9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh

Dưới đây là những bộ môn phụ nữ mãn kinh nên ưu tiên để ngăn mất cơ và giữ cơ thể săn chắc:

1. Luyện tập cơ

Luyện tập cơ bao gồm các bài tập giúp tăng cường sức mạnh, có thể thực hiện bằng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, lunge, squat hoặc với dụng cụ như tạ đơn, tạ chuông hay dây kháng lực.

Tạ càng nặng hoặc lực kháng càng lớn, cơ bắp càng được kích hoạt mạnh và phát triển tốt hơn. Dù phần lớn khối lượng cơ nằm ở chi dưới, người trên 50 tuổi vẫn nên luân phiên tập thân dưới, thân trên và cơ bụng để duy trì sự săn chắc và cân đối cho toàn bộ cơ thể.

Tập luyện đúng cách giúp phụ nữ mãn kinh giữ được vóc dáng săn chắc, cải thiện tâm trạng và chất lượng sống lâu dài.

2. Crossfit

Phương pháp tập luyện “chiến binh” này kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau: cardio (chạy nước rút, nhảy cao, nhảy dây…), các bài tập trọng lượng cơ thể (lunge, chống đẩy, gập bụng…) và cử tạ (kéo, ném…).

Toàn bộ bài tập được thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên và thường theo thời gian giới hạn. Nhờ cường độ cao và việc sử dụng tạ, CrossFit giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ và tăng tốc độ trao đổi chất.

3. Bơi lội

Đây là một môn thể thao tác động đến nhiều nhóm cơ nhất. Tay, chân và thân mình: mọi thứ đều hoạt động liên tục. Với lợi thế được luyện tập trong môi trường gần như không trọng lượng, bơi lội rất lý tưởng cho những người bị đau khớp, thừa cân, hoặc thậm chí là đang hồi phục sau chấn thương.

Để tối đa hóa lợi ích, tốt nhất nên luân phiên sử dụng các thiết bị (chân vịt cho chân và mông, mái chèo tay và phao kéo cho tay và lưng) và ưu tiên chương trình tập luyện ngắt quãng (luân phiên bơi nhanh và bơi đường dài).

Bơi lội là một môn thể thao tác động đến nhiều nhóm cơ nhất.

4. Kickboxing

Kickboxing tác động mạnh vào cơ tay, vai, ngực, cơ lõi, đồng thời đốt cháy nhiều calo nhờ các động tác đá, đấm liên hoàn. Môn này giúp cải thiện độ săn chắc vùng cánh tay – nơi dễ chảy xệ sau mãn kinh.

Người mới có thể bắt đầu từ boxing cơ bản hoặc các lớp biến thể nhẹ nhàng hơn.

5. Chèo thuyền

Sau bơi lội, không còn bài tập nào hoàn chỉnh hơn chèo thuyền với gần 90% cơ bắp được vận động. Hoạt động này chủ động tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và lưng, cũng như cơ đai bụng, mông và chân, những bộ phận thường xuyên hoạt động.

Ưu điểm của môn thể thao được thực hành ngồi này là có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi, bất kể vóc dáng hay tình trạng thể chất. Ngoại trừ một vài ngoại lệ, hội chứng ống cổ tay hoặc một số viêm gân ở khuỷu tay hoặc vai, thì chèo thuyền có rất ít chống chỉ định, ngay cả trong trường hợp đau đầu gối, hông, lưng, hoặc thừa cân.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) bao gồm các đợt tập ngắn nhưng cường độ rất cao xen kẽ phục hồi. Những động tác như squat, burpee, chống đẩy kích hoạt lượng lớn cơ và giúp cơ thể tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau buổi tập; có thể áp dụng HIIT cho nhảy dây, đạp xe, boxing, chạy bộ.

7. Leo núi

Khi leo, chân và mông mới là nhóm cơ hoạt động mạnh nhất chứ không phải cánh tay. Bàn chân đóng vai trò như điểm tựa, giúp tạo lực để nâng người và giữ thăng bằng. Đồng thời, cơ lõi, cơ mông và cơ bụng luôn trong trạng thái siết chặt để ổn định cơ thể, trong khi tay và lưng hỗ trợ kéo người lên.

Nhờ đó, leo trèo trở thành một bài tập toàn thân, kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ trong suốt quá trình tập luyện.

8. Quần vợt

Tennis buộc người chơi liên tục di chuyển, đổi hướng, đưa thân dưới hoạt động gần như không nghỉ. Các cú xoay người đánh bóng giúp tăng sức mạnh lưng, bụng, tay.. nên kết hợp thêm các bài tập bổ trợ để tránh lệch cơ do hoạt động thiên về một bên cơ thể.

9. Các bài tập cardio

Không có gì bất ngờ khi những bài tập hiệu quả nhất là các bài tác động đồng thời lên thân trên, thân giữa và thân dưới. Với dạng luyện tập này, bạn có thể sử dụng máy đạp xe elip hoặc máy chèo thuyền, đồng thời điều chỉnh mức kháng lực để các nhóm cơ được vận động đầy đủ và đạt hiệu quả tối đa.

Một số điều cần lưu ý:

- Kết hợp 3 - 4 buổi tập sức mạnh/tuần với 1 - 2 buổi cardio.

- Ưu tiên tiêu chí đều đặn, tăng cường từ từ, đa dạng bài tập.

- Duy trì chế độ ăn giàu protein và ngủ đủ giấc để hỗ trợ phục hồi cơ.

Tập luyện đúng cách không chỉ giúp phụ nữ mãn kinh giữ được vóc dáng săn chắc mà còn cải thiện tâm trạng, sức bền và chất lượng sống lâu dài.

Thảo Linh