Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

1. Tại sao hít thở đúng lại quan trọng trong quá trình tập luyện?

Hít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể mà còn hỗ trợ tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

Nhiều người khi tập trung vào động tác lại vô tình nín thở hoặc thở cạn, khiến oxy không được cung cấp đủ cho quá trình chuyển hóa chất béo. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn khiến bạn nhanh mệt, khó duy trì nhịp độ đều đặn trong suốt buổi tập.

Ngoài ra, hít thở đúng giúp giảm căng thẳng, duy trì trạng thái tinh thần ổn định khi vận động. Sự phối hợp giữa nhịp thở và động tác còn tăng khả năng kiểm soát cơ thể, giúp các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, hoạt động chính xác hơn, từ đó cải thiện hiệu quả giảm mỡ.

Dành 2–3 phút để tập thở bụng trước mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể dễ làm quen với nhịp thở sâu.

2. Hít thở bằng mũi hay miệng, đâu là lựa chọn tốt khi tập luyện giảm mỡ bụng?

Trong đa số trường hợp, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng là cách tối ưu để cung cấp oxy hiệu quả và ổn định nhịp tim. Hít vào bằng mũi giúp làm ấm không khí, lọc bụi, vi khuẩn, đồng thời tăng lượng oxy được đưa vào phổi. Thở ra bằng miệng giúp loại bỏ khí CO2 nhanh hơn, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn trong quá trình tập.

Tuy nhiên, trong những bài tập cường độ cao như HIIT hoặc chạy bộ nhanh, bạn có thể kết hợp cả hít thở bằng miệng nếu cảm thấy thiếu oxy.

Điều quan trọng là luôn duy trì nhịp thở đều, không để bản thân rơi vào trạng thái nín thở, nhất là khi thực hiện các động tác siết cơ bụng hoặc plank.

Với các bài tập trung vào giảm mỡ bụng như crunch, gập bụng, nâng chân…, bạn nên hít vào khi chuẩn bị động tác (giai đoạn giãn cơ), thở ra khi gồng bụng hoặc gập người (giai đoạn siết cơ). Cách thở này giúp tăng áp lực trong ổ bụng, hỗ trợ cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn.

3. Kỹ thuật thở bụng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn

Thở bụng, còn gọi là thở bằng cơ hoành, là một kỹ thuật hô hấp sâu giúp đánh thức nhóm cơ sâu ở vùng bụng. Khác với kiểu thở nông bằng ngực, thở bụng khuyến khích bạn hít sâu để bụng phình ra, khi thở ra, bụng từ từ xẹp xuống. Quá trình này khiến cơ hoành hoạt động mạnh mẽ hơn, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ lõi - yếu tố quan trọng trong việc định hình, làm săn chắc vòng eo.

Thở bụng khuyến khích bạn hít sâu để bụng phình ra, khi thở ra, bụng từ từ xẹp xuống.

Bạn có thể luyện thở bụng ngay cả khi không tập luyện, ví dụ như khi ngồi thiền, đi bộ nhẹ hoặc trong các bài yoga. Duy trì thở bằng cơ hoành đều đặn còn giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm lo âu, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, góp phần gián tiếp vào quá trình kiểm soát mỡ bụng.

Khi đưa kỹ thuật thở bụng vào bài tập, hãy chú ý đến cảm nhận ở vùng bụng dưới. Nếu bạn cảm thấy từng nhịp phồng - xẹp của bụng diễn ra một cách rõ ràng, đều đặn, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang kiểm soát cơ thể đúng cách. Khi kết hợp nhịp thở bụng với các bài tập như plank, nâng chân, gập bụng chéo..., bạn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ ở vùng lõi, đồng thời cảm nhận cơ bụng làm việc rõ rệt hơn qua từng chuyển động.

Để bắt đầu, bạn có thể nằm ngửa, đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Khi hít vào, cố gắng để tay ở bụng nâng lên còn tay ở ngực giữ nguyên. Thở ra chậm rãi, cảm nhận phần bụng xẹp lại. Luyện tập từ 5-10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn hình thành thói quen thở sâu và đưa kỹ thuật này vào tập luyện một cách tự nhiên hơn.

4. Lưu ý để luyện thở đúng cách trong mỗi buổi tập

- Không nín thở dù trong tư thế gồng:Việc cố siết cơ bụng quá mức dễ khiến bạn quên thở hoặc thở sai. Hãy luôn giữ hơi thở đều đặn, đặc biệt trong các bài tập giữ tư thế tĩnh như plank.

- Luyện thở trước khi bắt đầu tập: Dành 2-3 phút để tập thở bụng trước mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể dễ làm quen với nhịp thở sâu. Bạn có thể nằm ngửa, đặt tay lên bụng, quan sát chuyển động khi hít vào, thở ra.

- Tập trung vào hơi thở trong từng động tác: Nếu bạn cảm thấy mất nhịp hoặc khó thở trong lúc tập, hãy điều chỉnh tốc độ tập sao cho nhịp chuyển động đồng bộ với nhịp hít thở. Hít sâu khi chuẩn bị, thở mạnh khi dùng lực sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

5 loại rau lá xanh tốt nhất giúp giảm mỡ bụng, làm chậm lão hóa.

BS Ngô Đức Nhuân