9 thói quen đơn giản giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường sức khỏe não bộ

(Ảnh: iStock)

Có thể bạn tự tin vì chưa bao giờ quên tên một người quen, nhưng cũng có lúc bối rối không nhớ nổi mình đã ăn gì sáng nay. Dù ở thái cực nào, điều đó cũng cho thấy trí nhớ là một quá trình năng động và dễ thay đổi - chịu ảnh hưởng bởi lối sống, chế độ ăn, giấc ngủ và cả sức khỏe tinh thần.

Trí nhớ không chỉ là khả năng ghi nhớ thông tin, mà còn phản ánh sự dẻo dai của các tế bào thần kinh và sự phối hợp tinh tế của toàn bộ não bộ.

Theo Harvard Health Publishing, các yếu tố như căng thẳng kéo dài, mất ngủ hay ăn uống kém cân bằng có thể làm giảm khả năng lưu trữ và truy xuất thông tin. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng việc thay đổi một số thói quen hằng ngày có thể giúp cải thiện trí nhớ rõ rệt, thậm chí làm chậm quá trình lão hóa nhận thức.

Dưới đây là 9 thói quen cực tốt giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường sức khỏe não bộ

1. Vận động mỗi ngày

tập luyện thường xuyên giúp tăng lưu lượng máu lên não. (Ảnh: iStock)

Hoạt động thể chất là “chìa khóa vàng” cho sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu của Cleveland Clinic cho thấy tập luyện thường xuyên giúp tăng lưu lượng máu lên não và kích thích vùng hồi hải mã - khu vực đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành ký ức mới.

Ở người lớn tuổi, hồi hải mã có xu hướng teo lại, dẫn đến suy giảm trí nhớ, nhưng các bài tập aerobic nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi lội 30 phút mỗi ngày có thể đảo ngược phần nào quá trình này.

Không cần những bài tập cường độ cao, chỉ cần duy trì vận động đều đặn cũng đã giúp não bộ “tỉnh táo” hơn và cải thiện khả năng tập trung, phản xạ.

2. Ăn uống lành mạnh, bổ sung thực phẩm tốt cho trí não

Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và vitamin nhóm B là nền tảng của trí nhớ bền vững. Trường Y Harvard và Viện nghiên cứu Alzheimer Hoa Kỳ đều khuyến nghị chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc MIND - trong đó ưu tiên cá béo như cá hồi, cá mòi; rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh; các loại quả mọng, hạt óc chó, hạnh nhân và dầu ô liu nguyên chất.

(Ảnh: iStock)

Những thực phẩm này chứa omega-3 và polyphenol - các hợp chất đã được chứng minh giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi quá trình oxy hóa và viêm mạn tính. Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo trans có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ sớm.

3. Đừng để cơ thể thiếu nước

Não bộ chứa đến 75% là nước, và chỉ cần mất đi 2% lượng nước trong cơ thể, hiệu suất tư duy đã có thể giảm đáng kể. Một tổng hợp nghiên cứu đăng trên Journal of Cognitive Neuroscience cho thấy mất nước làm suy giảm trí nhớ ngắn hạn, khả năng tập trung và điều hòa cảm xúc.

(Ảnh: iStock)

Người trưởng thành nên uống trung bình 2,5-3,7 lít nước mỗi ngày tùy giới tính và mức độ vận động. Nếu cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung hoặc đau đầu nhẹ, đó có thể là dấu hiệu bạn đang thiếu nước - hãy ưu tiên nước lọc thay vì đồ uống có đường hay caffeine.

4. Rèn luyện chánh niệm - nuôi dưỡng sự tập trung

Chánh niệm (mindfulness) là kỹ năng “sống trong hiện tại,” giúp tâm trí tĩnh lặng và tập trung hơn. Theo Trường Y Johns Hopkins, chỉ cần thiền 10-15 phút mỗi ngày có thể cải thiện trí nhớ làm việc và giảm căng thẳng thần kinh.

Nhiều nghiên cứu hình ảnh học thần kinh cũng phát hiện người thường xuyên thiền có hồi hải mã dày hơn và kết nối thần kinh tốt hơn ở vùng vỏ não trước trán - nơi xử lý trí nhớ và ra quyết định.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đều rất tốt cho tim mạch, hệ cơ xương và trí não ở người lớn tuổi. (Ảnh: iStock)

Bạn có thể thực hành chánh niệm bằng cách ngồi thiền, tập yoga, viết nhật ký cảm xúc hoặc đơn giản là hít thở sâu vài phút trước khi bắt đầu công việc mới.

5. Tận hưởng thiên nhiên

Một nghiên cứu của Đại học Michigan (2019) cho thấy chỉ cần 20 phút dạo bộ trong công viên cũng giúp cải thiện trí nhớ làm việc và giảm hormone căng thẳng cortisol.

Việc “tắm rừng” - khái niệm phổ biến ở Nhật Bản - đã được WHO khuyến khích như một liệu pháp tự nhiên để tăng cường sức khỏe tinh thần. Thiên nhiên không chỉ giúp não bộ thư giãn mà còn khơi gợi sự sáng tạo, khiến bạn học hỏi và ghi nhớ hiệu quả hơn.

(Ảnh: iStock)

6. Giữ giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ là “bộ nhớ tạm” của não. Trong khi bạn nghỉ ngơi, não sẽ tiến hành củng cố ký ức, lọc bỏ thông tin thừa và chuyển những gì quan trọng sang trí nhớ dài hạn.

Cleveland Clinic cho biết thiếu ngủ kinh niên làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức lên tới 33%. Người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, tránh caffeine sau 14h và hạn chế ánh sáng xanh trước giờ ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có thể gây hại, vì vậy điều quan trọng là duy trì nhịp sinh học ổn định và ngủ sâu giấc.

7. Giao lưu và kết nối xã hội

Một đời sống xã hội năng động không chỉ giúp tinh thần vui vẻ mà còn bảo vệ não bộ khỏi sa sút trí tuệ. Trung tâm nghiên cứu lão hóa của Harvard theo dõi hơn 800 người trong 70 năm và nhận thấy những người duy trì mối quan hệ tích cực có khả năng ghi nhớ tốt hơn và ít mắc Alzheimer hơn.

(Ảnh: iStock)

Trò chuyện, tham gia câu lạc bộ hoặc chỉ đơn giản là gọi điện cho người thân mỗi ngày đều giúp “rèn não” hiệu quả.

Tương tác xã hội kích thích vùng não liên quan đến ngôn ngữ, cảm xúc và trí nhớ, đồng thời làm giảm nguy cơ trầm cảm - yếu tố làm tăng suy giảm nhận thức.

8. Rèn luyện trí não qua trò chơi và học tập

Não bộ cũng giống như cơ bắp - càng rèn luyện, càng mạnh mẽ. Johns Hopkins Medicine khuyến nghị duy trì các hoạt động trí tuệ như đọc sách, chơi cờ, giải ô chữ, học một ngôn ngữ hoặc nhạc cụ mới để kích thích các kết nối thần kinh.

(Ảnh: iStock)

Các trò chơi rèn luyện trí não giúp tăng cường “trí nhớ làm việc” - khả năng ghi nhớ thông tin trong thời gian ngắn để xử lý nhiệm vụ phức tạp.

Thậm chí, nghiên cứu của Đại học Cambridge còn cho thấy việc học kỹ năng mới sau tuổi 60 có thể giúp cải thiện đáng kể khả năng nhận thức và sự linh hoạt trí tuệ.

9. Sử dụng các kỹ thuật ghi nhớ thông minh

Các phương pháp ghi nhớ (mnemonics) - như quy tắc viết tắt, vần điệu, hình ảnh liên tưởng - không chỉ dành cho học sinh. Chúng giúp người lớn tuổi cải thiện khả năng lưu trữ và truy xuất thông tin.

Harvard Health cho biết việc tạo liên kết giữa thông tin mới với hình ảnh, câu chuyện hoặc cảm xúc giúp não bộ mã hóa sâu hơn, nhớ lâu hơn.

Ví dụ, để nhớ danh sách thực phẩm, bạn có thể tưởng tượng một cảnh tượng hài hước kết nối các món đó - kỹ thuật “trí nhớ hình ảnh” được nhiều chuyên gia thần kinh đánh giá là hiệu quả nhất./.

(Vietnam+)