6 động tác trên ghế giúp cánh tay săn chắc trong 30 ngày

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập trên ghế là bài tập hoàn hảo để cải thiện tình trạng chảy xệ cánh tay, giúp cánh tay săn chắc, khỏe mạnh hơn vì chúng ít tác động, thân thiện với khớp, tiện lợi và cực kỳ hiệu quả khi được thực hiện một cách có chủ đích. Khi ngồi trên ghế, bạn đang ổn định cơ thể bằng cách vận động phần lõi, đồng thời cô lập phần thân trên. Các bài tập cô lập thường hiệu quả hơn trong việc tập trung vào các vùng trọng tâm.

Dưới đây là 6 động tác trên ghế giúp loại bỏ cánh tay chảy xệ trong 30 ngày sau 45 tuổi:

1. Bài tập chống đẩy tay sau với ghế giúp cánh tay săn chắc

Bài tập chống đẩy tay sau với ghế tác động vào cơ tam đầu (cơ tay sau), làm tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng cơ này, đồng thời giảm lượng mỡ thừa ở bắp tay. Khi hạ thấp cơ thể, bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản, kích thích các sợi cơ tam đầu co lại và phát triển, từ đó giúp cánh tay trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Bài tập chống đẩy tay sau với ghế tác động vào nhóm cơ mang lại cho cánh tay bạn vẻ săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên mép ghế chắc chắn với hai chân chống lên mặt sàn, đùi song song với mặt sàn, hai tay nắm chặt ghế ở hai bên.

- Từ từ trượt mông về phía trước ra khỏi ghế, hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay.

- Đẩy thân người ngược lên và lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý, đừng để vai gù về phía trước, giữ ngực thẳng và khuỷu tay khép vào.

2. Đẩy tạ tay qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu tác động vào cơ delta và cơ tam đầu, giúp tăng cường trương lực cơ ở cánh tay, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng trên và ngực. Việc tập luyện thường xuyên giúp định hình cơ bắp, giảm mỡ thừa, tạo ra một vóc dáng săn chắc và cải thiện khả năng vận động trong các hoạt động hàng ngày.

Bài tập đẩy tạ qua đầu tác động vào cơ delta và cơ tam đầu, giúp tăng cường trương lực cơ ở cánh tay.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên ghế, giữ một quả tạ ở mỗi tay và đưa tay lên ngang vai.

- Siết cơ bụng đẩy cả hai cánh tay lên trên đầu, đưa khuỷu tay lên tai với cánh tay duỗi thẳng

- Hạ thấp từ từ với sự kiểm soát.

- Lặp lại 10-15 lần.

Có thể sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc tập trung vào từng cánh tay một. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập không cong lưng, giữ chặt phần thân và hạ thấp vai.

3. Đấm khi ngồi trên ghế

Bài tập đấm khi ngồi trên ghế kết hợp việc tạo hình cánh tay với bài tập tim mạch nhanh chóng. Bài tập giúp kích hoạt và phát triển các nhóm cơ như bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, làm tăng sức mạnh, sức bền và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp. Khi thực hiện động tác này, cơ bắp được vận động, tạo ra áp lực và sự co giãn, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường khối lượng cơ, làm cho cánh tay trở nên săn chắc hơn.

Bài tập đấm khi ngồi trên ghế kết hợp việc tạo hình cánh tay với bài tập tim mạch nhanh chóng.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng với hai chân đặt phẳng trên mặt đất, nắm chặt tay thành nắm đấm.

- Đấm về phía trước, luân phiên mỗi bên.

- Lặp lại trong 60 giây.

- Lưu ý giữ cánh tay ở độ cao ngang vai, không di chuyển phần lõi cơ thể, không để cổ tay bị lỏng hoặc khuỷu tay bị khóa khi thực hiện động tác.

4. Nâng tay ngang

Bài tập nâng tay ngang giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay, cải thiện toàn bộ cơ thể phần thân trên.

Bài tập nâng tay ngang giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay, cải thiện toàn bộ cơ thể phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế, giữ tạ ở hai bên.

- Siết cơ bụng, giơ hai tay ra hai bên ngang vai.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần.

Có thể gập khuỷu tay một chút hoặc bắt đầu mà không cần tạ để thực hiện động tác dễ dàng hơn. Lưu ý, không vung tay, kiểm soát từng chuyển động và thực hiện càng chậm càng tốt.

5. Gập bắp tay khi ngồi

Bài tập gập bắp tay khi ngồi tác động vào cơ nhị đầu để cân bằng phần cánh tay trên, giúp tăng cường độ săn chắc và định hình tổng thể cho cánh tay.

Bài tập gập bắp tay khi ngồi tác động vào cơ nhị đầu để cân bằng phần cánh tay trên.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng với cánh tay hạ xuống hai bên người, giữ một quả tạ ở mỗi tay.

- Cong cánh tay về phía vai với lòng bàn tay hướng lên trên.

- Hạ xuống từ từ trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần.

Có thể gập tay một hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn để dễ dàng thực hiện động tác hơn. Lưu ý, không dùng đà để vung tay lên và thực hiện từng động tác chậm rãi.

6. Xoay vòng tay khi ngồi

Bài tập này tác động đến nhiều cơ cánh tay cùng lúc, cải thiện phạm vi chuyển động và sức bền. Xoay vòng tay khi ngồi giúp cánh tay săn chắc nhờ việc kích hoạt và tăng cường sức bền cho các cơ vai, cơ tam đầu và cơ nhị đầu. Động tác này tạo ra lực căng liên tục lên cơ bắp, cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp cơ săn chắc, khỏe mạnh và thon gọn hơn.

Bài tập xoay cánh tay khi ngồi tác động đến nhiều cơ cánh tay cùng lúc, cải thiện phạm vi chuyển động và sức bền.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế, duỗi thẳng hai tay ra hai bên ngang vai.

- Thực hiện các chuyển động tròn nhỏ về phía trước trong 30 giây, sau đó đảo ngược hướng lặp lại động tác.

Để dễ dàng thực hiện động tác, có thể hạ thấp cánh tay nếu cần và nghỉ ngơi giữa mỗi lần xoay. Lưu ý, không nhún vai, hạ vai xuống và thư giãn.

Để sở hữu cánh tay săn chắc chỉ trong 30 ngày, cần tuân thủ:

Kế hoạch tập luyện: Thực hiện 1-2 bài tập này mỗi ngày. Nếu có thời gian, hãy lặp lại bài tập 3 lần, 3-4 lần một tuần. Khi bạn khỏe hơn và tăng sức bền, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập khác vào ngày và tuần. Trong suốt tháng, bạn sẽ trông và cảm thấy khỏe khoắn hơn.

- Tuần 1-2: Bắt đầu với 1-2 bài tập mỗi ngày, tập trung vào hình thức phù hợp

- Tuần 3-4: Thêm các mạch đầy đủ 3-4 lần mỗi tuần

Khi đã tiến bộ có thể tăng tần suất và thêm nhiều biến thể thử thách hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh

- Ưu tiên protein: Mục tiêu là 20-30 g mỗi bữa ăn để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

- Cắt giảm lượng đường không cần thiết: Lượng đường dư thừa sẽ dẫn đến tích trữ nhiều mỡ hơn.

- Giữ đủ nước: Uống nhiều nước (khoảng 2-2,5 lít/ngày) trong ngày để có kết quả tốt nhất.

Nguyễn Châu