Chuỗi bài tập 15 phút giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn chạy bộ

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập bodyweight giúp duy trì khối cơ, tăng sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ bụng mà không gây áp lực lớn lên khớp, rất phù hợp cho người ở độ tuổi 50. Trong khi đó, chạy bộ dễ dẫn đến đau đầu gối, đau hông hoặc chấn thương nếu tập quá sức.

Những bài tập sức mạnh kết hợp vận động toàn thân có thể mang lại hiệu quả tương đương, thậm chí vượt trội hơn về khả năng đốt mỡ và cải thiện chuyển hóa năng lượng; kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp tăng nhịp tim, tiêu hao calo mạnh mẽ và thúc đẩy hình thành cơ nạc, yếu tố then chốt giúp duy trì tốc độ trao đổi chất ở tuổi trung niên.

Khi khối cơ tăng, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

1. Chuỗi bài tập 15 phút giúp người sau 50 tuổi cải thiện vóc dáng

1.1 Squat nâng cao đầu gối giúp giảm mỡ bụng

Động tác này kích hoạt đồng thời cơ đùi, mông và vùng core. Khi kéo gối lên, cơ bụng dưới và cơ gấp hông hoạt động mạnh, giúp tăng nhịp tim và đốt mỡ hiệu quả. Với người trên 50 tuổi, bài tập còn cải thiện thăng bằng, sức mạnh chi dưới và mật độ xương.

Squat nâng cao đầu gối giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng.

- Khi đứng lên, kéo đầu gối phải lên cao về phía ngực.

- Đổi bên liên tục.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 12 lần.

1.2 Chống đẩy chạm vai

Bài tập này giúp kích hoạt cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng chéo giúp ổn định thân người. Việc giữ thăng bằng khi nhấc tay chạm vai buộc cơ core làm việc nhiều hơn, giúp giảm mỡ vùng thân trên và tăng sức mạnh ổn định cột sống.

Bài tập chống đẩy chạm vai giúp kích hoạt cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng chéo giúp ổn định thân người.

Cách thực hiện:

- Ở tư thế chống đẩy, hạ ngực xuống sàn một cách có kiểm soát.

- Đẩy người lên với hai cánh tay duỗi thẳng, sau đó nâng một tay chạm vai đối diện.

- Lặp lại xen kẽ hai bên.

- Thực hiện trong 3 hiệp, 10 - 12 lần mỗi hiệp.

1.3 Chùng chân ngược kết hợp xoay người

Sự phối hợp giữa bước lùi và xoay thân giúp làm săn chắc mông, đùi và cơ bụng chéo, nhóm cơ then chốt trong kiểm soát vòng eo. Động tác đồng thời cải thiện linh hoạt khớp hông và giữ thăng bằng tốt hơn ở người trung niên.

Chùng chân ngược kết hợp xoay người giúp làm săn chắc mông, đùi và cơ bụng chéo.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giơ trước ngực.

- Bước chân phải về sau, hạ thấp hông đến khi hai gối vuông góc.

- Xoay thân sang bên trái (phía chân trước), sau đó trở về giữa.

- Đẩy gót chân trước để đứng dậy.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi bên 12 lần.

1.4 Động tác người leo núi

Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng mạnh. Khi kéo gối luân phiên, cơ bụng dưới, hông và vai cùng hoạt động liên tục, tạo hiệu ứng "đốt mỡ sau tập", đặc biệt hiệu quả với mỡ nội tạng.

Người leo núilà bài tập cardio cường độ cao giúp tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng mạnh

Cách thực hiện:

- Ở tư thế chống đẩy, đưa đầu gối phải lên ngực.

- Nhanh chóng đổi chân, luân phiên liên tục như chạy tại chỗ.

- Giữ lưng và hông thẳng.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30–40 giây.

2. Cách tập hiệu quả

Chuỗi 4 bài tập trong 15 phút mỗi ngày tác động toàn thân, giúp đốt mỡ bụng, cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp… mà không cần chạy bộ.

Để nâng cao hiệu quả của bài tập nên thực hiện:

- Tập 4 động tác liền mạch.

- Nghỉ 30 - 45 giây giữa mỗi động tác.

- Sau khi hoàn thành cả 4 bài, nghỉ 1 phút rồi lặp lại tổng cộng 3 vòng.

- Buổi sáng: Tập trước bữa sáng giúp kích hoạt trao đổi chất, đánh thức cơ bắp và tăng năng lượng cho ngày mới.

- Buổi trưa: Dành 15 phút vận động giữa giờ nghỉ giúp giảm mệt mỏi, tăng tập trung.

- Buổi tối: Tập nhẹ nhàng thay cho thời gian xem TV giúp giải tỏa căng thẳng, ngủ sâu hơn.

- Kết hợp thói quen: Tập trong lúc chờ pha cà phê, nấu ăn hoặc giặt đồ… biến vận động thành phần tự nhiên của cuộc sống.

- Sau buổi tập chính: Dùng như "bài đốt mỡ kết thúc" để tăng nhịp tim và nâng cao hiệu quả chuyển hóa.

Ngoài ra nên tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp cơ thể tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ, nhờ tăng khối cơ hoạt động. Bổ sung 20 - 30g protein mỗi bữa (từ trứng, cá, thịt nạc, đậu hũ…) để duy trì cơ nạc và hỗ trợ phục hồi sau tập. Đồng thời nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, xen kẽ ngày tập nặng và ngày tập nhẹ để cơ bắp tái tạo, tránh chấn thương; có thể tập thở sâu, yoga hoặc thiền giúp giảm cortisol, ổn định nhịp tim và cải thiện tiêu hóa.

Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS

Nguyễn Châu