7 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol và tốt cho tim mạch

Quả bơ là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), cung cấp khoảng 9,5 gram chất béo trong mỗi nửa quả. Tuy nhiên, bơ không phải là lựa chọn duy nhất bạn có thể cân nhắc.

Chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho sức khỏe như hỗ trợ hấp thu dưỡng chất, bảo vệ các cơ quan nội tạng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: AI.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là món ăn vặt ngon miệng, rất giàu chất béo lành mạnh. Không giống quả bơ, hạt hướng dương chứa nhiều chất béo không bão hòa đa hơn chất béo không bão hòa đơn.

Cả hai loại chất béo không bão hòa này đều có khả năng giúp giảm cholesterol LDL ("xấu"). Cơ thể có thể tự sản xuất chất béo không bão hòa đơn, nhưng cần phải bổ sung chất béo không bão hòa đa từ thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa còn bao gồm cả axit béo omega-3 và omega-6.

Một khẩu phần hạt hướng dương (1/4 cốc) chứa 15,9 gram chất béo, bao gồm:

3 g chất béo không bão hòa đơn.

10,5 g chất béo không bão hòa đa.

1,7 g chất béo bão hòa.

Các loại hạt hỗn hợp

Các loại hạt nói chung là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Một khẩu phần (1/4 cốc) chứa 17,5 gram chất béo, bao gồm:

10,75 g chất béo không bão hòa đơn.

3,68 g chất béo không bão hòa đa.

2,36 g chất béo bão hòa.

Hãy ưu tiên chọn các hỗn hợp có chứa đậu phộng, vì chúng đặc biệt giàu chất béo lành mạnh. Mỗi khẩu phần 1 ounce (khoảng 28 gram) đậu phộng chứa khoảng 11 gram chất béo lành mạnh.

Dầu hạt cải

Dầu thực vật, điển hình là dầu hạt cải, có thể không phổ biến bằng dầu ô liu, nhưng lại chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn trên mỗi thìa canh. Mỗi khẩu phần (1 thìa canh) chứa 14 gram chất béo, bao gồm:

8,3 g chất béo không bão hòa đơn.

4,1 g chất béo không bão hòa đa.

1 g chất béo bão hòa.

Dầu hạt cải là một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho các loại dầu hoặc chất béo thông thường trong các món nướng. Nó cung cấp hàm lượng chất béo lành mạnh cao hơn so với các lựa chọn như bơ.

Dầu hướng dương

Tương tự như hạt hướng dương, dầu hướng dương cũng chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Mỗi khẩu phần (1 thìa canh) chứa 14 gram chất béo, bao gồm:

11,7 g chất béo không bão hòa đơn.

0,5 g chất béo không bão hòa đa.

1,4 g chất béo bão hòa.

Bạn có thể sử dụng dầu hướng dương trong chế biến các món salad, chiên hoặc xào.

Bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng là nguồn cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh. Một khẩu phần hai thìa canh bơ đậu phộng chứa 16,4 gram chất béo, bao gồm:

8,3 g chất béo không bão hòa đơn.

4,0 g chất béo không bão hòa đa.

3,3 g chất béo bão hòa.

Hãy thử kết hợp bơ đậu phộng với các loại rau củ như cà rốt và cần tây để có một món ăn nhẹ bổ dưỡng.

Dầu ô liu

Giống như quả bơ, dầu ô liu chủ yếu được cấu thành từ chất béo lành mạnh. Dầu ô liu chứa gần 75% chất béo không bão hòa đơn, trong khi quả bơ chỉ chứa 67%.

Một khẩu phần (1 thìa canh) chứa 13,5 gram chất béo tổng cộng, bao gồm khoảng:

9,9 g chất béo không bão hòa đơn.

1,4 g chất béo không bão hòa đa.

1,9 g chất béo bão hòa.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp tuyệt vời chất béo không bão hòa đa, đồng thời chứa một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn có lợi. Tổng lượng chất béo lành mạnh trong cá hồi gần bằng một khẩu phần quả bơ.

Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương chứa khoảng 12,6 gram chất béo tổng cộng, bao gồm:

4,2 g chất béo không bão hòa đơn.

5,0 g chất béo không bão hòa đa.

1,9 g chất béo bão hòa.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH