7 bài tập giãn cơ giúp giảm căng thẳng

1. Giãn cơ giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Theo PGS. Jessica Matthews, chuyên gia về vận động học và sức khỏe toàn diện tại Đại học Point Loma Nazarene (San Diego, Mỹ), lối sống ít vận động có thể khiến cơ thể kém linh hoạt và xuất hiện tình trạng căng, cứng cơ. Thực hiện các động tác giãn cơ phù hợp có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm độ cứng cơ, từ đó tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu hơn. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tập giãn cơ thường xuyên có thể làm giảm độ cứng của cơ.

Bên cạnh đó, các bài tập giãn cơ và vận động có thể giúp cơ bắp thư giãn, cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác căng cứng. Nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh thực hiện thường xuyên có thể làm giảm độ cứng cơ và tăng biên độ vận động của khớp. Khi cơ bắp được thả lỏng, một số người có thể cảm thấy dễ chịu và thư giãn hơn. 

Giãn cơ là một trong những biện pháp hỗ trợ giảm căng thẳng. Ảnh AI

2. Các bài tập giãn cơ giúp giảm căng thẳng

7 bài tập giãn cơ dưới đây giúp thư giãn cả tâm trí lẫn cơ thể, đồng thời hỗ trợ giảm căng thẳng. PGS. Matthews khuyên nên giữ mỗi tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây và lặp lại từ 2 đến 4 lần.

2.1 Tư thế em bé

Vùng thắt lưng là nơi cơ thể thường tích tụ nhiều sự căng thẳng nên những bài tập như tư thế em bé giúp kéo giãn phần lưng, từ đó giải tỏa cảm giác căng cứng và khó chịu ở vùng thắt lưng. Tư thế yoga này cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện:

Quỳ gối trên sàn, chụm hai bàn chân lại và mở rộng hai đầu gối tạo thành hình chữ V.
Ngồi lùi ra sau sao cho mông chạm hoặc hướng về phía gót chân, đồng thời đưa hai tay về phía trước để hạ thấp ngực xuống sàn.
Hít thở sâu bằng cơ hoành, thả lỏng cơ thể.

2.2 Tư thế vặn mình khi ngồi

Tư thế vặn mình kết hợp giữa hơi thở sâu và động tác xoay người, tựa như việc vắt kiệt căng thẳng ra khỏi cột sống, có thể dễ dàng thực hiện ngay trên ghế làm việc để có những phút giây thư giãn cần thiết trong một ngày làm việc bận rộn.

Cách thực hiện:

Ngồi về phía mép ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Để bắt đầu tư thế, đặt tay phải ra phía sau ghế (gần phần tựa lưng) và đặt tay trái lên đùi phải.
Hít vào, vươn dài cột sống, sau đó thở ra và xoay thân trên sang phải, mắt nhìn qua vai phải.
Lặp lại động tác ở bên còn lại.

Tư thế vặn mình khi ngồi giúp giãn cơ, giảm căng thẳng. Ảnh Internet

2.3 Tư thế em bé hạnh phúc

Lợi ích của bài tập giãn cơ này là giúp mở khớp hông, vùng cơ thể mà sự căng cứng thường là nguyên nhân gây đau lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co đầu gối về phía ngực.
Dùng tay nắm lấy lòng bàn chân hoặc ngón chân cái và kéo đầu gối về phía ngực và nách.
Nếu không thể với tới bàn chân, có thể nắm lấy phần cẳng chân rồi lắc người qua trái qua phải.

Cách thực hiện tư thế em bé hạnh phúc. Ảnh Internet.

2.4 Tư thế giãn cơ mông khi nằm

Bài tập này rất tốt để tạo sự vận động cho vùng lưng dưới, đặc biệt là sau thời gian ngồi lâu, giúp giải phóng sự căng cứng ở cơ đùi sau.  Động tác giúp xoay khớp hông ra ngoài và kéo giãn phần cơ mông bên ngoài để tác động đến vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa và co đầu gối sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Gác cổ chân phải lên đầu gối trái (giữ nguyên chân trái đang co) để tạo thành hình số 4.
Vòng tay ra sau đầu gối phải và kéo cả hai chân về phía ngực.
Lặp lại động tác ở bên còn lại, nếu không thể với tới phía sau đầu gối, có thể quấn một chiếc khăn quanh chân để kéo chân về phía trước.

Cách thực hiện tư thế giãn cơ mông khi nằm. Ảnh EH

2.5 Tư thế gập người chân dang rộng kết hợp mở rộng ngực

Bài tập này tác động đến cả phần thân trên và thân dưới giúp mang lại tác dụng toàn diện và đặc biệt hiệu quả đối với tình trạng căng cơ đùi sau (thường gặp ở người đi bộ và chạy bộ), cũng như căng cơ ngực và vai (thường gặp ở những người hay ngồi làm việc với máy tính).

Cách thực hiện:

Đứng hai chân dang rộng khoảng 90–120 cm, khuỵu nhẹ đầu gối hoặc không, đưa hai tay ra sau và cầm hai đầu của chiếc khăn sao cho lòng bàn tay hướng ra sau.
Hít vào, xoay một vòng vai ra sau, thở ra và từ từ gập người về phía trước (tập trung gập tại phần hông).
Đưa hai tay về phía trước để hướng các khớp ngón tay lên trần nhà (chạm tay xuống sàn nếu có thể).

Cách thực hiện tư thế gập người với chân dang rộng kết hợp mở ngực hỗ trợ giảm căng thẳng. Anhr EH

2.6 Bài tập giãn cơ mở ngực

Đây là bài tập giãn cơ hiệu quả ngay tại bàn làm việc khi cơ thể cần giải tỏa căng thẳng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, đan hai tay ra sau lưng, ép hai bả vai lại gần nhau và ưỡn ngực về phía trước.
Giữ thẳng phần thân giữa (cơ lõi) và tránh ngả lưng quá mức.

Động tác giãn cơ mở ngực. Ảnh EH.

2.7 Động tác xoay cổ giãn cơ

Phản ứng lại căng thẳng bằng cách gồng cứng cơ cổ và da đầu có thể gây ra chứng đau đầu do căng thẳng. Để duy trì sự linh hoạt cho cổ và loại bỏ cảm giác căng cứng, nên thực hiện bài tập xoay cổ đơn giản nhưng hiệu quả này, tập trung vào các nhóm cơ ở vùng gáy.

Cách thực hiện:

Ở tư thế ngồi hoặc đứng, cúi cằm chạm ngực rồi xoay cằm về phía nách; nếu muốn tăng độ giãn, đặt tay lên sau đầu và nhẹ nhàng kéo đầu sát hơn về phía nách.
Lặp lại động tác bằng cách xoay cằm sang phía nách còn lại.
Lưu ý không nhấc vai lên mà hãy giữ vai thả lỏng trong suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện động tác xoay cổ giãn cơ. Ảnh Internet.