Cách nào giúp bắp chân thon gọn?

1. Cách thực hành dinh dưỡng giúp bắp chân thon gọn

Chế độ ăn là một trong biện pháp quan trọng giúp giảm mỡ. Để có đôi chân thon gọn, trước hết cần giảm mỡ, nên áp dụng chế độ ăn như sau:

Các thực phẩm nên tăng cường:

- Protein:Bổ sung protein trong khẩu phần ăn từ các nguồn thịt trắng (như thịt gà), cá, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa không béo. Protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Đặc biệt với người tập gym thì chế độ ăn tăng cường protein là rất quan trọng để giúp tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân một cách lành mạnh, bền vững.

- Chất xơ: Các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin như rau xanh, quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và hạt có chứa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp giảm mỡ, giảm cân.

Thực hiện chế độ ăn lành mạnh để giảm mỡ, giúp thon gọn bắp chân.

- Uống đủ nước:Uống đủ nước giúp hệ tuần hoàn, hệ tiêu hóa... hoạt động tốt hơn. Cần uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày để duy trì sự cân bằng nước và hỗ trợ quá trình đốt cháy năng lượng cũng như đào thải chất độc.

Ngoài ra, nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Không nên ăn một bữa quá no mà chỉ nên ăn khoảng 70 -80%. Cách ăn này giúp duy trì sự trao đổi chất và ngăn cơ thể tích trữ chất béo.

Các thực phẩm cần hạn chế:

- Carbohydrate tinh chế: Trong chế độ ăn cần giảm tiêu thụ các loại tinh bột và đường, gồm bánh mì, gạo, mì, bánh kẹo...

- Thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn như thịt hộp, xúc xích, thịt nguội, dăm bông, thịt muối... Tốt nhất là loại bỏ các thực phẩm này trong chế độ ăn.

- Thực phẩm nhiều dầu mỡ:Các thực phẩm rán, xào không nên thường xuyên ăn.

2. Luyện tập giúp bắp chân thon gọn

Chế độ ăn chỉ là một phần trong việc thu gọn bắp chân. Để bắp chân thon gọn, cần kết hợp với các bài tập để đạt được hiệu quả tối ưu. Rất nhiều bài tập có tác dụng trực tiếp vào vùng bắp chân hỗ trợ chân thon gọn.

Nhảy dây giúp cơ bắp chân và cơ đùi săn chắc.

- Bài tập nhảy dây:Là một bài tập dễ thực hiện, phù hợp với nhiều người. Động tác nhảy dây sẽ giúp cơ thể hoạt động tổng thể. Tuy nhiên khu vực bắp chân và đùi sẽ có tác động mạnh nhất giúp cơ bắp săn chắc, tăng cường sức bền và sự linh hoạt. Mỗi ngày nhảy dây khoảng 30 phút sẽ giúp đôi chân thon gọn, săn chắc và cân đối.

Lưu ý: Không nhảy dây khi no hoặc đói, nên nhảy dây trước hoặc sau khi ăn khoảng 1 tiếng đồng hồ. Khi mới bắt đầu tập nhảy dây chỉ tập khoảng vài phút để tránh đau bắp chân dẫn đến bỏ tập. Nên đi giày mềm, tốt nhất là giày chuyên dụng nhảy dây để tránh tổn thương bàn chân và khớp bàn chân, khớp cổ chân.

- Bài tập nhón gót:Đây là bài tập cũng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả khá tốt. Bài tập nhón gót chân tập trung chủ yếu vào cơ bắp chân. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai săn chắc cho cơ mà còn giúp giảm mỡ chân.

Bài tập nhón gót giúp dẻo dai săn chắc cho cơ bắp chân, giúp giảm mỡ chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng chân, đặt tay vào hông.

Bước 2: Kéo gót chân lên cao, cố gắng càng cao càng tốt; đứng bằng ngón chân nhưng vẫn giữ thẳng lưng; giữ tư thế này khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác trên khoảng 20 lần, sau đó nghỉ ngơi khoảng vài phút rồi tập hiệp tiếp theo.

Mỗi lần có thể tập khoảng 3-4 hiệp tùy vào sức lực và có thể tập vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên không nên tập khi no hoặc đói. Lúc tập nên để chân trần hoặc đi tất mềm, không đi giày dép.

- Bài tập nhảy squat: Bài tập này thiết kế đặc biệt tập trung sức mạnh cho cơ bắp chân, cơ đùi, mông, hông và giúp đôi chân thon gọn.

Bài tập nhảy squat thấp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Hai tay vắt chéo trước ngực, hít vào khuỵu đầu gối về tư thế squat đến đùi song song với sàn nhà.

Bước 3: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh đồng thời vung cánh tay ra phía sau.

Bước 3: Khi mũi chân tiếp đất, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat. Đưa tay về vị trí bắt đầu

Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15-20 lần, tùy theo sức lực.

- Bài tập nâng cao đùi:Là bài tập khá đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập nhảy cao đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng với tư thế 2 bàn chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ nâng 1 bên chân lên cao sao cho vuông góc với sàn 90 độ, giữ thẳng lưng và hông thành một đường thẳng, giữ tư thế này khoảng 5 giây.

Bước 3: Hạ chân xuống và từ từ lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Thực hiện động tác này tùy theo sức lực.

Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả.

HLV. Minh Châu