Đừng ăn tối sau 18h

Ai cũng biết ăn khoai tây chiên, kem hay những món nhiều năng lượng ngay trước khi đi ngủ không phải lựa chọn tốt. Tuy nhiên, vấn đề có thể không chỉ nằm ở món ăn mà còn ở thời điểm chúng ta ăn.

Một nghiên cứu gần đây theo dõi 47 phụ nữ 50-79 tuổi, đều thừa cân hoặc béo phì. Trong 6 tháng, tất cả được yêu cầu giảm 500 calo mỗi ngày. Một nhóm ăn trong khoảng thời gian 12 giờ, nhóm còn lại chỉ ăn từ 10h đến 18h.

Cả hai nhóm đều giảm trung bình khoảng 7 kg. Tuy nhiên, nhóm kết thúc bữa ăn vào 18h đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra về lập kế hoạch không gian và giải quyết vấn đề. Một số dấu hiệu cũng cho thấy khả năng ghi nhớ và học tập của họ được cải thiện, theo The Telegraph.

Giáo sư Sarah Berry, chuyên ngành khoa học dinh dưỡng tại King’s College London (Anh), cho biết nghiên cứu này bổ sung thêm bằng chứng cho thấy không chỉ ăn gì và ăn trong bao lâu, mà thời điểm ăn trong ngày cũng có thể quan trọng đối với sức khỏe.

Ăn 4 tiếng trước khi ngủ

Đổi bánh quy hoặc khoai tây chiên bằng một món ăn lành mạnh hơn vào ban đêm có thể vẫn chưa giải quyết được vấn đề. Một nghiên cứu đăng trên European Journal of Nutrition cho thấy ăn vặt vào đêm muộn có liên quan đến lượng mỡ trong cơ thể và đường huyết cao hơn, ngay cả khi món ăn được lựa chọn là thực phẩm lành mạnh.

Theo giáo sư Berry, ăn khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ cho cơ thể thời gian tiêu hóa thức ăn và bắt đầu các quá trình phục hồi. Cơ thể hoạt động theo một chu kỳ khoảng 24 giờ, gọi là nhịp sinh học, điều chỉnh nhiều hoạt động từ tiêu hóa, hormone đến giấc ngủ.

"Ăn lệch khỏi nhịp tự nhiên của cơ thể là một trong những lý do chính khiến việc ăn khuya có thể gây ra vấn đề", bà giải thích.

Ăn tối sớm có thể có lợi cho khả năng nhận thức, dù các bằng chứng trực tiếp hiện vẫn còn hạn chế. Ăn muộn có thể ảnh hưởng đến tín hiệu của não, hormone liên quan đến căng thẳng và giấc ngủ, đồng thời làm tăng tình trạng viêm.

Đặc biệt, ăn sát giờ ngủ có thể làm giảm giấc ngủ sâu - giai đoạn não củng cố ký ức và loại bỏ các chất thải. Nếu cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn, nhiệt độ trung tâm có thể duy trì ở mức cao hơn, khiến giấc ngủ sâu đến muộn hoặc bị rút ngắn.

Các nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận người thường ăn muộn có xu hướng huyết áp cao hơn, cholesterol cao hơn và tỷ lệ mắc tiểu đường type 2 cao hơn. Đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ do mạch máu. Tuy nhiên, người ăn muộn cũng có thể có chế độ ăn kém lành mạnh hơn, nên chưa thể khẳng định hoàn toàn tác động đến từ thời điểm ăn.

Giáo sư Sarah Berry cho biết việc ăn uống không theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Ảnh: Pexels.

Ăn tối muộn thường xuyên trong thời gian dài có liên quan đến giấc ngủ kém, tăng cân, rối loạn chuyển hóa, viêm và chỉ số mỡ máu bất lợi. Một số nghiên cứu cho thấy lượng triglyceride - một dạng chất béo trong máu - cao hơn sau những bữa ăn muộn.

Ăn muộn cũng có thể khiến huyết áp không giảm xuống mức thường thấy trong khi ngủ, làm tăng gánh nặng cho tim.

Một nghiên cứu tại Pháp theo dõi 103.389 người trưởng thành cho thấy những người ăn bữa cuối sau 21h có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 13% so với những người ăn trước 20h. Với đột quỵ và cơn thiếu máu não thoáng qua, nguy cơ này cao hơn 28%.

Hệ vi sinh đường ruột cũng hoạt động theo nhịp sinh học. Một số vi khuẩn có lợi hoạt động mạnh hơn trong thời gian chúng ta ngủ. Ăn muộn có thể làm gián đoạn chu kỳ này, đồng thời ảnh hưởng đến quá trình tiết enzyme tiêu hóa và axit dạ dày, từ đó gây khó tiêu hoặc làm tăng nguy cơ trào ngược axit.

"Hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và điều chỉnh hệ miễn dịch", giáo sư Berry nói. Vì vậy, ăn khuya có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch và thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể.

Tuy nhiên, bà lưu ý vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng để xác định chính xác mức độ ảnh hưởng của việc ăn muộn đối với hệ miễn dịch và tình trạng viêm.

Nhiều bằng chứng cho thấy ăn muộn có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì. Cùng một bữa ăn, nếu dùng vào cuối ngày, có thể tạo ra ít hormone gây cảm giác no hơn so với khi ăn sớm.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người nạp phần lớn lượng calo vào đầu ngày có xu hướng giảm cân tốt hơn những người ăn nhiều calo vào cuối ngày, ngay cả khi tổng lượng calo trong ngày tương đương.

Dù vậy, giáo sư Berry cho rằng mối liên hệ giữa ăn khuya và cân nặng không đơn giản chỉ nằm ở "khi nào ăn:. Chúng ta ăn gì, ăn bao nhiêu, vì sao ăn vào thời điểm đó và việc ăn muộn ảnh hưởng đến giấc ngủ ra sao cũng có thể đóng vai trò quan trọng.

Ăn gì khi nào?

Nghiên cứu về tác động của việc ăn tối muộn cho thấy thời điểm ăn là một yếu tố đang được quan tâm trong dinh dưỡng. Bên cạnh câu hỏi “"ăn gì?", một vấn đề khác được đặt ra là "ăn khi nào?".

Ăn gì khi nào - Chiến lược cải thiện sức khỏe và đời sống bằng thực phẩm (tựa gốc: What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food) của Michael Crupain, Michael Roizen và Ted Spiker tập trung vào mối quan hệ giữa thực phẩm, thời điểm ăn và hoạt động của cơ thể. Các tác giả giải thích cách cơ thể sử dụng thức ăn trong những thời điểm khác nhau, đồng thời đề cập đến việc lựa chọn thời gian ăn uống trong nhiều tình huống của đời sống.

Nội dung sách được xây dựng xoay quanh những câu hỏi cụ thể, chẳng hạn nên ăn gì và vào thời điểm nào khi cần tập trung, khi tập luyện, khi căng thẳng hoặc khi muốn kiểm soát cân nặng. Sách cũng đưa ra 34 tình huống thường gặp, kế hoạch ăn uống trong 31 ngày và một số nguyên tắc về thời điểm ăn để người đọc tham khảo.

Tác giả/Tác phẩm

Ăn gì khi nào - Chiến lược cải thiện sức khỏe và đời sống bằng thực phẩm (What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food)

Tác giả: Michael Crupain, Michael Roizen và Ted Spiker · Xuất bản: 2023 · NXB Công Thương

Sách khám phá sự kết hợp giữa "ăn cái gì" và "ăn khi nào", hướng dẫn 34 tình huống cụ thể trong đời sống để tối ưu hóa thời điểm nạp thực phẩm nhằm nâng cao sức khỏe.

Cách tiếp cận này liên quan đến vấn đề được đề cập ở phần trên: cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học và thời điểm ăn có thể liên quan đến quá trình tiêu hóa, giấc ngủ, chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, thời gian ăn chỉ là một yếu tố trong chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng. Nhu cầu ăn uống còn phụ thuộc vào tuổi, công việc, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Nếu Ăn gì khi nào tập trung vào thời điểm ăn, Eat Clean - Ăn Sạch Sống Khỏe của huấn luyện viên dinh dưỡng Emma Phạm tập trung vào cách lựa chọn thực phẩm và xây dựng thói quen ăn uống.

Cuốn sách giới thiệu khái niệm Eat Clean, trong đó thực phẩm ít qua chế biến được sử dụng làm nền tảng cho chế độ ăn. Tác giả giải thích những nguyên tắc cơ bản của cách ăn này, đồng thời đề cập đến một số hiểu lầm thường gặp như Eat Clean có đồng nghĩa với ăn kiêng hay chỉ được ăn các món hấp, luộc.

Bên cạnh phần lý thuyết, sách có các nội dung hướng dẫn áp dụng Eat Clean trong sinh hoạt hàng ngày, gồm lựa chọn thực phẩm, xây dựng bữa ăn và cách áp dụng cho những nhóm người có lịch sinh hoạt khác nhau như gia đình, người đi học và người đi làm.

Nội dung này cũng liên quan đến vấn đề được đặt ra trong nghiên cứu về ăn tối muộn. Nếu thời điểm ăn là một yếu tố cần xem xét, chất lượng thực phẩm và tổng thể chế độ ăn cũng có vai trò trong sức khỏe. Một bữa ăn được dùng sớm nhưng vẫn chứa quá nhiều đường, chất béo hoặc năng lượng cũng không thể chỉ dựa vào thời gian ăn để đánh giá.