5 thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ omega-3 tốt nhất

Nhiều nghiên cứu cho thấy, hiệu quả của thực phẩm bổ sung omega-3 phụ thuộc đáng kể vào cách và thời điểm bạn sử dụng. Omega-3 tan trong chất béo, việc uống bổ sung cùng bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, kết hợp omega-3 với một số loại thực phẩm nhất định còn giúp tăng khả năng chuyển hóa, bảo vệ tim mạch và não bộ hiệu quả hơn.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm nên kết hợp để tối ưu hóa lợi ích của omega-3:

1. Quả bơ giúp tăng cường hấp thụ omega-3

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo có lợi giúp tăng khả năng hấp thụ các dưỡng chất tan trong chất béo, trong đó có omega-3.

Bên cạnh đó, bơ còn chứa kali, chất xơ, vitamin E và các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và làn da.

Nếu bạn uống thực phẩm bổ sung omega-3 vào buổi sáng, hãy thử kết hợp với một lát bánh mì bơ, sinh tố bơ hoặc salad bơ trứng để cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào giúp tăng khả năng hấp thụ các dưỡng chất tan trong chất béo, trong đó có omega-3.

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch, đồng thời giúp tăng khả năng hấp thụ các dưỡng chất tan trong chất béo như omega-3. Loại dầu này dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hằng ngày — bạn có thể rưới lên salad, trộn cùng rau củ nướng, món xào nhẹ hoặc dùng trong nước sốt.

Nếu không thích hương vị của dầu ô liu, bạn có thể thay thế bằng dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành. Cả hai đều chứa axit alpha-linolenic (ALA) — một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật, có thể hỗ trợ hấp thụ và chuyển hóa các dạng omega-3 khác.

Chỉ 1 thìa canh dầu hạt lanh cung cấp khoảng 7,3 g ALA, trong khi dầu đậu nành mang lại khoảng 0,9 g ALA, giúp bổ sung đáng kể lượng chất béo lành mạnh cho cơ thể.

3. Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ chứa chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ omega-3 hiệu quả hơn, mà bản thân chúng cũng là một nguồn omega-3 thực vật dồi dào. Trong số các loại hạt, óc chó là loại duy nhất cung cấp lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ.

Một khẩu phần khoảng 28g quả óc chó cung cấp 2,6g ALA. Ngoài ra, óc chó còn chứa protein, chất xơ, magiê, chất chống oxy hóa, cùng vitamin B6, folate và vitamin E, giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

4. Hạt chia

Hạt chia là một nguồn chất béo thực vật giàu omega-3, đặc biệt giàu ALA. Chỉ 28g hạt chia đã cung cấp khoảng 5g ALA, giúp bổ sung đáng kể lượng omega-3 hằng ngày.

Bên cạnh đó, hạt chia còn chứa chất xơ, canxi, phốt pho, kali và protein thực vật, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì năng lượng và giúp xương chắc khỏe. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, bánh pudding hoặc nước uống, vừa tiện lợi vừa dinh dưỡng.

5. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi hoặc cá ngừ là nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên phong phú nhất, chứa hai dạng hoạt tính sinh học chính là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) — những axit béo mà cơ thể khó tự tổng hợp. Ngoài omega-3, cá béo còn cung cấp protein chất lượng cao, magiê, selen và các vitamin nhóm B, giúp hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giảm viêm.

Nếu bạn có thói quen uống thực phẩm bổ sung omega-3 vào buổi tối, ăn cá béo trong bữa tối sẽ giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn. Loại cá này cũng dễ chế biến - có thể nướng, áp chảo, làm salad hoặc nấu cùng rau củ để tạo nên bữa ăn vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Thu Hoài