Bài tập 7 phút buổi sáng giúp tăng cơ cho tuổi 50

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, tập luyện vào buổi sáng giúp tận dụng nhịp sinh học tự nhiên: Cơ bắp nóng lên nhanh hơn, hệ thần kinh phản ứng linh hoạt và quá trình chuyển hóa bắt đầu sớm. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để tăng cơ, cải thiện tư thế và tăng độ ổn định của khớp, những yếu tố quan trọng trong duy trì sức mạnh sau tuổi 50.

Các bài tập trọng lượng cơ thể là lựa chọn phù hợp vì không cần dụng cụ, đồng thời cho phép bạn di chuyển theo nhiều mặt phẳng khác nhau. Những chuyển động tiến, lùi và xoay kích hoạt cơ trung tâm và các nhóm cơ ổn định, giúp cải thiện sức mạnh chức năng và hỗ trợ quá trình ngăn mất cơ theo tuổi tác.

Chuỗi 7 phút gồm những động tác ngắn, kiểm soát tốt, tác động đa dạng lên các nhóm cơ lớn. Chỉ cần một khoảng không nhỏ trong phòng, bạn đã có thể bắt đầu ngày mới với cơ thể linh hoạt, vững vàng và khỏe mạnh hơn từng ngày.

Tập luyện buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tăng cơ, cải thiện tư thế và tăng độ ổn định của khớp, những yếu tố quan trọng trong duy trì sức mạnh sau tuổi 50.

1. Squat kết hợp nâng cao đầu gối giúp tăng cơ hiệu quả

Squat kết hợp nâng cao đầu gối giúp tăng cường sức mạnh chân, sức mạnh hông và sự ổn định của vùng lõi chỉ trong một chuỗi động tác uyển chuyển. Động tác squat tác động đến cơ tứ đầu đùi và cơ mông, trong khi động tác đẩy gối thử thách khả năng giữ thăng bằng và rèn luyện vùng lõi giúp ổn định thân mình.

Bài tập này giúp tăng nhịp tim và vận động hông theo một mô hình thể thao hơn. Điều này khiến nó trở thành một trong những động tác hiệu quả nhất cho phần thân dưới mà bạn có thể thực hiện ngay khi thức dậy vào buổi sáng.

Squat kết hợp nâng cao đầu gối giúp tăng cường sức mạnh chân, sức mạnh hông.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

- Nhấn chân để đứng thẳng, sau đó nâng đầu gối phải về phía ngực.

- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho mỗi bên.

2. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm với góc tập thân thiện với khớp, phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Chống đẩy nghiêng giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai, cho phép người tập ở phạm vi chuyển động đầy đủ. Biến thể chống đẩy này giúp tăng cường sức mạnh ép, có thể áp dụng cho các hoạt động thực tế như đóng cửa, nâng vật nặng và giữ thăng bằng cho thân trên khi chịu tải.

Chống đẩy nghiêng giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đặt tay lên bề mặt chắc chắn như mặt bàn bếp hoặc ghế dài.

- Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Hạ thấp ngực về phía tay, khuỷu tay khép lại.

- Đẩy mình trở lại vị trí ban đầu.

- Duy trì cơ thể khỏe mạnh trong mỗi lần lặp lại.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

3. Chùng chân ngược kết hợp với vươn người sang bên

Chùng chân ngược kếp hợp với vươn người sang bêntăng cường sức mạnh phần thân dưới, độ ổn định của hông và khả năng kiểm soát lõi, đồng thời thúc đẩy khả năng vận động toàn thân. Bước lùi bảo vệ đầu gối và rèn luyện hông hoạt động trong phạm vi chuyển động lành mạnh. Động tác vươn người sang bên kích hoạt cơ lưng xô và cơ liên sườn, mang lại cảm giác toàn thân. Sự kết hợp này giúp xây dựng sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức mạnh chức năng.

Chùng chân ngược kết hợp với vươn người sang bên tăng cường sức mạnh phần thân dưới, độ ổn định của hông và khả năng kiểm soát lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chống hai bên hông.

- Bước chân phải về sau để thực hiện động tác chùng chân với hai đầu gối gần như tạo thành góc vuông.

- Khi hạ người xuống, giơ tay trái lên cao và ngả người sang phía bên phải.

- Nhấn chân trước để trở về vị trí ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại cho mỗi bên.

4. Gập bụng luân phiên đầu gối và khuỷu tay

Động tác đứng này giúp đánh thức cơ liên sườn và cơ bụng sâu. Nâng đầu gối và kéo khuỷu tay về cùng một phía tạo ra một mô hình căng chéo giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần giữa cơ thể. Tư thế đứng giúp loại bỏ áp lực mà các bài tập trên sàn gây ra cho cổ và lưng dưới. Khi thực hiện một cách có chủ đích, động tác này sẽ làm tăng nhịp tim và tạo ra một cú hích trao đổi chất để kết thúc bài tập.

Động tác gập bụng luân phiên đầu gối với khuỷu tay giúp đánh thức cơ liên sườn và cơ bụng sâu.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu.

- Từ từ nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, gập thân mình về phía đầu gối.

- Trở lại tư thế đứng thẳng và lặp lại ở phía đối diện.

- Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Cách tập giúp tăng cơ hiệu quả

Bắt đầu ngày mới với các bài tập bodyweight giúp tăng cường sức mạnh vì những động tác này đòi hỏi sự phối hợp, ổn định và thời gian chịu lực. Mỗi lần tập sẽ giúp cơ thể kiểm soát trọng lượng thông qua nhiều góc độ và tư thế khác nhau. Khi kết hợp kỹ thuật chuẩn xác với nỗ lực đều đặn, những bài tập này sẽ kích thích đủ áp lực cơ bắp để kích thích tăng trưởng, đặc biệt là khi thực hiện hàng ngày.

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả tăng cơ nhanh, người tập cần thực hiện:

- Chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với tốc độ đều đặn.

- Tập trung vào kỹ thuật chính xác và phạm vi chuyển động đầy đủ.

- Nghỉ 15 đến 20 giây giữa các hiệp nếu cần.

- Tăng thời gian tập luyện sẽ giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp mà không cần tăng thêm tạ.

- Luyện tập nhiều góc độ hơn: Các bước ngang, xoay và các kiểu đa hướng đánh thức các cơ ổn định và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

- Vận động toàn bộ phạm vi: Squat sâu hơn, lunge rõ hơn và chống đẩy có kiểm soát giúp cơ bắp được kích thích tốt hơn.

- Thêm các lần tạm dừng: Giữ ở vị trí thấp nhất khi ngồi xổm hoặc ở giữa khi chống đẩy sẽ giúp tăng khả năng kiểm soát và độ căng.

- Tăng dần khối lượng. Thêm vài lần lặp lại hoặc một hiệp nữa khi bài tập trở nên dễ hơn.

- Vận động hàng ngày: Các buổi tập ngắn và đều đặn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với các buổi tập dài nhưng không liên tục.

Nguyễn Châu