Chỉ ăn các loại hạt trong bữa sáng để giảm cân, điều này liệu có khoa học?

Trong xu hướng ăn uống lành mạnh hiện nay, nhiều người chọn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt hướng dương... làm món chính cho bữa sáng với mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, việc chỉ ăn hạt thay cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng có thực sự hiệu quả và khoa học?

Lý do nhiều người chọn hạt cho bữa sáng

Các loại hạt thường giàu chất béo tốt (chủ yếu là omega-3, omega-6), chất xơ, protein thực vật và khoáng chất. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và được cho là có khả năng hỗ trợ giảm cân khi ăn đúng cách.

Ngoài ra, ăn hạt thay bữa sáng còn giúp tiết kiệm thời gian, tiện lợi cho người bận rộn, đồng thời phù hợp với chế độ ăn eat clean, low-carb hoặc thuần thực vật (plant-based diet).

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc chỉ ăn hạt trong bữa sáng có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngắn hạn, tuy nhiên không nên duy trì lâu dài như một hình thức ăn kiêng duy nhất.

“Các loại hạt tuy giàu năng lượng nhưng lại thiếu một số dưỡng chất cần thiết vào buổi sáng như vitamin C, canxi dễ hấp thụ, tinh bột phức và đạm động vật. Nếu kéo dài, có thể gây thiếu chất, mệt mỏi và rối loạn chuyển hóa", ThS.BS Nguyễn Thị Kim Anh, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại TP.HCM chia sẻ.

Một số người ăn quá nhiều hạt với hy vọng tăng cảm giác no và giảm thèm ăn nhưng không để ý rằng các loại hạt có hàm lượng calo rất cao. Ví dụ, 100g hạnh nhân chứa gần 600 kcal, tương đương một bát cơm đầy cùng thịt, rau.

Ngoài ra, việc chỉ ăn hạt mà không có thực phẩm tươi như rau xanh, trái cây, hoặc ngũ cốc nguyên cám có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém, dễ táo bón, thiếu vi chất.

Ăn hạt đúng cách để giảm cân an toàn

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các loại hạt nên được dùng như một phần của bữa sáng, kết hợp cùng sữa chua không đường, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt hoặc một lát bánh mì đen, thay vì là nguồn dinh dưỡng duy nhất.

Khẩu phần phù hợp nên nằm trong khoảng:

15–20g hạt hạnh nhân hoặc óc chó (khoảng 1 nắm nhỏ)

1 thìa cà phê hạt chia hoặc hạt lanh (ngâm trước)

Kết hợp thêm chất đạm và vitamin từ thực phẩm tươi

Việc chỉ ăn các loại hạt vào bữa sáng để giảm cân có thể mang lại hiệu quả tạm thời, nhưng không nên lạm dụng. Thay vào đó, nên xây dựng bữa sáng cân bằng, có sự góp mặt của hạt nhưng đồng thời bổ sung đạm, rau củ và vitamin để đảm bảo sức khỏe toàn diện trong quá trình giảm cân.

Yến Nguyễn