tích phổi và giảm nguy cơ chấn thương, rất thích hợp cho người thừa cân hay có vấn đề xương khớp, dù khó duy trì đều đặn hàng ngày.

Trong khi đó, tập gym và các bài rèn sức mạnh giúp phát triển cơ bắp, tăng mật độ xương và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhưng cần thiết bị chuyên dụng và kỹ thuật chuẩn để tránh chấn thương.

Về cơ bản, đi bộ nhanh là nền tảng lý tưởng để duy trì sức khỏe lâu dài, trong khi các môn thể lực cường độ cao như chạy, đạp xe, bơi hay gym mang lại hiệu quả vượt trội hơn về vóc dáng và sức bền. Chiến lược tối ưu là kết hợp đi bộ nhanh hằng ngày với 2–3 buổi tập cường độ cao mỗi tuần để đạt sự cân bằng giữa an toàn, dễ duy trì và hiệu quả toàn diện.

Làm sao để đi bộ nhanh đúng cách

Theo Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), bạn có thể biết mình đang đi bộ đủ nhanh nếu vẫn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát. Hoặc bạn có thể tăng nhịp bước và theo dõi chính xác bằng máy đếm bước.

“Tốt nhất nên đi bộ nhanh trước giờ làm, hoặc thay bằng đạp xe, bơi, tập cường độ cao. Quan trọng là lồng ghép vận động vào hoạt động thường nhật," Freeman khuyên.

Tư thế đi bộ đúng cũng quan trọng. Người thực hiện hoạt động này nên đứng thẳng, mở vai, vung tay nhịp nhàng để tránh đau lưng, dễ thở và giữ thăng bằng.

Theo chuyên gia thể lực Dana Santas, “đi bộ là một hình thức vận động toàn thân". Vì thế, người ta không chỉ bước hai chân mà còn phải để ý tới động tác vung tay, một phần quan trọng trong cơ học đi bộ. Việc tung tay cần có sự phối hợp đối xứng với bước chân./.

(Vietnam+)