Bài tập giảm cân nhưng không mệt khi thực hiện carb cycling

Nguyên tắc năng lượng của chế độ ăn giảm cân và luyện tập

Để thành công với carb cycling giảm cân, cần hiểu rõ mối liên hệ giữa thức ăn và buổi tập:

- Ngày low carb (đốt mỡ): Mục tiêu chính là buộc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Buổi tập trong ngày này nên có cường độ thấp, nhẹ nhàng để không làm cạn kiệt glycogen quá nhanh, dẫn đến cơ thể mệt mỏi.

Năng lượng ưu tiên: Chất béo

Ngày high carb (tăng hiệu suất): Mục tiêu là bổ sung glycogen vào cơ bắp đã bị cạn kiệt. Carb sẽ cung cấp năng lượng bùng nổ, thúc đẩy hiệu suất tập tạ và phục hồi cơ bắp.

Năng lượng ưu tiên: Carbohydrate.

Khi có chế độ ăn cùng với bài tập phù hợp sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân mà không gây mệt mỏi...

Gợi ý cách luyện tập 7 ngày với carb cycling

Lịch trình này được thiết kế theo mô hình phổ biến là 5 ngày tập luyện và 2 ngày nghỉ ngơi/phục hồi, xen kẽ linh hoạt các nhóm cơ và cường độ.

Thứ Hai (high carb)

- Loại luyện tập: : Đây là ngày nên tập luyện những nhóm cơ lớn hoặc bài tập cần nhiều sức mạnh (như squats, deadlifts, bench press). Tập sức mạnh nặng, tập trung phần dưới như mông, chân.

- Chiến lược ăn carb: Trước tập (1-2 giờ) ăn một bữa carb phức hợp (khoai lang, yến mạch) để cung cấp glucose sẵn sàng cho buổi tập.

Sau tập khoảng 30-60 phút là thời điểm cực kỳ quan trọng để bổ sung protein. Có thể uống whey protein kết hợp nguồn carb tiêu hóa nhanh (gạo lứt, chuối) để nạp lại glycogen cơ bắp nhanh nhất, kích hoạt quá trình phục hồi cơ.

Mục tiêu: Tăng cường hiệu suất, đẩy tạ nặng hơn và đảm bảo lượng carb được sử dụng để xây dựng cơ bắp, không phải tích trữ thành mỡ.

Thứ Ba (low carb)

Loại luyện tập: Tập trung vào các bài tập không cần nhiều glycogen dự trữ. Bài tập cardio cường độ thấp (LISS) như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng trong 45-60 phút. Cường độ thấp giúp cơ thể duy trì nhịp tim trong "vùng đốt mỡ" và sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Hoặc tập cơ lõi/bụng sẽ không đòi hỏi tiêu hao nhiều năng lượng.

- Chiến lược dinh dưỡng: Tập trung vào protein và chất béo lành mạnh (trứng, bơ, dầu ô liu). Uống nhiều nước và bổ sung điện giải để tránh mệt mỏi.

Mục tiêu: Kích hoạt cơ chế đốt mỡ. Tránh tập tạ quá nặng vì hiệu suất sẽ giảm và dễ gây chấn thương do thiếu năng lượng dự trữ.

Thứ Tư (medium carb)

Loại luyện tập: Bài tập sức mạnh vừa, tập trung phần trên như lưng, tay sau.

- Chiến lược dinh dưỡng: Ngoài các thực phẩm trong chế độ ăn ngày medium carb, có thể ăn một lượng nhỏ gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám trong ngày này.

Mục tiêu: Mục tiêu chính là xây dựng cơ, phục hồi nhẹ và giúp làm dịu hệ thống thần kinh, đồng thời cung cấp một lượng carb vừa đủ để duy trì cường độ cho buổi tập luyện vừa phải.

Thứ Năm (low carb)

- Loại luyện tập: Bài tập phục hồi tích cực như yoga, thư giãn cơ sâu.

Mục đích là giảm đau nhức cơ, tăng tính linh hoạt, duy trì trạng thái đốt mỡ.

Thứ Sáu (high carb)

- Loại luyện tập: Thực hiện bài tập sức mạnh, tập trung phần trên như ngực, vai, tay trước.

Mục tiêu là nạp carb để kích thích tổng hợp protein, phục hồi cơ, và tăng cường sức mạnh.

Thứ Bảy (low carb)

- Loại luyện tập: Tập cardio ngắn quãng cường độ cao ngắn.

Mục tiêu: Đây là chiến lược đốt mỡ thông minh khi cơ thể đã quen với việc dùng mỡ làm nhiên liệu. Khi tập cường độ cao, cơ chế đốt mỡ sẽ được tối đa hóa tận dụng trạng thái đốt mỡ từ low carb để tối đa hóa hiệu ứng"afterburn". Tức là quá trình cơ thể tiếp tục tiêu hao calo và đốt cháy chất béo ở mức cao hơn so với bình thường ngay cả khi đã kết thúc buổi tập và đang nghỉ ngơi.

Tùy ngày thực hiện chế độ ăn để lựa chọn bài tập thích hợp.

- Chủ nhật (low carb): Nghỉ ngơi hoàn toàn. Mục tiêu là tái tạo năng lượng, ưu tiên giấc ngủ và phục hồi hormone.

HLV. Minh Châu