Cách ăn chay khoa học giúp giảm cân

1. Tại sao ăn chay có thể giúp giảm cân?

Các nguồn thực phẩm để ăn chay thường giúp giảm cân là bởi:

- Ít calo hơn nếu ăn đúng cách:Các thực phẩm chay như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt... thường chứa ít calo hơn so với thực phẩm chế biến từ động vật như thịt đỏ, phô mai, bơ...

Ví dụ, trong 100g thịt bò chứa khoảng 250 calo, trong khi 100g đậu lăng chỉ chứa khoảng 115 calo. Hơn nữa trong đậu lăng giàu chất xơ hơn thịt bò.

Các thực phẩm chay lành mạnh.

- Giàu chất xơ:Chất xơ có trong rau củ, ngũ cốc, đậu... giúp no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn vặt và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

- Hạn chế chất béo bão hòa:Chất béo bão hòa thường có trong động vật (thịt sữa...). Đây là loại chất béo gây tích mỡ nội tạng và dễ tăng cân. Chất béo thực vật, ví dụ như trong quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật, là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, cholesterol đa số chỉ có trong các sản phẩm động vật. Chế độ ăn chay thường tránh hoặc hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn giàu đường.

- Cải thiện chuyển hóa và tiêu hóa:Một số quan điểm cho rằng khi ăn thực vật có thể tăng cường vi khuẩn đường ruột có lợi, hỗ trợ tiêu hóa và giảm tích mỡ.

Tuy nhiên, không phải cứ ăn chay là sẽ giảm cân. Bạn sẽ không giảm cân khi thực hiện chế độ ăn này nếu:

- Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói…)

- Dùng thực phẩm chay chế biến sẵn (giò chay, xúc xích chay, đồ chiên rán nhiều dầu)

- Ăn nhiều đường (trà sữa, bánh ngọt chay...)

2. Cách ăn chay giúp giảm cân

Để ăn chay có thể giúp giảm cân an toàn, hiệu quả và lành mạnh, cần áp dụng một số nguyên tắc dưới đây:

Tập trung vào thực phẩm lành mạnh

- Tăng cường rau củ và trái cây: Các thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lại ít calo, giúp no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn. Hãy cố gắng ăn nhiều loại rau củ và trái cây với màu sắc đa dạng.

- Thực phẩm giàu protein:Protein rất quan trọng để duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no. Nên bổ sung protein từ các nguồn thực vật như đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt và bơ hạt.

Chế biến từ thực phẩm lành mạnh và đa dạng món ăn sẽ giúp ăn chay giảm cân hiệu quả và bảo đảm sức khỏe.

- Chất béo lành mạnh: Dù muốn giảm cân, nhưng cơ thể vẫn cần chất béo để cơ thể hoạt động. Hãy chọn chất béo không bão hòa từ quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và dầu thực vật (dầu ô liu).

- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt: Các món ăn chay được chế biến sẵn như giò lụa chay, cá chay thường chứa nhiều tinh bột, dầu mỡ và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe... nên tránh đồ ăn chay giả mặn này.

- Giảm đồ ngọt và tinh bột trắng: Bánh kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng, bún, phở, mì gói... không chỉ chứa nhiều đường mà còn ít chất dinh dưỡng, dễ gây tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang để cung cấp năng lượng bền vững.

Lên kế hoạch và theo dõi khẩu phần ăn

- Lập thực đơn hàng tuần: Việc này giúp đảm bảo chế độ ăn có đủ các nhóm chất cần thiết và tránh lặp lại các món ăn nhàm chán.

- Kiểm soát khẩu phần: Dù là thực phẩm lành mạnh, ăn quá nhiều vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Hãy lắng nghe cơ thể để ăn khi đói và dừng lại khi no.

Một số lưu ý quan trọng khác

- Kết hợp với vận động: Dù ăn chay đúng cách, vẫn nên kết hợp với việc tập thể dục đều đặn để đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về chế độ ăn chay của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp nhất.

CN. Quỳnh Hương