Ăn gì để ít ốm vặt: 7 loại thực phẩm quen thuộc giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch

(Ảnh: iStock)

Có lẽ ai cũng từng trải qua cảm giác cơ thể “xuống sức” chỉ sau một cơn cảm lạnh hay cúm mùa. Khi ấy, bạn mới thấy tầm quan trọng của một hệ miễn dịch khỏe mạnh - “lá chắn” âm thầm bảo vệ cơ thể mỗi ngày.

Trong bối cảnh dịch bệnh truyền nhiễm liên tục xuất hiện, việc chăm sóc hệ miễn dịch không còn là lựa chọn, mà đã trở thành nhu cầu thiết yếu. Và bạn hoàn toàn có thể tăng cường hệ miễn dịch ngay từ những thực phẩm quen thuộc trong gian bếp hằng ngày.

Vì sao cần chăm sóc hệ miễn dịch?

Hệ miễn dịch là mạng lưới phức tạp gồm các cơ quan, tế bào, mô và protein. Chúng phối hợp để nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus hay ký sinh trùng. Khi gặp kẻ xâm nhập, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng miễn dịch, giải phóng kháng thể bám vào tác nhân lạ và vô hiệu hóa chúng.

Nếu hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ bị cảm cúm, viêm nhiễm, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Ngược lại, một hệ miễn dịch khỏe mạnh không chỉ chống lại bệnh tật mà còn dọn dẹp các tế bào già cỗi, góp phần duy trì sự trẻ trung và cân bằng.

Chế độ ăn uống chính là yếu tố hàng đầu giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Một bữa ăn đa dạng rau củ, trái cây, thảo mộc và thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp năng lượng để cơ thể phản ứng nhanh chóng với nhiễm trùng, đồng thời ngăn ngừa viêm mạn tính.

Hãy bổ sung 7 loại thực phẩm sau và chế độ ăn hằng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh.

7 thực phẩm vàng cho hệ miễn dịch

Tỏi - kháng sinh tự nhiên của cơ thể

Không ngẫu nhiên mà tỏi được gọi là “vua” của các loại gia vị tốt cho sức khỏe. Trong tỏi chứa allicin - hợp chất lưu huỳnh có khả năng kháng khuẩn, kháng virus mạnh mẽ. Tỏi còn kích thích cơ thể sản xuất bạch cầu, những “chiến binh” then chốt của hệ miễn dịch.

Tỏi - kháng sinh tự nhiên của cơ thể. (Ảnh: iStock)

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung tỏi thường xuyên có thể giảm nguy cơ cảm cúm và rút ngắn thời gian bệnh. Bên cạnh đó, tỏi còn hỗ trợ lưu thông máu, làm sạch mạch máu và giảm nguy cơ ung thư.

Cách dùng: Ăn tỏi sống, tỏi ngâm mật ong hoặc chế biến cùng món xào, canh đều hiệu quả. Nên băm nhỏ và để khoảng 10 phút trước khi nấu để allicin phát huy tối đa.

Bông cải xanh - “kho vitamin” bảo vệ cơ thể

Ít loại rau nào giàu dưỡng chất như bông cải xanh. Chỉ một khẩu phần nhỏ đã cung cấp lượng vitamin C và vitamin K dồi dào, giúp cơ thể chống oxy hóa, tăng cường sức đề kháng.

Không chỉ vậy, bông cải xanh còn hỗ trợ gan thải độc, giảm gánh nặng cho hệ miễn dịch. Chất sulforaphane trong loại rau này được chứng minh giúp cơ thể tăng cường men bảo vệ tế bào, giảm nguy cơ ung thư.

Bông cải xanh hấp. (Ảnh: istock)

Cách dùng: Hấp hoặc luộc nhanh để giữ tối đa vitamin. Bạn cũng có thể xay làm sinh tố xanh cùng táo, cần tây để đổi vị.

Hạt bí ngô - nguồn kẽm tự nhiên

Hạt bí ngô tuy nhỏ bé nhưng lại giàu kẽm - khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch. Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất và hoạt động của tế bào miễn dịch, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau vận động.

Ngoài kẽm, hạt bí ngô còn chứa omega-3, protein thực vật, canxi và vitamin nhóm B, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và thần kinh.

Hạt bí ngô. (Ảnh: iStock)

Cách dùng: Ăn hạt bí rang, rắc lên salad, ăn cùng yến mạch hoặc xay thành bột pha sinh tố.

Nấm - lá chắn chống virus

Nấm từ lâu đã được y học phương Đông sử dụng để bồi bổ cơ thể. Loại thực phẩm này giàu beta-glucan - hợp chất giúp kích hoạt hệ miễn dịch, thúc đẩy hoạt động của đại thực bào và tế bào NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên).

Ăn nấm thường xuyên giúp giảm nguy cơ cảm cúm, tăng lưu thông máu và bảo vệ cơ thể trước bệnh ung thư. Ngoài ra, nấm còn cung cấp nguồn protein thực vật chất lượng, phù hợp với người ăn chay.

Món canh nấm. (Ảnh: iStock)

Cách dùng: Có thể nấu súp nấm, xào với rau củ hoặc dùng làm topping pizza, spaghetti.

Dâu tây - giàu vitamin C

Một cốc dâu tây có thể đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Vitamin này không chỉ giúp tăng sản xuất bạch cầu mà còn bảo vệ tim mạch, điều hòa đường huyết.

Dâu tây còn giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn dâu tây thường xuyên giúp giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Dâu tây và sinh tố dâu tây. (Ảnh: Vietnam+)

Cách dùng: Ăn tươi, xay sinh tố, hoặc trộn salad. Kết hợp với sữa chua càng tăng hiệu quả tăng cường miễn dịch.

Gừng - gia vị ấm nóng giúp cơ thể khỏe mạnh

Gừng nổi tiếng với khả năng chống viêm, kháng khuẩn và chống oxy hóa. Nhờ đó, nó hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Một tách trà gừng mật ong vào buổi sáng có thể làm ấm cơ thể, thông mũi họng và tăng cường khả năng chống lại cảm cúm. Ngoài ra, gừng còn cải thiện tiêu hóa, giảm buồn nôn và hỗ trợ lưu thông máu.

Trà gừng. (Nguồn: Shutterstock)

Cách dùng: Pha trà gừng chanh mật ong, thêm vào món kho, xào hoặc nướng đều thơm ngon.

Sữa chua - lợi khuẩn cho đường ruột khỏe mạnh

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh chính là nền tảng cho hệ miễn dịch. Sữa chua cung cấp lợi khuẩn probiotic, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó cải thiện hấp thu dinh dưỡng và tăng sức đề kháng.

Ngoài protein và canxi, sữa chua còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Người không thích sữa chua vẫn có thể bổ sung probiotic qua các sản phẩm bổ sung, nhưng lựa chọn tự nhiên luôn được ưu tiên.

Bơ dầm sữa chua. (Ảnh: Vietnam+)

Cách dùng: Ăn trực tiếp, kết hợp với trái cây hoặc granola. Chọn sữa chua ít đường để tốt cho sức khỏe.

Tăng cường hệ miễn dịch không nhất thiết phải cầu kỳ. Chỉ cần bạn xây dựng chế độ ăn đa dạng với những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và lợi khuẩn, cơ thể sẽ có đủ “vũ khí” chống lại bệnh tật.

Tỏi, bông cải xanh, hạt bí ngô, nấm, dâu tây, gừng và sữa chua đều là những lựa chọn đơn giản, dễ tìm nhưng lại mang sức mạnh lớn lao cho hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm quả việt quất, khoai lang, cá hồi… để phong phú bữa ăn và bảo vệ sức khỏe lâu dài./.

(Vietnam+)