Ánh nắng bị lãng quên và hệ lụy sức khỏe đáng lo ngại ở người trẻ tuổi

Ngày nay, cuộc sống hiện đại khiến con người dành phần lớn thời gian trong nhà: làm việc văn phòng, học trực tuyến, giải trí qua thiết bị điện tử. Thói quen này, dù mang lại sự tiện lợi, lại kéo theo một hệ quả âm thầm nhưng nghiêm trọng: thiếu vitamin D – loại vitamin được mệnh danh là "vitamin ánh nắng".

Theo các bác sĩ nội tiết, thiếu vitamin D đang trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng, không chỉ ở người cao tuổi mà cả giới trẻ và nhân viên văn phòng – nhóm vốn ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Ánh nắng buổi sáng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên, hỗ trợ xương chắc khỏe và tinh thần phấn chấn.

Vì sao thiếu vitamin D khi sống trong nhà?

Vitamin D là một trong số ít vitamin mà cơ thể có thể tự tổng hợp nhờ ánh sáng mặt trời. Khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB), cholesterol trong da sẽ chuyển hóa thành vitamin D3 (cholecalciferol) – dạng hoạt tính sinh học quan trọng nhất.

Tuy nhiên, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong phòng, đặc biệt là những không gian kín, ít cửa sổ, hoặc chỉ ra ngoài vào sáng sớm và chiều muộn, cơ thể sẽ không nhận đủ tia UVB để tạo ra vitamin D.

Bên cạnh đó, các yếu tố khác như ô nhiễm không khí, kem chống nắng, quần áo che kín da và làm việc trong môi trường điều hòa cũng làm giảm khả năng hấp thu ánh nắng, khiến quá trình tổng hợp vitamin D bị gián đoạn.

Thiếu vitamin D – căn nguyên của nhiều bệnh lý âm thầm

Bác sĩ chuyên khoa nội tiết cho biết: Vitamin D không chỉ giúp hấp thu canxi và phốt pho, mà còn điều hòa hệ miễn dịch, tim mạch, não bộ và hormone. Khi thiếu hụt, cơ thể sẽ phản ứng theo nhiều cách khác nhau.

Với hệ xương: Thiếu vitamin D gây giảm hấp thu canxi, dẫn đến loãng xương, xương yếu, dễ gãy. Ở trẻ nhỏ, có thể gây còi xương, chậm lớn, biến dạng cột sống hoặc chân vòng kiềng.

Với hệ miễn dịch: Cơ thể dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp, cảm cúm, viêm phổi, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn.

Với tâm thần – thần kinh: Vitamin D tham gia điều hòa serotonin, nên thiếu hụt kéo dài có thể gây rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, trầm cảm, giảm tập trung.

Với tim mạch và chuyển hóa: Một số nghiên cứu ghi nhận thiếu vitamin D liên quan đến tăng huyết áp, tiểu đường type 2, béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Thực tế, nhiều người trẻ bị đau nhức xương, mỏi cơ, mệt mỏi kéo dài, nhưng khi đi khám mới phát hiện nồng độ vitamin D trong máu thấp đáng kể.

Ai dễ thiếu vitamin D nhất?

Các chuyên gia chỉ ra những nhóm nguy cơ cao, bao gồm:

Người làm việc văn phòng, học sinh – sinh viên học trực tuyến: Ít ra nắng, ít vận động ngoài trời.
Người sống ở đô thị lớn: Không gian chật hẹp, ít ánh sáng tự nhiên, ô nhiễm bụi mịn cản tia UVB.
Phụ nữ dùng kem chống nắng hoặc che kín toàn thân: Hạn chế tối đa tiếp xúc da – nắng.
Người cao tuổi: Da giảm khả năng tổng hợp vitamin D, đồng thời ăn uống kém hấp thu.
Người béo phì: Vitamin D bị "giữ lại" trong mô mỡ, làm giảm khả năng hoạt hóa.

Đáng chú ý, nhiều người tưởng rằng ăn uống đủ chất hoặc uống sữa bổ sung canxi là đủ, nhưng thực tế vitamin D là "chìa khóa" giúp canxi hấp thu vào xương – thiếu nó, canxi dù được bổ sung vẫn không phát huy hiệu quả.

Lối sống văn phòng, ít ra nắng và làm việc qua màn hình khiến nhiều người trẻ đối mặt với tình trạng thiếu vitamin D mạn tính.

Làm sao để bổ sung vitamin D an toàn và hiệu quả?

Bác sĩ khuyến nghị nên kết hợp cả hai nguồn bổ sung: ánh nắng tự nhiên và chế độ ăn uống.

Tắm nắng đúng cách: Mỗi ngày 15–20 phút, vào khung giờ 7h–9h sáng hoặc 15h–16h30 chiều. Nên để ánh sáng tiếp xúc trực tiếp lên da (tay, chân, cổ), tránh qua lớp kính.

Chế độ ăn giàu vitamin D: Ưu tiên thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, trứng, gan động vật, sữa tươi tăng cường vitamin D, nấm, ngũ cốc nguyên hạt.

Bổ sung bằng viên uống: Chỉ sử dụng khi được bác sĩ chỉ định, dựa trên xét nghiệm máu xác định nồng độ vitamin D (thường dưới 30 ng/ml là thiếu).

Vận động ngoài trời: Vừa giúp tổng hợp vitamin D, vừa tăng sức đề kháng, cải thiện tuần hoàn và tâm trạng.

Ngoài ra, cần duy trì giấc ngủ đủ, giảm căng thẳng và ăn uống cân đối vì stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến hấp thu và chuyển hóa vitamin D.

Khi nào cần đi kiểm tra nồng độ vitamin D?

Nếu bạn có các dấu hiệu dưới đây thì nên đi xét nghiệm máu đo 25(OH)D, chỉ số phản ánh tình trạng vitamin D trong cơ thể. Kết quả sẽ giúp bác sĩ xác định liều bổ sung phù hợp, tránh thiếu hoặc thừa (vì thừa vitamin D có thể gây ngộ độc canxi, sỏi thận). Các dấu hiệu gồm:

Đau nhức xương, mỏi cơ thường xuyên.
Hay cảm cúm, mệt mỏi, mất ngủ, trầm cảm nhẹ.
Rụng tóc nhiều hoặc da khô kéo dài.
Loãng xương sớm, gãy xương dù chấn thương nhẹ

Vitamin D là "ánh sáng" của sức khỏe. Cuộc sống hiện đại, làm việc qua màn hình và ở trong phòng kín khiến con người vô tình xa rời nguồn vitamin tự nhiên quý giá này.

Giữa nhịp sống bận rộn, chỉ cần dành vài phút mỗi ngày đón nắng, vận động ngoài trời và duy trì chế độ ăn lành mạnh, bạn đã giúp cơ thể mình khỏe mạnh hơn, xương chắc hơn và tâm trạng vui vẻ hơn.

Thiếu vitamin D do sống trong nhà quá nhiều là thực trạng đáng báo động của thời đại công nghệ. Dù không gây triệu chứng rõ ràng, nhưng hậu quả lâu dài ảnh hưởng đến xương, miễn dịch và tinh thần. Giải pháp không khó – chỉ cần mở cửa, bước ra nắng, hít thở không khí và nuôi dưỡng cơ thể bằng sự cân bằng tự nhiên.

Bs. Nguyễn Ngọc Dung