7 Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân nhẹ nhàng cho người mới

Dưới đây là 7 bài tập cardio nhẹ nhàng, được thiết kế cho người mới, với hướng dẫn chi tiết và số liệu từ các nghiên cứu uy tín. Mỗi bài nên bắt đầu với 10–15 phút, tăng dần lên 30 phút, 3–5 buổi/tuần, và kết hợp chế độ ăn cân bằng.

Chạy bộ trên máy chạy bộ (Treadmill Running/Walking)

Chạy bộ trên máy chạy bộ là phương tập luyện lành mạnh đốt 500–700 calo/giờ (WebMD, 2025), giảm mỡ toàn thân nhờ tăng nhịp tim ổn định. Signos (2023) cho thấy 225–420 phút/tuần (khoảng 30–60 phút/ngày) chạy hoặc đi bộ trên máy giúp giảm 5–7,5 kg mỡ trong 12 tuần khi kết hợp chế độ ăn thiếu hụt calo.

Cách thực hiện: Bắt đầu đi bộ nhanh 4–5 km/giờ, dần chuyển sang chạy nhẹ 6–8 km/giờ, 10–15 phút/ngày. Giữ tay vịn nếu cần, theo dõi nhịp tim. Chọn máy có độ nghiêng để tăng hiệu quả. Xem video để duy trì hứng thú.

Tham khảo: Máy chạy bộ Impulse cao cấp chính hãng được bán tại PT Fitness

Và PT Fitness hiện đang là nhà phân phối độc quyền các thương hiệu thiết bị tập gym nổi tiếng hàng đầu như Impulse, Hoist tại Việt Nam.

Đi bộ nhanh (Brisk Walking)

Đi bộ nhanh là bài tập cardio đơn giản, đốt 300–400 calo/giờ (Healthline, 2025), kích hoạt cơ chân, mông và lõi, hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện tuần hoàn. Theo Signos (2023), đi bộ nhanh 150–225 phút/tuần (khoảng 30 phút/ngày, 5–6 ngày) kết hợp chế độ ăn thiếu hụt calo giúp giảm 1,8–2,7 kg mỡ sau 12 tuần.

Cách thực hiện: Giữ tư thế thẳng, vung tay tự nhiên, bước nhanh với tốc độ 5–6 km/giờ. Bắt đầu với 15 phút/ngày tại công viên hoặc đường bằng phẳng, tăng dần thời gian. Theo dõi nhịp tim dưới 120 nhịp/phút để tránh quá sức. Nghe podcast hoặc nhạc để tăng động lực.

Nhảy dây (Jump Rope)

Nhảy dây là bài tập vui nhộn, đốt 600–800 calo/giờ (WebMD, 2025), gấp đôi đi bộ nhanh, nhờ tăng cường sức bền tim mạch và phối hợp cơ. WebMD (2025) cho biết nhảy dây 10 phút đốt calo tương đương 20 phút đi bộ trên máy chạy bộ, cải thiện hiệu quả đốt mỡ nhờ cường độ cao.

Cách thực hiện: Chọn dây nhảy phù hợp chiều cao, giữ tay ở hông, nhảy nhẹ với đầu gối hơi cong. Người mới tập 1–2 phút, nghỉ 30 giây, tổng 10 phút. Dùng thảm mềm để bảo vệ khớp. Bài tập này tăng sự linh hoạt, lý tưởng cho không gian nhỏ.

Đạp xe ngoài trời (Cycling Outdoor)

Đạp xe ngoài trời đốt 400–600 calo/giờ (ROUVY, 2025), giảm mỡ toàn thân bằng cách kích hoạt cơ chân, mông và lõi, đồng thời giảm stress. British Journal of Sports Medicine (2023) chỉ ra đạp xe 20 phút/ngày, 3–4 buổi/tuần, giảm 4–6% mỡ cơ thể sau 8 tuần ở người thừa cân.

Cách thực hiện: Chọn xe đạp thoải mái, đạp tốc độ 15–20 km/giờ trên đường bằng. Bắt đầu với 10–15 phút, tăng dần lên 30 phút. Luôn đội mũ bảo hiểm và tránh giờ cao điểm. Sử dụng ứng dụng như Strava để theo dõi quãng đường và calo.

Đạp xe thể lực trong nhà (Stationary Bike)

Tập luyện với xe đạp tập tại nhà đốt 500–700 calo/giờ (ROUVY, 2025), tập trung giảm mỡ bụng và đùi nhờ điều chỉnh kháng lực dễ dàng. Mayo Clinic (2022) xác nhận đạp xe 20–30 phút, 3 buổi/tuần, cải thiện 15–20% sức bền tim mạch (VO2 max) sau 4 tuần.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng, điều chỉnh yên xe phù hợp, đạp ở kháng lực thấp, 60–80 vòng/phút. Bắt đầu 10 phút, xen kẽ đạp nhanh-chậm, tăng lên 20 phút. Sử dụng máy có màn hình để theo dõi calo. Bài tập này phù hợp khi thời tiết xấu.

Jumping Jacks

Jumping Jacks đốt 400–500 calo/giờ (Healthline, 2023), kích hoạt toàn thân, giảm mỡ cánh tay, chân và bụng. Healthline (2023) cho biết 3 hiệp 20 cái/ngày cải thiện 10–15% sức bền tim mạch sau 4 tuần, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, nhảy dang chân tay đồng thời, về vị trí ban đầu. Người mới làm 3 hiệp 10–15 cái, nghỉ 30 giây giữa hiệp, tổng 5–10 phút. Thực hiện trên sàn phẳng để tránh chấn thương. Bài tập này lý tưởng cho không gian nhỏ.

Bơi lội (Swimming)

Bơi lội đốt 500–700 calo/giờ (Healthline, 2025), giảm mỡ toàn thân mà không gây áp lực lên khớp, phù hợp người thừa cân. Swimming Science Bulletin (2022) chỉ ra bơi 20 phút/tuần, 3 buổi, giảm 5–7% mỡ cơ thể sau 6 tuần.

Cách thực hiện: Bắt đầu với bơi tự do hoặc ếch, nhịp thở đều, 10–15 phút. Người mới nên học tư thế đúng từ huấn luyện viên. Chọn bể bơi sạch, bơi 2–3 buổi/tuần. Bài tập này cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.

Bảy bài tập cardio trên giúp người mới giảm mỡ toàn thân an toàn, cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền. Theo dõi cân nặng, vòng eo hàng tuần và kết hợp chế độ ăn thiếu hụt 500–800 calo/ngày để tối ưu kết quả. Tham khảo bác sĩ nếu có vấn đề sức khỏe. Bắt đầu chậm, tăng dần cường độ để xây dựng thói quen bền vững.

Nguồn tham khảo:

. American Heart Association (2023). Physical Activity and Weight Loss.

. Healthline (2025). Calorie Burn Rates for Walking and Jumping Jacks.

. Signos (2023). Weight Loss Through Walking and Running.

. WebMD (2025). Caloric Expenditure of Jump Rope vs. Treadmill.

. ROUVY (2025). Benefits of Outdoor and Indoor Cycling.

. Mayo Clinic (2022). Cardiovascular Benefits of Stationary Cycling.

. British Journal of Sports Medicine (2023). Cycling and Body Fat Reduction.

Swimming Science Bulletin (2022). Swimming for Weight Loss.

QT