6 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách phòng tránh

Chạy bộ sai cách hoặc quá sức có thể gây ra những chấn thương không đáng có, thậm chí nguy hiểm. Ảnh: Runnersworld.

Chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn tập luyện quá sức. Cách cơ thể chuyển động khi chạy cũng đóng vai trò nhất định, theo WebMD.

Chấn thương đầu gối do vận động quá mức

Đây là một trong những chấn thương phổ biến do vận động quá mức. Chấn thương đầu gối do vận động quá mức, thường được gọi là hội chứng xương bánh chè, xảy ra khi xương bánh chè bị lệch khỏi vị trí ban đầu.

Theo thời gian, sụn ở xương bánh chè có thể bị mòn, khiến bạn có cảm giác đau quanh xương bánh chè, đặc biệt là khi:

Đi lên hoặc xuống cầu thang
Ngồi xổm
Ngồi với đầu gối cong trong thời gian dài

Đau ống chân

Đây là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc bên trong cẳng chân, dọc theo xương ống chân (xương chày). Đau ống chân, còn gọi là hội chứng căng xương chày trong (MTSS), thường gặp sau khi thay đổi bài tập, chẳng hạn chạy đường dài hoặc tăng số ngày chạy quá nhanh.

Cơn đau ống chân thường lan rộng hơn dọc theo xương. Những người có bàn chân phẳng có nhiều khả năng bị đau ống chân hơn.

Viêm gân Achilles

Đây là những thay đổi thoái hóa mạn tính ở gân Achilles - gân lớn nối bắp chân với mặt sau của gót chân. Viêm gân Achilles gây đau, nóng rát và cứng ở vùng gân, đặc biệt là vào buổi sáng và khi vận động. Tình trạng này thường do áp lực lặp đi lặp lại lên gân.

Tăng quãng đường chạy quá xa cũng có thể gây ra tình trạng này. Cơ bắp chân căng cứng cũng có thể là một trong những nguyên nhân.

Căng cơ

Đây là vết rách nhỏ ở cơ, thường do căng cơ quá mức. Nếu bị căng cơ, bạn có thể cảm thấy một tiếng kêu lách tách khi cơ bị rách. Sự căng cơ thường ảnh hưởng đến các cơ sau: Gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, háng.

Bong gân mắt cá chân

Đây là tình trạng vô tình bị căng hoặc rách dây chằng xung quanh mắt cá chân. Tình trạng này thường xảy ra khi bàn chân bị xoắn hoặc cuộn vào trong. Bong gân thường thuyên giảm khi được nghỉ ngơi, chườm đá, băng bó và nâng cao bàn chân.

Viêm cân gan chân

Đây là tình trạng viêm cân gan chân - dải mô dày ở lòng bàn chân, kéo dài từ gót chân đến các ngón chân. Tình trạng này thường biểu hiện bằng đau gót chân dữ dội, đặc biệt là khi bước đi những bước đầu tiên vào buổi sáng.

Những người có cơ bắp chân căng cứng và vòm bàn chân cao dễ bị viêm cân gan chân hơn. Mặc dù có thể liên quan đến việc vận động quá mức, viêm cân gan chân đôi khi cũng xảy ra mà không có lý do rõ ràng.

Cách phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ

Một số biện pháp có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương thường gặp khi chạy bộ:

Lắng nghe cơ thể: Đừng bỏ qua cơn đau. Nếu thấy đau liên tục ở cơ hoặc khớp và không thuyên giảm khi nghỉ ngơi, hãy đến gặp bác sĩ.
Lên kế hoạch chạy bộ phù hợp với thể lực hiện tại và mục tiêu dài hạn.
Khởi động và giãn cơ: Trước và sau khi chạy, hãy giãn cơ kỹ lưỡng - đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu đùi.
Luyện tập chéo: Đừng chỉ chạy bộ. Hãy kết hợp với bơi lội, đạp xe, quần vợt hoặc một số hoạt động khác. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương do vận động quá mức thường xảy ra khi bạn tập đi tập lại một bài tập.
Ăn mặc phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, thấm hút mồ hôi. Mặc nhiều lớp quần áo. Đội mũ để tránh nắng và lạnh.
Chọn giày dép thông minh: Mang tất và giày vừa vặn, có độ nâng đỡ tốt. Giày chạy bộ được khuyến nghị nên dùng được trong một khoảng thời gian nhất định.
Chạy thông minh: Chạy trên bề mặt phẳng, nhẵn và tránh chạy trên những con dốc cho đến khi cơ thể bạn quen với hoạt động này.

Mai Phương