Cách phòng loãng xương sau mãn kinh

Trong bối cảnh tuổi thọ trung bình ngày càng tăng, cùng với lối sống ít vận động, chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý, loãng xương đang có xu hướng gia tăng và trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lo ngại.

Loãng xương là tình trạng giảm mật độ và chất lượng xương, khiến xương trở nên giòn, dễ gãy dù chỉ với những chấn thương rất nhẹ. Đây là bệnh lý tiến triển âm thầm, hầu như không có triệu chứng rõ ràng trong thời gian dài. Phần lớn người bệnh chỉ phát hiện khi đã xảy ra gãy xương, đau lưng mạn tính, gù lưng hoặc giảm chiều cao.

Điều đáng lo ngại là gãy xương do loãng xương, đặc biệt là gãy cổ xương đùi, gãy đốt sống, không chỉ gây đau đớn mà còn làm giảm nghiêm trọng khả năng vận động, tăng nguy cơ tàn phế, thậm chí tử vong ở người lớn tuổi.

Mãn kinh và vấn đề loãng xương

Ở phụ nữ, hormone nội tiết estrogen đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và độ bền của xương. Estrogen giúp vận chuyển và gắn kết canxi vào khung xương, đồng thời ức chế hoạt động của các tế bào hủy xương.

Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể suy giảm nhanh chóng. Sự thiếu hụt estrogen khiến quá trình hủy xương diễn ra mạnh mẽ hơn quá trình tạo xương, dẫn đến mất xương nhanh và rõ rệt. Đây là nguyên nhân chính gây loãng xương nguyên phát type I ở phụ nữ sau mãn kinh.

Như vậy, phụ nữ sau mãn kinh phải đồng thời đối mặt với hai quá trình gây loãng xương: loãng xương do tuổi tác và loãng xương do thiếu hụt estrogen. Điều này khiến họ bị loãng xương sớm hơn, tiến triển nhanh hơn và nặng hơn so với nam giới cùng độ tuổi.

Những yếu tố nguy cơ làm tăng loãng xương sau mãn kinh

Bên cạnh yếu tố tuổi tác và nội tiết, nhiều yếu tố khác cũng góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh, bao gồm:

Các bệnh lý mạn tính như viêm ruột, viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ hệ thống
Chế độ ăn thiếu canxi, hấp thu canxi kém
Thiếu vitamin D kéo dài
Tiêu thụ quá nhiều vitamin A, caffeine, muối
Uống rượu bia thường xuyên
Hút thuốc lá, kể cả hút thuốc thụ động
Sụt cân nhanh, cơ thể quá gầy
Lối sống ít vận động hoặc bất động kéo dài

Trong số các yếu tố này, có nhiều yếu tố hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh thông qua lối sống và thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Phòng loãng xương sau mãn kinh cần được thực hiện sớm, liên tục và lâu dài.

Lối sống tích cực giúp phòng loãng xương hiệu quả

Phòng loãng xương sau mãn kinh cần được thực hiện sớm, liên tục và lâu dài. Một lối sống tích cực chính là nền tảng quan trọng giúp làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Tăng cường vận động thể chất. Phụ nữ sau mãn kinh nên duy trì thói quen tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập vừa sức như đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, yoga, chơi tennis hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng và cột sống. Vận động đều đặn giúp kích thích tạo xương, tăng mật độ xương và cải thiện thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bữa ăn hàng ngày cần được bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho xương như canxi, magiê, vitamin D, fluor. Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương, trong khi magiê giúp ngăn ngừa gãy xương và tăng mật độ xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Ngoài ra, acid béo omega-3 có tác dụng giảm bài tiết canxi qua thận, ức chế hoạt động của tế bào hủy xương và kích thích tế bào tạo xương. Đậu tương và các sản phẩm từ đậu tương cũng rất có lợi cho phụ nữ mãn kinh nhờ chứa phytoestrogen – một loại hormone thực vật có cấu trúc tương tự estrogen.

Những thói quen cần hạn chế để bảo vệ xương

Để phòng loãng xương hiệu quả, phụ nữ sau mãn kinh cần hạn chế những yếu tố làm tăng mất xương. Việc sử dụng quá nhiều đồ uống chứa caffeine, nước ngọt có gas, rượu bia và muối có thể làm tăng đào thải canxi và magiê qua thận.

Bên cạnh đó, hút thuốc lá không chỉ ảnh hưởng xấu đến tim mạch, hô hấp mà còn làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương. Duy trì cân nặng hợp lý cũng rất quan trọng, bởi thừa cân khiến hệ xương khớp phải chịu áp lực lớn hơn, trong khi quá gầy lại làm giảm dự trữ xương.

Thăm khám và theo dõi xương khớp định kỳ

Loãng xương là bệnh lý mạn tính, cần được quản lý lâu dài. Phụ nữ sau mãn kinh nên thăm khám xương khớp định kỳ, đo mật độ xương để đánh giá mức độ loãng xương và nguy cơ gãy xương. Việc phát hiện sớm giúp bác sĩ xây dựng phác đồ điều trị phù hợp, ngăn ngừa biến chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Ngoài ra, phụ nữ tuổi mãn kinh còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý khác như tim mạch, rối loạn chuyển hóa, thoái hóa khớp. Do đó, việc khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần là cần thiết để được theo dõi và can thiệp kịp thời.

Tóm lại: Loãng xương sau mãn kinh là hậu quả của nhiều yếu tố kết hợp. Bên cạnh những yếu tố không thể thay đổi như tuổi tác và nội tiết, vẫn còn rất nhiều yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được. Kiểm soát tốt các yếu tố này chính là biện pháp dự phòng loãng xương hiệu quả và bền vững nhất.

Chủ động thay đổi lối sống, ăn uống khoa học, vận động hợp lý và thăm khám định kỳ sẽ giúp phụ nữ sau mãn kinh bảo vệ hệ xương khớp, duy trì sự dẻo dai và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi cao.

BS Nguyễn Thị Thu