Đừng ngủ trưa 45 phút

Ngủ trưa đúng cách mới có thể mang lại lợi ích, ngủ sai cách có thể gây mất ngủ về đêm, khiến cơ thể luôn uể oải.

Nghe đủ các kênh podcast về hiệu suất làm việc, bạn sẽ dễ bị thuyết phục rằng ngủ trưa là một siêu năng lực. Nó không chỉ là liều thuốc chữa cháy sau một đêm mất ngủ, mà còn là lối tắt giúp cải thiện trí nhớ, nâng cao tâm trạng và thậm chí giúp bạn chạy nhanh hơn. Cầu thủ Ngoại hạng Anh, nghệ sĩ piano chuyên nghiệp, nhà vô địch UFC hay nữ doanh nhân Arianna Huffington đều áp dụng phương pháp này, theo The Guardian.

Tuy nhiên, nếu không có phòng ngủ riêng hay một công việc khuyến khích ngủ trưa, liệu vài phút chợp mắt có thực sự mang lại đủ lợi ích để bạn phải cất công thực hiện? Có cách nào chắc chắn giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng? Và làm sao để đảm bảo khi tỉnh dậy, bạn cảm thấy tỉnh táo hơn chứ không phải mệt mỏi hơn?

Ngủ trưa bao lâu?

Có ba lý do chính khiến người trưởng thành ngủ trưa, Giáo sư Clare Anderson, chuyên gia về khoa học giấc ngủ và nhịp sinh học tại Đại học Birmingham cho biết. Đầu tiên là ngủ bù, thực hiện khi bạn thiếu ngủ vào đêm hôm trước. Thứ hai là ngủ đón đầu, tức là ngủ trước để chủ động phòng ngừa việc thiếu ngủ sắp tới, ví dụ như chuẩn bị làm ca đêm. Thứ ba là ngủ theo nhu cầu hoặc sở thích, đơn giản là vì bạn có cơ hội và cảm thấy dễ chịu khi làm điều đó.

Điều đầu tiên cần làm là xem xét mục đích ngủ trưa của bạn. Stephanie Romiszewski, chuyên gia sinh lý học giấc ngủ và là tác giả cuốn sách Think Less, Sleep More, chia sẻ rằng giấc ngủ trưa thực sự hữu ích khi giấc ngủ đêm của bạn bị gián đoạn vì những lý do ngoài tầm kiểm soát, ví dụ như bạn mới làm cha mẹ, đang hồi phục sau bệnh tật hoặc vừa vận động thể lực nặng.

Nhưng nếu bạn ngủ trưa chỉ vì giấc ngủ đêm cảm thấy chập chờn, thì đó lại là dấu hiệu cho thấy động lực ngủ của bạn đang gặp vấn đề. Khi đó, ngủ trưa sẽ trở thành một phần của rắc rối chứ không phải giải pháp. Hãy coi giấc ngủ trưa là giải pháp ngắn hạn cho các vấn đề ngắn hạn, ưu tiên hàng đầu vẫn phải là một giấc ngủ đêm sâu và ổn định.

Nhân viên ngủ trưa trong một văn phòng ở Trung Quốc.

Điều này có nghĩa là giấc ngủ trưa không nên quá dài khiến nó ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, và tốt nhất không nên ngủ sau 15h, tùy thuộc vào giờ đi ngủ ban đêm của bạn.

Ngủ bao lâu là hợp lý? Các khuyến nghị thường khác nhau. Trong một nghiên cứu nổi tiếng, NASA phát hiện ra rằng các phi hành gia đã tăng 54% độ tỉnh táo và 34% hiệu suất làm việc chỉ sau một giấc ngủ ngắn 26 phút, đã bao gồm khoảng 6 phút để bắt đầu thiếp đi.

Chuyên gia giấc ngủ James Wilson gợi ý nên hẹn giờ từ 20 đến 30 phút, vì phần lớn mọi người sẽ chợp mắt được trong vòng 10 phút. Có rất nhiều lời khuyên về số phút chính xác cho giấc ngủ, nhưng điều đó thường chỉ làm mọi người thêm lo lắng, mà điều tồi tệ nhất khi cố gắng đi vào giấc ngủ lại chính là lo lắng về nó.

Nếu muốn ngủ lâu hơn, hãy tránh khoảng thời gian 45 đến 60 phút vốn dễ gây ra hiện tượng quán tính giấc ngủ, tức là cảm giác đờ đẫn, lơ mơ khi thức dậy. Giáo sư Anderson giải thích rằng xét về mặt khoa học, ngủ dài 60 đến 90 phút sẽ tốt hơn ngủ vừa 45 phút.

45 phút là đủ để đưa bạn vào giấc ngủ sâu và khiến bạn dễ cảm thấy uể oải khi bị đánh thức, trong khi nếu kéo dài lên 60 hoặc 90 phút, bạn sẽ ở cuối một chu kỳ giấc ngủ và thức dậy sảng khoái hơn. Tuy nhiên, ngủ tới 90 phút vào ban ngày chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn.

Làm thế nào để dễ ngủ và ngủ ngon?

Các khuyến nghị về phương pháp ngủ cũng rất đa dạng. Một số chuyên gia gợi ý nên dùng các biện pháp giống như khi ngủ đêm, gồm một phòng yên tĩnh, giường thoải mái và càng tối càng tốt.

Những người khác lại cho rằng bạn chỉ cần chợp mắt trên ghế sofa dưới ánh sáng tự nhiên, vừa để tránh trạng thái đờ đẫn khi tỉnh dậy, vừa để bảo vệ phòng ngủ như một nơi mà tâm trí mặc định dành cho giấc ngủ chính vào ban đêm.

Huấn luyện viên giấc ngủ Tracy Hannigan nhận định rằng giấc ngủ là thứ rất khó cưỡng ép. Nếu không thấy buồn ngủ, bạn sẽ rất khó nằm xuống và ra lệnh cho bản thân phải ngủ ngay. Phải có một lực đẩy tự nhiên nào đó. Bản thân bà có thể chợp mắt giữa ban ngày và tự thức dậy không cần báo thức, nhưng cách tốt nhất với đa số mọi người là chờ thời điểm bản thân cảm thấy hơi lơ mơ rồi nhẹ nhàng thả lỏng theo nó.

Bạn nên thử nghiệm các cách khác nhau. Nếu lựa chọn của bạn bị hạn chế, ví dụ phải chợp mắt trên tàu xe hay trong buồng làm việc cách âm, việc mang theo phụ kiện là hoàn toàn hợp lý.

Ngủ trưa không phải lúc nào cũng đem lại hiệu quả, những yếu tố như thời gian và địa điểm ngủ rất quan trọng.

Chuyên gia James Wilson chia sẻ kinh nghiệm khi làm việc với các cầu thủ bóng đá rằng ông khuyên họ không nên quen với việc chỉ ngủ trên giường, vì họ phải học cách ngủ khi di chuyển rất nhiều, từ phòng khách sạn đến xe buýt của đội. Nhưng điều họ làm trong trường hợp đó là mang theo bịt mắt, nút tai và nghe thứ gì đó thư giãn. Màn bịt mắt là công cụ rất tốt, vì theo thời gian, cơ thể sẽ hình thành phản xạ hiểu rằng đã đến giờ chợp mắt.

Các thói quen khác như hít thở sâu hay nghe một chương trình quen thuộc cũng hoạt động theo cơ chế tương tự, nếu bạn chỉ thực hiện chúng khi đã sẵn sàng chợp mắt, hệ thần kinh sẽ nhanh chóng tạo ra liên tưởng.

Tuy nhiên, nếu chọn nghe nhạc, Wilson khuyên bạn nên chọn thứ mình thích chứ không phải thứ bạn nghĩ là giúp dễ ngủ. Ông gặp vô số người nghĩ rằng họ phải nghe tiếng cá voi hát hay nhạc thiền Enya, nhưng nếu đó không phải sở thích của bạn, bạn sẽ chỉ thấy bực mình thêm chứ chẳng thể ngủ nổi.

Cũng cần lưu ý rằng ngủ trưa là một kỹ năng có thể rèn luyện nhờ thực hành. Một nghiên cứu thú vị trên các vận động viên đỉnh cao cho thấy họ có khả năng ngủ rất cao, nghĩa là họ rất giỏi chìm vào giấc ngủ. Dù không được đề cập trong nghiên cứu, có thể khả năng gạt bỏ thế giới bên ngoài này cũng chính là điều giúp họ chơi tốt môn thể thao của mình: nếu bạn có thể sút phạt đền trước một đám đông đang la ó, tại sao bạn lại không thể chợp mắt trên một chiếc xe buýt ồn ào?

Về việc thức dậy sau giấc ngủ trưa, mọi thứ nên diễn ra tự nhiên. Nếu bạn thức dậy cảm thấy mệt mỏi hơn lúc bắt đầu, đó là dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn đã ngủ quá lâu. Nếu thực sự muốn tăng cường toàn bộ quá trình này, phương pháp ngủ trưa kết hợp cà phê được giới nâng cao hiệu suất ưa chuộng thực sự có hiệu quả.

Cà phê mất khoảng 20 phút để phát huy tác dụng trong cơ thể, do đó uống một ly Espresso ngay trước khi nằm xuống có thể giúp bạn tăng cường độ tỉnh táo khi thức dậy, Anderson cho biết. Chỉ cần nhớ tránh uống cà phê sau 15h để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

Lê Vy

Ảnh: Reuters